เมื่อพูดถึงอาหารสีดำ เชื่อว่าหลายคนคงนึกถึงอาหารที่นำมาใช้ในการแก้ชงหรือบูชาสิ่งศักดิ์สิทธิ์ต่างๆ ซึ่งประโยชน์ของอาหารสีดำไม่ได้มีเพียงเท่านี้ แต่ยังมีคุณค่าทางอาหารหลายด้าน ช่วยต้านสารพัดโรคอีกด้วย

วันนี้เราจึงมี 8 อาหารสีดำอุดมประโยชน์ มานำเสนอ ให้คุณได้เลือกไปทานเสริมสุขภาพกัน

1. ชาดำ - ยับยั้งเซลล์มะเร็ง

ชาดำมีกลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์ แถมมีปริมาณสารคาเทชินสูงจึงมีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในระดับเซลล์พบว่า สารคาเทชินสามารถยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็งหลายชนิด ล่าสุดในปี ค.ศ.2015 มีรายงานจากวารสาร Clinical Nutrition พบว่า ชาดำมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอล จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

Diet Tips : วารสาร European journal of clinical nutrition แนะนำว่า ควรดื่มชาดำวันละ 3 แก้ว แต่ไม่ควรดื่มเกินวันละ 8 แก้ว เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนปริมาณมากเกินไป ด้วยวิธีชงหรือต้มกับน้ำร้อนแล้วดื่มภายใน 30 นาที

2. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ - ป้องกันความจำเสื่อม

วารสาร Journal of Medicinal Food รายงานผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยขอนแก่น พบว่า ข้าวไรซ์เบอร์รรี่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันความจำเสื่อม โดยช่วยไม่ให้เซลล์ประสาทในสมองส่วนฮิปโปแคมปัสซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำถูกทำลาย หากสมองส่วนนี้ถูกทำลายอาจทำให้ป่วยเป็นโรคความจำเสื่อม นอกจากนี้ งานวิจัยร่วมระหว่างมหาวิทยาลัยมหิดลกับมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์และโรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Functional Foods ยืนยันว่า รำข้าวไรซ์เบอร์รี่สีม่วงเข้มมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ารำข้าวทั่วไป ทั้งมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาล และระดับไขมันในเลือดอีกด้วย

Diet Tips : แนะนำให้แช่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ในน้ำสะอาดก่อนหุงประมาณครึ่งชั่วโมง หุงโดยใช้น้ำมากกว่าปกติเล็กน้อย หรือใช้อัตราส่วน ข้าว 1 ส่วนต่อน้ำ 1.5 ส่วน ทั้งนี้หากยังไม่คุ้นลิ้นสามารถผสมข้าวกล้องในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 และเพิ่มปริมาณน้ำเล็กน้อย

3. แบล็กเบอร์รี่ - ลดเสี่ยงโรคหัวใจ

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งพบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ งานวิจัยหนึ่งจากวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ติดตามพฤติกรรมการกินอาหารของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จำนวน 34,489 คน นานถึง 16 ปี พบว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีสารแอนโทไซยานินสูง เช่น แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง สามารถลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

Diet Tips : แบล็กเบอร์รี่มีสีดำสมชื่อ หนึ่งผลประกอบด้วยผลกลมเล็กน่ารักกระจุกกันเป็นพวง นิยมกินสด ทำขนม หรือกวนเป็นแยมสำหรับทาขนมปัง

4. องุ่นดำ - เพิ่มความจำ

องุ่นดำอุดมไปด้วยสารพอลิฟีนอลซึ่งมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงอายุ โดยล่าสุดงานวิจัยจากวารสาร British Journal of Nutrition ทำการศึกษาในกลุ่มอาสาสมัคร 2 กลุ่ม กลุ่มแรก นักวิจัยให้ดื่มน้ำองุ่นดำ 3 มื้อ วันละ 6 – 9 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนกลุ่มที่ 2 ดื่มน้ำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำองุ่นแต่มีสีและรสชาติใกล้เคียงกัน โดยควบคุมให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและพลังงานเท่ากัน หลังผ่านการทดสอบความจำและการทำงานของสมอง พบว่า ผู้สูงอายุที่ดื่มน้ำองุ่นดำเป็นประจำทุกวันมีความจำดีขึ้นและสามารถทำแบบทดสอบสมองได้คะแนนดีกว่าอีกกลุ่มที่ดื่มน้ำหวานแต่งสีและกลิ่นองุ่น

Diet Tips : องุ่นดำประมาณ 800 กรัม เมื่อผ่าตามยาว ใส่เนื้อลงปั่นในเครื่องแยกกากจะได้น้ำองุ่นดำประมาณ 2 แก้ว หรือหากไม่ถนัดดื่มน้ำคั้นแนะนำให้กินผลสดทั้งเปลือก

5. ลูกพรุน - แก้ท้องผูกช่วยถ่ายคล่อง

ลูกพลัมสีม่วงเมื่อผ่านกระบวนการอบแห้งจะกลายเป็นลูกพรุนสีดำ ซึ่งยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพนานัปการ วารสาร Alimentary pharmacology & therapeutics ศึกษาประโยชน์ของลูกพรุนเปรียบเทียบกับยาระบายที่ชื่อว่าไซเลียม (Psyllium)  โดยแบ่งกลุ่มอาสาสมัครเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรก ให้กินลูกพรุนวันละ 50 กรัม ส่วนอีกกลุ่มกินยาระบายวันละ 11 กรัม โดยทั้ง 2 กลุ่ม ได้รับใยอาหารจากการรักษาเท่ากันคือวันละ 6 กรัม นาน 3 สัปดาห์ หลังรวบรวมข้อมูลและคำนวณทางสถิติ พบว่ากลุ่มที่กินลูกพรุนช่วยขับถ่ายมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น และลักษณะอุจจาระดีขึ้น สามารถขับถ่ายได้ดีมีประสิทธิภาพกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับยาระบาย โดยเฉพาะผู้ที่ท้องผูกในระดับอ่อนถึงปานกลาง นักวิจัยสรุปว่าหากมีอาการท้องผูกควรเลือกกินลูกพรุนเพื่อช่วยขับถ่าย ก่อนเลือกกินยาระบาย

Diet Tips : ดร. Bahram Arjmandi นักกำหนดอาหาร จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้กินลูกพรุนอย่างน้อยวันละ 2-3 ผลและค่อยๆ เพิ่มเป็น 6-10 ผล พร้อมเน้นให้กินร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

6. ถั่วดำ - ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้

ดร. คลิฟฟอร์ด ดับบลิว เบนนิงเกอร์  นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย กวัฟล์ ในออนตาริโอ ประเทศแคนาดา พบว่าถั่วดำมีสารแอนโทไซยานินปริมาณสูง โดยในถั่วดำ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโทไซยานินมากกว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดในส้มที่มีน้ำหนักเท่ากันถึง 10 เท่า ด้านวารสาร Nutrition and cancer ค้นพบว่า ถั่วดำมีคุณสมบัติต้านมะเร็งลำไส้ได้ โดยพบว่าหนูทดลองที่ได้รับถั่วดำผสมในอาหารปริมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ นาน 4 สัปดาห์ มีเนื้องอกลดลง เนื่องจากถั่วดำช่วยควบคุมความอยากอาหาร ทำให้หนูทดลองกินอาหารลดลง ปริมาณไขมันซึ่งเชื่อว่าเป็นอาหารของเซลล์มะเร็งจึงลดลงตาม

Diet Tips : สามารถนำถั่วดำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ซุปถั่วดำ สาคูถั่วดำ ขนมไส้ถั่วดำ แนะนำให้แช่ถั่วดำในน้ำ ทิ้งไว้ข้ามคืน จึงนำมาต้มจนสุกนิ่มจะได้ถั่วดำนุ่ม ไม่แข็งกระด้าง

7. พริกไทยดำ - ลดอ้วน

เราจะพบสารพิเพอรีน (Piperine) ในพริกไทยดำมากกว่าพริกไทยขาว รายงานจาก  the Journal of Agricultural and Food Chemistry พบว่า สารพิเพอรีนมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการสร้างเซลล์ไขมันใหม่ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ the journal Biometals ยังรายงานว่า สารพิเพอรีนมีคุณสมบัติต้านสารแคดเมียมซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นพิษต่อร่างกายและสิ่งแวดล้อม โดยเราสามารถรับสารแคดเมียมผ่านการหายใจ กินอาหารที่มีการปนเปื้อน เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะไปสะสมที่ตับไต ทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งปอด โดยนักวิจัยพบว่าสารพิเพอรีนในพริกไทยดำจะช่วยทำลายสารก่อมะเร็ง

Diet Tips : พริกไทยดำมีความปลอดภัยเมื่อกินในรูปของอาหาร ควรใช้เป็นส่วนผสมในอาหาร ไม่ควรกินเดี่ยวๆ ตอนท้องว่าง อาจทำให้ระคายเคืองคอและกระเพาะอาหารได้

8. ถ่านชาโคลในอาหาร

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์หลายชนิด เช่น ขนมปัง โดนัท แฮมเบอร์เกอร์ ไอศกรีม นิยมเติมถ่านชาโคลที่ได้จากการเผาไหม้พืชที่อุณหภูมิสูงลงไปเป็นส่วนผสม ว่ากันว่าถ่านชาโคลมีคุณสมบัติช่วยลดแก๊สในกระเพาะอาหาร แก้อาการเมาค้าง และอาจมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล

ทั้งนี้ยังไม่มีผลการศึกษาที่แน่ชัด ส่วนผลข้างเคียงที่อาจพบคือหากกินในปริมาณมากอาจทำให้ อุจจาระเป็นสีดำ มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ท้องเสีย ท้องผูก นอกจากนี้ถ่านชาโคลอาจขัดขวางการดูดซึมของยาและสารอาหารบางชนิด ในกรณีที่กินเป็นอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์

ที่มา : ชีวจิต