On the way With Chom สัปดาห์นี้พบกับเรื่องใกล้ตัว การออกกำลังกายผิดยิ่งแก่เร็วจริงไหม? ฟิตหนักขึ้น แต่กลับยิ่งเหนื่อย นอนไม่หลับ ฮอร์โมนรวน สุดท้ายร่างพัง แก่ขึ้นไม่รู้ตัว! มาฟัง “หมอเมย์ สมิตดา” แพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู เปิดทริกออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับร่างกาย พร้อมวิธีฟิตแก้ออฟฟิศซินโดรม

เรารู้ว่าเรื่องการออกกำลังกายของผู้หญิงต้องดูรอบเดือน เป็นความเครียดใหม่สำหรับร่างกายใช่ไหม ?

หมอเมย์ : ใช่ค่ะ มันเป็น physical stress เป็นความเครียดของร่างกายที่เราใส่เพิ่มเข้าไป ดังนั้นการที่ประจำเดือนเลื่อนหรือผิดไปมันเกิดได้ เวลาเรามีความเครียด จะแยกหลัก ๆ เป็น physical stress ก็คือความเครียดของร่างกาย การออกกำลังกายที่หนักขึ้น การนอนดึก การทำงานหนักขึ้น แม้ว่าเราจะมีความสุข อันนี้ก็เป็น physical stress  Mental stress อีกแบบหนึ่งเราอาจจะทะเลาะกับเพื่อน ทะเลาะกับครอบครัวหรือว่ามีปัญหากับลูกน้องหรืออะไรก็ตามก็อาจจะเป็น Mental stress เวลาเราออกกำลังกาย ฮอร์โมนของร่างกายเราจะมีการเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะ Cortisol (คอร์ติซอล) ซึ่งเป็น stress hormone เวลามันมากขึ้นมันก็ต้องใช้วัตถุดิบในร่างกายชองเราในการไปสร้าง Cortisol วัตถุดิบจะมาจากคอเลสเตอรอลทั้งหมด เป็นตั้งต้นของฮอร์โมน ที่เป็นฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนเครียด และฮอร์โมนที่เก็บน้ำเก็บเกลือ เพราะฉะนั้นเวลาใช้มันเยอะ หรือเรา push ตัวเองเยอะ บางครั้งต้องไปดึงจากที่อื่น ทำให้ระดับฮอร์โมนเพศบางส่วนดรอปลง ส่งผลต่อรอบเดือนได้เหมือนกัน

งั้นสามารถออกกำลังกายต่อได้ไหม ?

หมอเมย์ : จริง ๆ push ได้ค่ะ ลอง monitor ร่างกายดู เช่น ตอนเช้าตื่นมาก่อนลุกจากเตียง ดู raising heart rate ถ้าสูงขึ้นกว่าเดิม เช่น ปกติ 50 แต่เด้งขึ้นมา 68–70 แบบนี้แสดงว่า heart rate variability แกว่ง แปลว่าเราเครียดจริง เพราะว่าอัตราการเต้นหัวใจของเราสูงขึ้นในจังหวะที่เราพักและพอเราไปออกก็จะเหนื่อยง่ายขึ้น  ถ้าเมื่อไหร่ที่เราออกแล้วรู้สึกเหนื่อยง่าย หรือออกแรงได้ไม่เต็มที่แสดงว่าเราต้องพัก

ต้องนอนเพิ่มขึ้นไหม ?

หมอเมย์ : จริง ๆ ถ้าเข้านอนได้ช่วง 22:00 น. ถือว่าเป็นช่วงที่ดีที่สุดค่ะ ช่วง 22:00–02:00 น. ที่ร่างกาย recovery ได้ดีสุด ถ้าเด็กๆเขาจะเข้านอนเพื่อให้เขาสูง แต่พวกเราเข้านอนเร็วเพื่อให้เราได้ healing ได้เร็วขึ้นไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บการยกเวทมาหรือการทำงานมาอย่างหนัก เราควรเริ่มง่วงประมาณ 21:30 น. แล้วหลับประมาณ 22:00 ควรพยายามคาบช่วงนี้ให้ได้ โดยเฉพาะพออายุ 35–45 ปี แค่ดึกสัก 3–4 วันก็ส่งผลกระทบแล้ว

ต้องออกกำลังกายยังไง ฟิตแบบไหนถึงจะชะลอวัยได้จริง?

หมอเมย์ : เมื่อไหร่ที่เราอายุเกิน 35 ปีขึ้นไป ทุก ๆ 10 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลง 8%  คือปีละเปอร์เซ็นต์ แม้ว่าเราออกกำลังกายนะคะ แม้ว่าเราเป็นนักวิ่ง แม้ว่าเราวิ่งฮาล์ฟ วิ่งอยู่ (ตราบใดที่เราไม่มี weight training)

ออกกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็นต่างกันไหม มี deadline ไหมว่าไม่ควรเกินกี่โมง?

หมอเมย์ :  จริง ๆ มันก็ไม่ได้มี deadline ขนาดนั้น แต่โดยส่วนตัวคิดว่า ถ้าหลัง 20:00 น. ไป อาจจะทำให้เราหลับช้าลง แต่ถ้าเราเบา ๆ น้อย ๆ ก็อาจจะพอได้ ไม่ให้ heart rate เราเกินโซน 2 เยอะเกินไป เรื่องนาฬิกาชีวิตตอนเช้าเวลาเรามีแสงพระอาทิตย์ ร่างกายเราจะสร้างคอร์ติซอลตามธรรมชาติ การออกกำลังกายตอนเช้าจะส่งเสริมกับจังหวะของฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้เรามีพลังงานช่วงทำงานทั้งวัน เสร็จแล้วมันก็จะค่อย ๆ slow down ตอนเย็น พร้อมจะเข้านอน แต่ถ้าบางคนออกตอนเย็นก็อาจจะรู้สึกว่านอนไม่หลับ ถ้าให้เลือก โดยส่วนตัวรู้สึกว่าการออกเช้าจะส่งผลต่อการเข้านอนที่สบายกว่า แต่ถ้าไม่มีเวลาเลย มีเวลาแค่เย็น ก็ยังดีกว่าไม่ออกเลย

Long Run ถ้าตื่นมาแล้วไปวิ่งเป็นอย่างแรกของวัน ต้องกินอะไรก่อนไหม ?

หมอเมย์ : เป้าหมายของ session ที่กำลังจะทำคืออะไร ถ้าสร้างกล้ามเนื้อหรือ weight training จำเป็นต้องมีพลังงานบางส่วน แบบ pre-workout แต่ถ้าเป็นนักวิ่งและจะไป long run อย่างน้อย 90 นาทีขึ้นไป หรือ 2 ชั่วโมง ต้องมีอาหารลงไปก่อนค่ะ และมีระหว่างวิ่งด้วย ปกติจะกินทุก 45–60 นาที แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก แล้วออกตอนเช้าแค่ 30 นาที อาจไม่จำเป็นต้องกิน เพราะในกล้ามเนื้อและตับมี Glycogen (ไกลโคเจน) อยู่แล้ว 300–500 แคลอรี่ แต่ไม่ใช่ fasting แล้วไปออก 2 ชั่วโมง แล้ว fast ต่อร่างกายจะไม่ไหวค่ะ

ปัญหาใหญ่ของ IF คือจะกินโปรตีนให้พอยังไง?

หมอเมย์: โดยทั่วไปตามงานวิจัย กระเพาะเราดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 30–40 กรัมต่อมื้อ ถ้าโหลดมากไปก็อาจดูดซึมไม่หมด งานวิจัยบอกว่า priority แรกคือ total protein per day ให้ถึงก่อน แต่ถ้าจำเป็นต้องเยอะ ก็อาจจะต้องซอยมื้อ

จริงไหม ถ้าออกไปวิ่ง กล้ามจะหาย คาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อหาย ?

หมอเมย์: ถ้าวิ่งแค่ 2–3 กิโล ไม่หาย เผลอ ๆ ชัดขึ้นด้วย แต่ถ้าวิ่ง full marathon หรือ 50–100 กิโล กล้ามอาจจะหายเพราะใช้พลังงานนานมาก และเติมไม่พอ ร่างกายก็ต้องดึงจากไขมันและกล้ามเนื้อ ดังนั้นถ้าไม่อยากให้กล้ามสลายต้องคงความแข็งแรงด้วย weight training ต้องกินโภชนาการให้ดีพอ กล้ามจะไม่สลายค่ะ

ออกกำลังกายเพื่อชะลอวัย อันดับ 1 คืออะไร?

หมอเมย์ : จริง ๆ อยากให้เป็น weight training ชะลอวัยมีหลายมิติ ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ การทรงตัว และความยืดหยุ่น หลัก ๆ 4 มิติ ถ้าอยากได้ครบ ต้องมีทั้ง 4 อย่างนี้ trainingเพื่อความแข็งแรงก่อนส่วนคาร์ดิโอtrainingส่วนหัวใจก็จะเป็นคาร์ดิโอไปค่ะอาจจะอยู่ที่จะเป็นโซน 2 โซน 3 บ้างหรือว่าจะเป็นโซน 4 ในสั้นๆ

แต่ละโซนควรได้กี่นาทีต่อสัปดาห์ ?

หมอเมย์ : จริง ๆ รวมทั้งหมดให้ได้ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ แบ่งเป็นเปอร์เซ็นต์โซน 4–5 ไม่ต้องเยอะ อาจขึ้นใน session 30–40 นาที แค่ครึ่งเดียวก็พอ หรือรวมทั้งหมด 10–20% ก็พอ

ไม่อยากแก่เร็วต้องมีกล้าม ทำไมต้องมีกล้ามถึงไม่แก่?

หมอเมย์ : นิยามของความแก่ในทางแพทย์คือภาวะ sarcopenia หรือมวลกล้ามเนื้อลดลง ถ้ามีกล้ามเนื้อแข็งแรงพอ เราจะลุกนั่งง่าย ยกของง่าย ถือของได้สบาย ใช้ในชีวิตประจำวันได้ เดินไม่เซ แค่ลุกนั่งดี เดินไม่เซ เราก็ดูอ่อนวัยแล้วค่ะ

เทรนยังไงให้ได้ mass, strength, และ power?

หมอเมย์: จริง ๆ ต้องสร้างให้ครบส่วน อย่าเล่นแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง ดังนั้นเล่นให้ทั่วตัว เราจะแข็งแรงจากการสร้าง overall strength

สำหรับชาวออฟฟิศที่มี office syndrome คอ บ่า ไหล่ ควรออกกำลังกายยังไงคะ?

หมอเมย์ : office syndrome ปวดข้อบ่าคนส่วนใหญ่อาจจะมีออกกำลังกายอยู่บ้างแล้วหรือไม่ออกกำลังเลย การที่เราปวดคอบ่าไหลมันเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมันหดตัวแช่นานเวลาเราออกกำลังกายแล้วเราบาดเจ็บตรงไหนก็เหมือนกันทำซ้ำนาน ๆ อยู่กับหน้าคอมยกไหล่อยู่ตลอดเวลาหรือว่าคลิกเมาส์อยู่ตลอดเวลาหรือว่านั่งอยู่ตลอดเวลาขับรถก็ปวดหลังปวดสะโพกก็เป็น office syndrome เหมือนกันจะมาจากการทำซ้ำโดยที่ไม่ได้รู้ตัวเพราะมันคือกิจวัตร การแก้ office syndrome คือ ยืดเหยียดก่อน ถ้ายืดเหยียดแล้วรู้สึกสบายขึ้นแล้วแล้วรู้สึกว่าพอจะไปไหวเราก็อาจจะเข้ายิมแล้วก็หรือซื้อยางยืดมาดึงเองก็ได้ค่ะ บริหารกล้ามเนื้อบางมัดให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับกับ workload หรืองานที่เราจะต้องอยู่กับมันให้ได้นั้นถ้าเราแข็งแรงขึ้นเราก็จะรับน้ำหนักหรือโหลดงานได้มากขึ้น