การออกกำลังกายหลักของทุกๆคน รวมทั้งผู้สูงอายุ ควรเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) หรือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แท้จริง แต่โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ไม่ควรออกกำลังกายประเภทนี้อย่างเดียว ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (resistance หรือ strength หรือ muscle training) ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ (flexibility exercise) และการทรงตัว (balance exercise) อีกด้วย เพราะผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการทรงตัว ทำให้หกล้มง่าย และผู้สูงอายุมักมีกระดูกบาง พรุนอยู่แล้ว การหกล้มเล็กๆ น้อยๆ จึงทำให้กระดูกหักง่าย การหกล้มมีหลายสาเหตุ เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ไม่มีการยืดหยุ่นของร่างกาย การทรงตัวไม่ดี ตาไม่ดี ฯลฯ รวมทั้งสภาพแวดล้อมของบ้านที่ไม่เหมาะสม
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ การใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา 1) อย่างต่อเนื่องและนานพอคือ 30-60 นาทีต่อครั้ง 2) ต้องออกกำลังกายให้หนักพอ หนักพอคือทำให้หัวใจเต้นเข้าเป้าๆ คือ เต้นให้ได้ถึง 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจ (maximal heart rate, MHR) ของคนอายุนั้นจะเต้นได้ ซึ่งวิธีคำนวณ MHR คือ เอา 220-อายุเป็นปี เช่น คนที่มีอายุ 40 ปี จะมี MHR โดยประมาณ 200-40 คือ 180 ครั้ง/นาที แต่ควรออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเพียง 70% ของ 180 ครั้ง ซึ่งก็คือ 126 ครั้ง/นาที และ 3) ต้องออกกำลังกาย 5 ครั้ง/สัปดาห์ ถ้าจำหลักการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ว่าต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนและขา 1) นานพออย่างต่อเนื่อง 2) หนักพอ และ 3) บ่อยครั้งพอ ท่านก็จะรู้ทันทีว่า การออกกำลังกายอะไรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ตัวอย่างก็คือ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้จะดีต่อหัวใจ ฯลฯ ในทางปฏิบัติไม่ต้องวัดชีพจร เพราะการเดินเร็วๆก็ทำให้หัวใจเต้นเข้าเป้าแล้ว ในการออกกำลังกายที่มีผลดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้น 70% ของ MHR เสมอไป การทำงานในบ้าน ทำสวนกวาดใบไม้ ขุดดิน ฯลฯ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ เพราะไม่ค่อยมีการบาดเจ็บ คือ การเดิน ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ แต่การถีบจักรยานและว่ายน้ำ ถึงแม้ช่วยทำให้หัวใจฯแข็งแรง แต่เนื่องจากไม่มีการแบกน้ำหนักตนเอง จึงไม่มีการสร้างกระดูกเท่าที่ควรซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ เพราะกระดูกมักจะบาง พรุน ในผู้สูงอายุ ฉะนั้นผู้สูงอายุจึงไม่ควรว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอย่างเดียว แต่ควรเดินบ้าง ว่ายน้ำบ้าง วิ่งบ้าง ถีบจักรยานบ้าง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก อาจทำได้ครั้งละ 10 นาทีเป็นอย่างน้อย ทำวันละ 3 ครั้ง ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้น อาจออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางให้ถึง 300 นาที/สัปดาห์ หรือ 150 นาที ถ้าออกกำลังกายด้วยความหนักสูง ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์
ถึงแม้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง ยังมีส่วนช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยเรื่องความยืดหยุ่นและการทรงตัวอยู่แล้ว แต่ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายต่างหากเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย muscle, resistance, strength training ควรออกกำลังกายแบบนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ 2 วันที่ทำ ไม่ควรเป็นวันติดต่อกัน ควรเว้นไว้อย่างน้อย 1 วัน อาจออกกำลังกายชนิดนี้ด้วยการยกน้ำหนักเบาๆ ดันกำแพง ใช้แขนยืดสายยางในการออกกำลังกาย ยกตัวจากเก้าอี้ด้วยการใช้แขน หรือ ยกตัวจากเก้าอี้โดยไม่ใช้แขน
และควรมีการยืดเส้น กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ เช่น ตั้งศีรษะตรง หันศีรษะไปให้สุดทางขวา แล้วทางซ้าย ยืดกล้ามเนื้อขาที่น่องด้วยการดันกำแพง
และออกกำลังกายเพื่อทำให้การทรงตัวดีขึ้น เช่น เดินไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าขวาอยู่ข้างหน้าหัวแม่เท้าซ้าย (heel to toe) แล้วสลับขา, ยืนขาเดียว วิธีทำก็คือยืนสองขาชิดกันก่อน แล้วงอเข่ายกขาขึ้นยืนขาเดียว ทำทีละข้าง ตอนแรกๆ ต้องจับเก้าอี้ หรือกำแพงก่อน แล้วอีกหน่อยค่อยหลับตา ฯลฯ
การออกกำลังกายมี 5 ขั้นตอน 1) ยืดเส้น 2) อุ่นเครื่อง 3) ออกกำลังกาย (30-60 นาที) 4) คลายความร้อน 5) ยืดเส้น หากทำได้ แช่น้ำร้อน นวด หลังการออกกำลัง 2-3 ชั่วโมงแล้ว
ควรออกกำลังกายต่างๆ เหล่านี้ :- ยืดเส้นทุกวัน บริหารกล้ามเนื้อเข่าทุกวัน บริหารกล้ามเนื้อคอทุกวัน บริหารกล้ามเนื้อท้องทุกวัน บริหารกล้ามเนื้อหลังทุกวัน (เพราะ 40% ของประชาชนจะปวดหลังต้องป้องกัน)
ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย แต่ยิ่งเริ่มเร็วยิ่งดี
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี