รายการ Glow On podcast with Grace สัปดาห์นี้พบกับ คุณหมอท๊อป นพ.นันทพล พงศ์รัตนามาน ที่สนับสนุนการกินอย่างมีสติ (mindful eating) เลือกใช้ชีวิตที่สมดุล มากกว่าการทำตามสูตรไดเอตแบบเคร่งครัด เพื่อให้ได้สุขภาพและควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน โดยย้ำว่าความเป็นอยู่ที่ดีจริง ๆ เกิดจากความสุข  สมดุลไม่ใช่การทำอะไรที่สุดโต่ง เพราะการมีเป้าหมายที่แข็งแรงและทรงพลังในชีวิต คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้เรารักษานิสัยสุขภาพที่ดีเหล่านี้ได้ในระยะยาว ลดจริงไม่ต้องอด! ยิ่งกินให้อิ่ม ยิ่งผอม!? แจกเคล็ดลับลดน้ำหนักแบบมีความสุข

จุดเริ่มของคุณหมอ ในอดีตมีน้ำหนักเท่าไหร่ ?

หมอท๊อป : 100 กก. เอา 99 ดีกว่ายังไม่ถึง 100 อีกนิดหนึ่ง ตอนนั้นอยู่ในช่วงเข้ามหาวิทยาลัย ปี 1 คือมันไปเรื่อยๆ สะสม ช่วง ม.4 ม.5 เราก็กินไปเรื่อยๆ ไม่รู้เรื่อง แล้วพอมันถึงจุดๆ หนึ่ง จะทำอะไรมันก็ไม่ลดแล้วไง จนถึงจุดที่ว่าช่างมัน ฉันเกิดมาชีวิตมันต้องเต็มที่ ต้องมีความสุข ต้องสุด แล้วมันก็ยาวไปเรื่อยๆ แล้วพอเข้ามหาวิทยาลัยปี 1 ก็ยิ่งไม่ได้อยู่บ้านแล้ว ออกมา Enjoy มันต้องมีงานเลี้ยงมีปาร์ตี้ แล้วก็ดึก จริงๆ แล้วการกินมันก็คือสังคมด้วย แล้วก็จัดหนัก สักพักหนึ่งอ้าว 90-95 พอมันเริ่มตัวใหญ่ ซื้อเสื้อตัวใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ เสื้อยังหลวมก็ยังได้อยู่ เอว 40 ตอนนั้นกินทุกอย่าง คือไม่รู้เลยว่ากินอะไรบ้าง ตื่นเช้ามาอะไรที่ว่าอร่อย ปาท่องโก๋ ครัวซองต์ ข้าวมันไก่ทอด อยากกินก็กิน กินทั้งวัน พอตอนสายๆ เวลาเราไปเรียนมหาวิทยาลัย เล่นบอลบ้าง เข้าเรียนบ้าง ออกมาปุ๊บก็กาแฟโบราณสมัยนั้น น้ำผลไม้ ไตรกลีเซอไรด์พุ่งทุกอย่าง ตอนนั้นโชคดีอย่างเดียวคือไม่ได้ตรวจเลือด เพราะอายุน้อยไง เพราะปกติคนเราตรวจเลือดส่วนใหญ่ก็ 30 กว่าใช่ไหมครับ แต่คราวนี้ตอนนั้นอายุแค่ 17 เอง มันก็ไม่ต้องตรวจ แล้วตอนนั้นดื่มแอลกอฮอล์ด้วย

ก่อนจะมาถึงจุดนี้ก็คือสุดมาก่อน แล้วอะไรคือจุดเปลี่ยน ?

หมอท๊อป : จริงๆ คือตอนเรียนหมอน้ำหนักก็ลดลงแล้ว เหลือประมาณซัก 75 น้ำหนักมันก็ลดลงไปเรื่อยๆ พอเราเรียนหมออย่างน้อยก็มีความรู้ทางการแพทย์บ้าง ถ้าเราไม่ดูแลตัวเองคงจะตายเร็วนะ ก็เริ่มลดลงมาทีละนิด แต่ว่าตอนนั้นก็ออกกำลังกายเยอะนะ ทั้งวิ่งทั้งดูแลตัวเอง 6 ปีที่เรียนหมอ น้ำหนักก็อยู่น้ำหนัก 75 76 77 แต่ตอนนั้นก็ยังกินเยอะอยู่ ตอนเรียนหมอไม่รู้จัก ตอนเรียนหมออายุ 18-23 ใช่ไหม ตอนนี้อายุ 46 ตอนนั้นไม่มีหรอก IF ไม่มีคีโต ถ้าจะลดน้ำหนักคือ อกไก่ ไข่ต้ม บร็อกโคลีต้ม ฟักทองต้ม แต่เรากินไม่ไหวไง ท้อแท้ ไม่เป็นไร กินไก่ชุบแป้งทอดดีกว่า แล้วก็ซัดทุกอย่าง แล้วยิ่งเวลาปาร์ตี้ไปแฮงเอาท์กับแกล้ม ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ แล้วต้องน้ำจิ้ม 3-4 น้ำจิ้ม ตอนเรียนแพทย์ยิ่งเครียดก็ยิ่งกินไง สอบก็กิน รู้สึกมีความสุข

ถ้าย้อนกลับไป มีอะไรอยากจะบอกตัวเองไหม ?

หมอท๊อป : ต้องบอกว่าถ้าย้อนกลับไปได้ ก็ควรทำตัวอย่างงี้มานานแล้ว มันจะ Easy มันจะง่ายกว่านี้ แต่ถ้าย้อนกลับไปไม่ได้ก็ไม่ได้รู้สึกอะไร เพราะว่ารู้สึกว่าเป็นตัวเองวันนั้นนั่นแหละมันทำให้เราเป็นวันนี้ เพราะเข้าใจว่าแม้เราจะพยายามทำสิ่งที่เรียนรู้มาตอนเรียนแพทย์เลยนะครับ อกไก่ ไข่ต้ม ออกกำลังกายเป็นประจำนู่นนี่นั่นเยอะแยะไปหมดมันก็ทำให้เราประสบความสำเร็จไม่ได้ เลยไปศึกษาหาความรู้จากต่างประเทศ คือที่สอนในคลิปทั้งหมดอันนี้พูดกันแบบตรงๆเลยนะไม่ได้มาจากการเรียนหมอ จากการเรียนหมอส่วนใหญ่ก็จะเป็นการทานอาหารเกี่ยวกับเรื่องของคนไข้ทั่วไปก็เป็นความรู้ที่ดี เกี่ยวกับคนไข้ แต่ไม่ได้เกี่ยวกับการที่เราอยากจะดูหุ่นดี สุขภาพดี อายุยืนยาว ต้องบอกงี้ว่าการเรียนหมอเป็นการสอนให้รักษาโรคของผู้ป่วย ผู้ป่วยเป็นโรคมาเรารักษา แต่การเรียนหมอไม่ใช่สอนให้คนอายุยืนขึ้นเรื่อยๆ นะ มันต่างกันครับ

 มาถึงเรื่องการกินในปัจจุบัน ตอนนี้กินแบบใด ?

หมอท๊อป : ตอนนี้กินแบบ Low Carb Diet คือแป้งต่ำหน่อย แล้วก็ทำ IF แบบสบายๆ เขาเรียกว่า Flexible IF คือเป็น IF แบบยืดหยุ่นไม่ได้ซีเรียสมาก คือคราวนี้มันก็จะแยกกันไป คือบางคนเอาวิธีการกินกับ IF มารวมกัน ไม่เหมือนกันนะ วิธีการกินเขาเรียก What you eat คุณกินอะไร IF คือ When you eat คุณกินเมื่อไหร่ เพราะฉะนั้น 2 อย่างมันแยกกัน  What you eat ก็จะมีวิธีเยอะเลย เช่น คีโต โลว์คาร์บ คาร์นิวอร์ พาลีโอ เยอะแยะมากมาย แต่ IF คือเวลา เพราะฉะนั้น IF ต้องทำไหมถ้าอยากสุขภาพดี IF ทำอยู่แล้ว แต่ส่วนจะกินอะไรอันนี้เลือกเอา เลือกตามสะดวก อย่างผมก็กินโลว์คาร์บ เพราะว่ามันแบบมันตรงกับสไตล์เรา รู้สึกว่าโปรตีนก็ได้ ไขมันก็เติมได้ไม่ต้องกินอกไก่แห้งกินสะโพกไก่ก็โอเค แต่ข้าวเราก็เป็นคนไม่ชอบกินข้าว ชอบกินกับ ก็โปรตีนเน้นๆ กินก็อร่อย แถมผอมแบบงงๆ แล้วอิ่มทุกมื้อ ต้องบอกว่ายิ่งกินอิ่มเท่าไหร่ยิ่งผอมเท่านั้น คนเข้าใจผิดเยอะมากว่าต้องอดอาหาร ต้องหิวถึงจะหุ่นดี นี่กินอิ่มแบบทุกมื้อ เมื่อเช้ากินไก่ต้มน้ำปลามาตัวหนึ่ง มีหนังด้วย กินปกติเลย ชิลๆ คิดง่ายๆ สมมุติว่าเรากินอาหารมื้อ เช่น กินสเต๊กสัก 3 ชิ้น หรือว่ากินไก่สักตัวหนึ่ง เราจะอิ่มนานไหม อิ่มนาน เพราะมันคือโปรตีนไง บางทีอิ่มไปถึงเย็น แต่ถ้าเรากินเค้ก 3 ชิ้น บางทีเราจะต้องต่อชานมไข่มุกเลยนะ แต่เค้ก 3 ชิ้นเนี่ย ร่างกายไม่ได้รับโปรตีนเลย คือต้องบอกงี้ร่างกายเราเวลาหิว หิวโปรตีนนะ ร่างกายต้องการโปรตีนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้เราแบบฟิน มีความสุข เพราะฉะนั้นให้สังเกตเวลาเรากินอกไก่ อิ่มแต่ไม่ฟิน แต่ถ้าเรากินสะโพกไก่อิ่มฟินด้วย เพราะมันมีทั้งโปรตีนแล้วก็มีทั้งไขมัน หรือบางครั้งพออกไก่ไม่ฟินเขาทำยังไงก็ใส่น้ำจิ้ม อันนี้แหละคือคีย์ที่พลาดกัน คนกินคลีนแล้วไม่ผอมสักที คือไม่คลีนน้ำจิ้ม เพราะฉะนั้นสิ่งสำคัญเราต้องเลือกให้เป็น แล้วต้องกินให้อิ่มทุกมื้อ เพราะการกินอิ่มทุกมื้อ เราจะไม่กินของว่างไง

ซึ่งในเรื่องของ IF มันก็มีโจทย์อยู่ตรงที่ว่าบางคนก็ทำได้ บางคนก็ Condition ร่างกายก็ทำไม่ได้

หมอท๊อป : จริงๆ IF มันแบ่งเป็น IF แบบที่เขาเรียกว่ากินในช่วงเวลา 24 ชม. นะครับ เป็น Restricted Time Eating กับมากกว่า 24 ชม. ก็คือเป็น Prolonged Fasting โดยพื้นฐานถ้าเป็นแบบ Restricted Time ก็คือ IF สัก 12/12 14/10 ถึง 16/8 โดยส่วนใหญ่ทำได้ทั้งนั้นครับ เพราะฉะนั้นถ้า IF 12/12 ก็คือ IF แบบเบื้องต้นก็คือกินในช่วงเวลาไม่ติดเลย จนถึง 16/8  ก็คือกิน 10:00 น. จบ 18:00 น. 16/8 นะครับ อย่างงี้ได้หมด คุณจะเป็นอะไรก็กินได้ไม่ซีเรียส แต่ถ้าเกิดโอเคว่าช่วงนั้นมีประจำเดือนหรือว่าเรารู้สึกว่าร่างกายยังไม่พร้อมเริ่มต้น ให้อยู่ที่ 12/12 หรือ 14/10 ก็คือกิน 8:00 น. จบ 20:00 น. หรือกิน 8:00 น. จบ 18:00 น. แค่นี้เอง ง่ายๆ แค่นี้เอง คือทำได้ทุกคนแล้วก็กิน 3 มื้อได้ แต่สูงสุดคือ 3 มื้อ คนสุขภาพดีกิน 3 มื้อ คนสุขภาพดีมากกิน 2 มื้อ คนอายุยืนกินมื้อเดียว ก็คือ OMAD One Meal A Day แต่ไม่จำเป็นต้องกินมื้อเดียวทุกวันนะ คือกระตุ้น Autophagy สัปดาห์หนึ่งกินมื้อเดียวซักวันหนึ่งก็ได้ เป็น Flexible อย่าไปซีเรียส ทำให้มันรู้สึกว่าก็วันนี้ไม่หิวก็กินมื้อเดียว สบายๆ คือเราทำพวกนี้เพื่อให้เรามีความสุข ถ้าเราทำ IF แล้วไม่มีความสุข ต้องพิจารณาใหม่แล้ว แต่ความสุขมันต้องตั้งบนพื้นฐานของความรู้ด้วย ไม่ใช่ความสุขว่าฉันชอบกิน Potato Chips ฉันชอบกินของหวาน ฉันมีความสุข อันนั้นก็มีความสุขวันนี้ อีกสักพักหนึ่งไปมีความสุขที่โรงพยาบาล

บางคนอาจกำลังหาทางในการลดน้ำหนัก ถ้าเราตัดในแง่ของความ Healthy ออกไป การลดน้ำหนักแบบคีโตจริงๆ แล้วบางคนก็จะรู้สึกว่ากินแล้วทำไมกลับไปโยโย่กว่าเดิม หรือการตัดคาร์บไปเลยอะไรแบบนี้ อยากให้คุณหมออธิบายว่ามันยังไง มันพลาดที่ตรงไหน ?

หมอท๊อป: คือจริงๆ คือคนส่วนใหญ่ที่พลาดก็มักจะเป็นคนที่คีโตแบบสุดโต่งด้วย คือเต็มเหนี่ยวเลย ฉันต้องกินไขมันเยอะๆ ต้องกินโปรตีนนิดหน่อย แล้วต้องไม่แตะแป้งเลย คือพวกนี้ไม่ได้ผิดนะครับ แต่ต้องเข้าใจว่าพอมันถึงจุดๆ หนึ่งร่างกายเรามันล้า เครียดจนเกินไป รู้สึกว่าอันนี้มันเป็นสิ่งที่ต้องทำ ไม่ทำแล้วรู้สึกแย่ รู้สึกผิด พอเราทำไปถึงจุดๆ หนึ่ง เราหมดพลัง พอมันหมดปุ๊บเหมือนเวลาเราท้อแท้แล้ว อะไรจะเกิดก็ต้องเกิด ก็จะกลับไปกินแบบบ้าคลั่งอันนี้ก็จะโยโย่ อันต่อมาคือ ที่กินคีโตบอกกินไขมันเยอะๆ กินไขมันก็จริงแต่กินไขมันผิดอีก เขาให้กินไขมันดี ให้กินอาโวคาโด กินถั่วเปลือกแข็ง กินปลาแซลมอน ให้กินไขมันจากสัตว์ที่มันดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่หมูกรอบทอด มันเกิดจากการทอดในน้ำมันพืชร้อนๆ ถือว่าเป็น Ultra-Processed Food ผ่านการทอดแบบร้อนแรง อุณหภูมิสูง สิ่งที่เกิดขึ้นคือหน้าแก่ ไม่ได้ห้ามกินหมูกรอบนะครับ แต่กินหมูกรอบเช้า กลางวัน เย็น แล้วบอกอยากจะผอมอย่างงี้ไม่ใช้แล้ว ถ้าให้แนะนำ คีโตสามารถลดน้ำหนักได้ไวที่สุด ถ้าจะเอาไวนะ คีโตกับคาร์นิวอร์ 2 ตัว 1-3 เดือนมีลด 10-20 กก. ลดแน่ แต่ถามว่ามันเหมาะกับทุกคนไหม ต้องดูเป็นคนๆ จะทานคีโตจะทานคาร์นิวอร์ ศึกษาให้ดีก่อน ใจเย็นๆ อ่านให้เรียบร้อย เพราะฉะนั้นจะกินก็ต้องไปเรียนให้รู้เรื่องก่อน

คนจะไม่ค่อยรู้ว่าจริงๆ แล้วการตัดคาร์บเป็นอะไรที่ตัดไปถึงจุดหนึ่งแล้วร่างกายก็จะไม่ลด ?

หมอท๊อป : คือหลักการมันเป็นอย่างงี้ ถามว่าจริงๆ ร่างกายเราสามารถสร้างคาร์บเองได้ โดยจากตับ กระบวนการ Gluconeogenesis แต่ตอนนั้นคือตับเราต้องดี ร่างกายเราต้องดีมาก เพราะฉะนั้นถ้าให้แนะนำสำหรับคนทั่วไปแล้วกันนะครับ ผมว่าถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักแบบชิลๆ สบายๆ การทาน Low Carb นี่ถือว่าสบายๆ มากแล้ว ก็คือแป้งต่ำ ถ้าปกติเราทานข้าวใช่ไหม มื้อหนึ่งก็กินแค่ครึ่งถ้วย ทัพพีหนึ่ง 1 ส่วนพอ แล้วอย่างอื่นเราก็กินเลย เลยจะกินเนื้อสัตว์ กินผัก กินอะไรแค่นั้นเอง แต่ก็ต้องระวังพวกผักที่มีแป้งสูง พวกหัวเผือกหัวมัน ถ้าเรากินก็ต้องนับว่าอันนี้คือข้าวแค่นั้นเอง บางคนคือกินจริงแต่นั่งเฉยๆ ไถโซเชียล มันก็ไม่ผอมสักที สำคัญคือ เราต้องถามตัวเองว่าที่เรากินหิวหรือไม่มีอะไรทำ บางครั้งยิ่งอยู่ใกล้ๆ ตู้เย็น ก็เดินไปแล้วก็หยิบของในตู้เย็นมันก็มีแต่สิ่งที่แบบโอ้โห ตู้เย็นคุณมีอะไรชีวิตคุณก็เป็นอย่างงั้น หลักการมีแค่นี้คีย์สำคัญเลยนะ อยากหุ่นดีอยากสุขภาพดีตลอดชีวิต เปิดตู้เย็นดูก่อน ไปจัดตู้เย็น บ้านมีอะไรดึงลิ้นชักมามีแต่ขนม ผอมวันไหน หุ่นดีวันไหน

ตัวช่วยจากธรรมชาติสำหรับการลดน้ำหนัก ?

หมอท๊อป : ไม่ต้องมีตัวช่วยเลยให้ทำอย่างเดียว แค่ถ้าเกิดเลือกได้อย่างเดียวนะกินทุกอย่างเหมือนเดิมเลย ให้ทำแค่ได้อย่างเดียวคือลดน้ำหวานวันละ 1 แก้ว สมมุติกิน 3 แก้วก็ลดแค่แก้วเดียว แต่ถ้ากินแก้วเดียวก็ไม่กินเลย เพราะ 1 แก้วประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ ชานมไข่มุก แต่ว่าคีย์สำคัญคือเปรียบเทียบให้ง่ายๆ ให้ดูแล้วกันว่าแก้วใหญ่ๆ แก้วหนึ่งจะหวานน้อยหวานมาก ก็เหมือนๆ กันไม่ต่างกัน เพราะแก้วหนึ่งประมาณ 500-700 กิโลแคล คูณไป 30 วัน 20,000 กิโลแคลอรี่ แค่เรางดน้ำหวานวันละ 1 แก้ว ลดได้ 20,000 กิโลแคลอรี่ ยังไม่ต้องทำอย่างอื่นเลย น้ำหนักลดอย่างน้อย 3 กก. แล้ว สิ่งที่คุณควรทำคืองดน้ำตาล อย่างอื่นกินเหมือนเดิม แต่น้ำตาลน้อยๆ หน่อย ไม่ใช่งดแบบขาดบ้าคลั่ง เสร็จแล้วออกไปเดินโดนแดดบ้างสัก 15 นาทีตอนเช้า เพื่อทำให้การโดนแดดตอนเช้า ร่างกายมันจะโดนกระตุ้นฮอร์โมนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ ระบบกล้ามเนื้อ ทำให้เมลาโทนินหลั่ง สักตอน 20:00 น. ทำให้เราหลับดี พอเราหลับดีปุ๊บ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) และเลปติน (Leptin) ฮอร์โมนอิ่ม ฮอร์โมนหิว มันจะไม่ออกมาวุ่นวายก็จะทำให้เราไม่หิว หุ่นดี ดูดี ชีวิตดี อ่อนเยาว์ก็เริ่มต้นที่ก้าวแรกเช่นกัน มันอยู่ที่เราจะก้าวไปทางไหน ถ้าอยากมีชีวิตดีก็ดีไซน์ชีวิตให้ดี