Mission Possible ร่วมกับ สสส. ชวนคุยเรื่อง “ลดหวาน ลดโรค” โดยมี จูดี้-เดี่ยว จารุกิตติ์, หมอบิ๊ก นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์เชี่ยวชาญโรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤต โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา และ เกรซ กาญจน์เกล้า ร่วมเปิดประเด็นคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงขึ้นหลายเท่า จนมีผู้ป่วยเบาหวานสะสมกว่า 6.5 ล้านคน พร้อมเตือนว่าอาการหงุดหงิดหรือไม่มีความสุขเมื่อไม่ได้กินหวานอาจเป็นสัญญาณ “ติดน้ำตาล” ก่อนลุกลามสู่โรคเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว นี่ไม่ใช่บทสนทนาที่บอกให้ทุกคนเลิกหวานทันที แต่เป็นการชวนเข้าใจว่า ถ้าอยากลดหวานจริงๆ ควรเริ่มยังไง ให้ร่างกายและใจไม่รู้สึกเหมือนกำลังถูกทรมาน

แชร์ประสบการณ์เรื่องการทานของหวาน ?

จูดี้: พี่จูดี้นี่คือหวานแบบเต็มที่ หวาน 100 หวานแบบเต็มขั้น เขาบอกว่าหวานเท่าไหร่ของเขาดีที่สุด เอามาเต็มที่เลย เวลาเราทำงานอย่างนี้ โดยเฉพาะงานวงการบันเทิง ระหว่างวันมันต้องใช้พลังงานตลอดเวลา เพราะฉะนั้น มันขาดหวานได้ด้วยเหรอ

นพ. จิรรุจน์: แต่ก่อนกินหวานหนักมาก ก่อนที่ผมจะป่วย ผมเคยมีน้ำหนักตัวสูงถึง 82 กิโลกรัม และเป็นคนกินหวานมากถ้าย้อนกลับไปเมื่อ 10 ปีที่แล้ว ใช้ชีวิตแบบนี้มาจนกระทั่งเจอวิกฤต จึงได้รู้ว่า ความหวาน คือตัวปัญหาแท้จริง โดยเริ่มจากการมีความดันโลหิตสูง การลดน้ำหนักครั้งแรกของผมเกิดขึ้นเพราะต้องการใส่ชุดแต่งงานให้ได้ ตอนนั้นสามารถลดจาก 82 เหลือ 76 กิโลกรัม แต่ลดด้วยความเข้าใจว่าต้องนับแคลอรี่และตัดแคลอรี่ลง โดยที่ยังไม่รู้ว่าต้องลดหวาน หลังจากแต่งงานผมก็ปล่อยตัวจนกระทั่งร่างกายเริ่มมีปัญหา ทั้งความดันโลหิตสูง เกิดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นระยะแรกของเบาหวาน และมีความดันสูงมากจนถึงขั้นวูบ จุดนั้นทำให้ผมต้องกลับมาทบทวนว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย และพบว่าความหวานคือต้นเหตุที่แท้จริง ที่ผ่านมาเรามีความเข้าใจต่อความหวานที่คลาดเคลื่อนไป แม้ว่าผมจะเป็นหมอเองก็ตาม แต่พอเข้าใจถูกจุดและรู้วิธีจัดการกับความหวานก่อนได้ หนทางในการแก้ไขปัญหาระบบเผาผลาญหลังจากนั้นก็ง่ายขึ้นเยอะครับ

ปัจจุบันคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงมาก ?

นพ. จิรรุจน์: เยอะมากครับ ถ้าเราดูจากตัวเลขของปริมาณการบริโภคน้ำตาลต่อคน ย้อนกลับไปรุ่นคุณตาคุณยายเราคือปี 2501 โดยเฉลี่ยต่อคนจะกินน้ำตาลอยู่แค่ประมาณ 4.1-4.2 กิโลกรัมต่อคนต่อปี แปลว่าน้ำตาลถุงที่เราไปซื้อกันก็คือแค่ 4 ถุง จนถึง ณ ปัจจุบัน ตัวเลขขยับมาที่ประมาณ 35-38 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ซึ่งก้าวกระโดดมากในเวลาเพียงแค่ 1 ชั่วอายุคนเท่านั้นเอง

จูดี้: จริง ๆ เมนูอาหารสมัยก่อนที่เป็นขนมไทย หนูเห็นเทใส่น้ำตาลกันเยอะขนาดนั้น ทำไมตอนนี้ค่าเฉลี่ยมันถึงเพิ่มขึ้นคะ

นพ. จิรรุจน์: เพราะว่าจุดเปลี่ยนสำคัญมันอยู่ตรงที่รูปแบบของการบริโภคความหวานของเราเปลี่ยนไป จากแต่ก่อนเราจะต้องกินขนมเป็นชิ้นเป็นอัน ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง ขนมชั้น ขนมตะโก้ มันหวานมาก แต่เราไม่ได้กินได้ตลอดเวลา บางคนไม่ได้กินทุกวัน ตลาดต้องเดินไป หรืออย่างดีที่สุด Delivery ของเรามาแล้วเราถึงจะได้กินทีหนึ่ง แต่ตอนนี้สิ่งที่เกิดขึ้นคือความหวานมาอยู่ในรูปแบบของเครื่องดื่ม น้ำตาลทั้งหมดโดยส่วนใหญ่มาจากการเติมลงไปในเครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่อยู่ในนั้นได้ทุกอย่าง หลังจากนั้นปริมาณของการบริโภคน้ำตาลต่อปีก็พุ่งกระฉูดขึ้นจนถึงปัจจุบัน

จูดี้: ในฐานะผู้บริโภคคนหนึ่งที่เปิดตู้ไป ก็หยิบจิบ ๆ โดยที่ไม่รู้ว่าข้างในมีน้ำตาลแฝงเท่าไหร่

นพ. จิรรุจน์: ปัจจุบันทางหน่วยงานราชการที่เกี่ยวข้อง ทางกรมอนามัย หรือ อย. พยายามให้มีการระบุปริมาณน้ำตาล ข้างกล่องข้างขวดปัจจุบันจะบอกแล้วว่ามีน้ำตาลกี่กรัม ทั้งหมดก็เพื่อเตือนสติเราในการที่จะกิน คือสัญชาตญาณของเราถูกออกแบบมาให้เราติดความหวาน ย้อนกลับไปความหวานในอดีตของเราก็คือผลไม้ และผลไม้ไม่ได้มีตลอดปีตลอดฤดูกาล เราไม่ได้มีทุเรียนกินตลอดปีแบบปัจจุบัน และถือว่าเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่ไม่ได้มีมาตลอด แต่ปัจจุบันไม่ใช่เต็มไปด้วยอาหารที่มีแต่พลังงานทั้งหมด เพราะฉะนั้นจึงขาดความตระหนักว่าเราจะกินน้ำตาลได้แค่ไหน และปริมาณน้ำตาลในขนาดนี้ที่กำลังกินอยู่ มันกำลังก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ที่เราเรียกว่าโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน ทั้งหมดนี้ ปัจจุบันน้ำเชื่อมที่เราใช้ในการปรุงอาหารทั้งหมดไม่ใช่การใช้น้ำตาลทรายอย่างเดียวแล้ว จะมีบางยี่ห้อเท่านั้นที่ทำจากน้ำตาลทราย แต่ปัจจุบันเรามีเทคโนโลยีที่สามารถทำให้มีน้ำเชื่อมชนิดหนึ่งเกิดขึ้นมา เขาเรียก High-Fructose Corn Syrup (HFCS) สิ่งนี้เป็นสิ่งที่น่ากลัวยิ่งกว่าน้ำตาลทรายหลายสิบเท่าเลย

น้ำชง ชานมไข่มุก ใส่ปริมาณน้ำตาลกี่ช้อนชา?

นพ. จิรรุจน์: เป็นสิ่งที่น่ากลัวมากนะครับ ยกตัวอย่างเช่น มีการสำรวจพบว่าชานมไข่มุกที่วางขายอยู่ในท้องตลาด จะมีน้ำตาลถ้าเทียบคิดเป็นน้ำตาลว่าได้กี่ช้อน ขั้นต่ำคือ 10 ช้อน คือเรามีการศึกษาในคนไทย โดยเฉลี่ยเรากินของพวกนี้ประมาณ 3 แก้วต่อวัน ซึ่งมากกว่าค่าเฉลี่ยของคนทั่วโลกถึง 9 เท่า ก็ถึงบอกว่าเรื่องความหวาน ชาติไทยไม่แพ้ชาติใดในโลกจริง ๆ

ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นให้อยากความหวาน ?

จูดี้: ตอนเด็ก ๆ ก็ไม่เท่าไหร่ กินปกติ แต่พอหลัง ๆ วิ่งมาทำงานตรงนี้ด้วย มันเหมือนกับว่าชีวิตฉันเศร้ามากเลยถ้าไม่ได้กินของหวาน เราจะเห็นว่าเวลาเราไปกองถ่าย ทีมงานกองถ่ายทุกคนวิ่งหาน้ำชงกันตลอดเวลา เราถึงมีบูธอาหารและบูธน้ำชงทุกกองถ่าย ซึ่งตรงนั้นมันช่วยทำให้วันนี้ของเราสามารถเดินไปข้างหน้าได้ เพราะว่าความหวาน

นพ. จิรรุจน์: จริง ๆ เรื่องนี้เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากครับ เพราะโดยปกติด้วยวิถีชีวิตของคนในปัจจุบัน ความเครียดคือ ตัวกระตุ้นให้เราอยากความหวาน เวลาที่เราเครียดหรือต้องจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลานาน สมองของเราจะมีกระบวนการเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งถ้าพูดง่าย ๆ คือสมองกินน้ำตาลเยอะขึ้น เมื่อสมองกินน้ำตาลเยอะขึ้น จะส่งผลทำให้เราโหยหาพลังงาน และสัญชาตญาณของเราก็คงหนีไม่พ้นความหวาน แต่ในความเป็นจริงเราไม่ได้ต้องการพลังงานมากขนาดนั้น เพราะพลังงานที่เก็บไว้ในตัวเรา ทั้งในพุงและในเหนียงของเรา สามารถนำมาใช้ได้เป็นแสนกิโลแคลอรี่

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระบวนการสร้างน้ำตาลในร่างกายไม่ดีคือ แอลกอฮอล์

นพ. จิรรุจน์: แอลกอฮอล์เป็นปัญหาอย่างหนึ่งเลยครับ โดยเฉพาะการดื่มในช่วงกลางคืนในปริมาณมาก เรามักจะเคยได้ยินว่าเวลาที่เราดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์มาก ๆ แล้วบางคนน้ำตาลต่ำจนวูบไปเลย เพราะแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระบวนการสร้างน้ำตาลในร่างกายทำได้ไม่ดี ส่งผลให้คนที่ดื่มเหล้าส่วนใหญ่มีความอยากที่จะกินอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปด้วย ดังนั้นการเลิกเหล้าอาจจะไม่ใช่แค่ช่วงเข้าพรรษา ในระยะยาวการเลิกแอลกอฮอล์ทั้งหมดให้ได้เป็นสิ่งที่ดีครับ

สัญญาณที่ร่างกายเริ่มเตือน เมื่อเราทานหวานมากเกินไป

นพ. จิรรุจน์: นี่คือความน่ากังวลครับ คือเรามักจะมองข้ามสัญญาณหลาย ๆ อย่างที่เป็นตัวบอกว่าน้ำตาลกำลังสร้างปัญหาให้กับเรา สิ่งที่เราคาดไม่ถึงเลยคือสิวกับฝ้า เพราะปริมาณน้ำตาลที่สูงเมื่อเข้าสู่ร่างกายและไปติดค้างในเนื้อเยื่อหรือหลอดเลือดขนาดเล็ก จะทำให้เกิดกระบวนการอักเสบ ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเกิดผิวหนังอักเสบ ไม่ว่าจะเป็นสิวหรือฝ้า นอกจากนี้ในผู้หญิงที่กินน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ บางคนอาจมีภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งอินซูลินคือฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อร่างกายเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนตัวนี้ ผู้หญิงบางคนจะมีลักษณะมีหนวด มีเครา ประจำเดือนมาผิดปกติ หรือมีสิวขึ้นเยอะผิดปกติ ซึ่งเมื่อไปตรวจในกลุ่มนี้ก็พบว่ามีภาวะถุงน้ำหลายใบในรังไข่ หรือ  PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) สิ่งเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณจะต้องลดปริมาณน้ำตาลลงแล้ว หรือถ้าง่ายที่สุดแบบยังไม่เห็นอาการ เราสามารถทดสอบกับตัวเองได้ว่า ถ้าเราหยุดกินหวานสักวันหนึ่ง อารมณ์หรือชีวิตประจำวันของเราเปลี่ยนไปไหม ถ้าวันไหนที่เราไม่กินหวานเลยแล้วรู้สึกหงุดหงิดมากจนทำอะไรไม่ได้ รู้สึกแย่ นั่นแสดงว่าคุณเข้าขั้นเสพติดความหวานแล้ว และจำเป็นต้องปรับพฤติกรรมบางอย่างเพื่อให้สุขภาพกลับเข้าสู่สภาวะปกติครับ

อัตราผู้ป่วยเบาหวานล่าสุดของประเทศไทย

นพ. จิรรุจน์: ค่อนข้างเยอะเลยครับ คือตอนนี้เรามีผู้ป่วยเบาหวานสะสมอยู่ประมาณ 6.5 ล้านคน ซึ่งคิดเป็น 10% ของประชากรเลย ถ้าเราพูดกันแบบง่าย ๆ คือคนที่นั่งอยู่ในสตูดิโอห้องนี้ จะต้องมีคนที่เป็นเบาหวานครับ

จูดี้: ก็คือไม่น่าจะเป็นใคร ก็น่าจะเป็นเราแล้ว

ถ้าเป็นเบาหวานแล้วยังมีโอกาสกลับมาสู่ภาวะปกติไหม?

นพ. จิรรุจน์: ได้ครับ เพราะว่ามีคนที่อาการแย่กว่าคุณจูดี้เยอะมาก แต่ทุกวันนี้ก็สามารถหายจากเบาหวานได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ 1. ต้องตระหนักรู้ก่อนว่าสิ่งที่เราเป็นนั้นเกิดจากอะไร แล้วไปแก้ไขที่สาเหตุ และ 2. ต้องมีความตั้งใจและมีวินัย ซึ่งพอเราทำทั้งสองสิ่งนี้ได้ดี ส่วนใหญ่ทุกคนจะมีอาการดีขึ้นครับ ถ้าเราสามารถลดความหวาน เข้าใจการเสพติดความหวานของตัวเอง และแก้ปัญหาเรื่องนี้ได้ ก็เหมือนเราได้ยกปัญหาต่าง ๆ ออกไปเกือบครึ่งหนึ่งแล้ว ดังนั้นสิ่งต่อไปที่จะต้องปรับเปลี่ยนคือเรื่องของการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต รวมถึงไขมันที่ไม่ดีที่มีไขมันทรานส์สูง ซึ่งนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง และเรื่องที่ต้องฝากไว้คือสารพิษต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่หรือแอลกอฮอล์ เราควรตัดสิ่งเหล่านี้ออกไป รวมถึงพยายามลดความเครียดลงด้วยครับ ไม่ว่าจะเครียดกับเรื่องอะไรก็ตามนะครับ คุณจูดี้ก็ต้องเบาลง

จูดี้: คือตอนนี้สิ่งที่จูดี้พอจะตัดได้แล้ว เช่น บุหรี่ ก็ตัดได้แล้ว ส่วนเหล้าก็จะพยายามต่อไป แต่ของหวานนี่สิคะมันยาก เพราะกินทีไรก็รู้สึกสดชื่นและโลกสดใสทุกทีเลยค่ะ

คำแนะนำจากคุณหมอ เรื่องลดความหวาน

นพ. จิรรุจน์: ถ้าถามผมว่ามีคำแนะนำที่เป็นขั้นตอนและนำไปปรับใช้ได้ผลอย่างไรบ้าง ทั้งกับตัวผมเองและหลาย ๆ คนที่ผมได้แนะนำให้ดูแลสุขภาพ อันดับแรกคือ ค่อย ๆ ลดปริมาณความหวานลง อย่าเพิ่งหักดิบชนิดที่ว่าจะเลิกแล้วไม่กินเลย เพราะจะเกิดปัญหาตามมาเยอะมาก โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่พบหลายท่านว่า พอหักดิบไม่กินหวานเลย ประจำเดือนจะไม่มาและเกิดความเครียดที่ค่อนข้างรุนแรง บางคนมาพร้อมกับความเชื่อเรื่องสุขภาพ เช่น หักดิบความหวาน 100% ร่วมกับการทำ IF งดกินอาหารเป็นเวลานาน และงดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเท่ากับว่าคุณเปลี่ยนทุกอย่างในชีวิตที่ทำมาตลอด 30 ปีภายในคืนเดียว แน่นอนว่าบางคนมีอาการผมร่วง ประจำเดือนไม่มา นอนไม่หลับ เครียด หรือซึมเศร้า ดังนั้นผมจึงแนะนำให้ค่อย ๆ ทำไปทีละอย่าง เวลาเราจะย้อนกระบวนการกลับ  ให้ค่อย ๆ ย้อนกลับไปทีละเรื่อง โดยตัวปัญหาที่มากที่สุดคือเรื่องของความหวาน ขั้นตอนแรกคือค่อย ๆ ลดปริมาณลง สัปดาห์แรกอาจจะลดลงมาเหลือ 50% ก่อน พอผ่านไป 2-3 สัปดาห์เริ่มอยู่ตัวและคงที่ ก็ปรับเข้าสู่เกณฑ์ของ สสส. คือหวานน้อย 2 ช้อนชาต่อแก้ว หรือหากลดปริมาณจาก 3 แก้วต่อวันลงเหลือ 2 แก้วต่อวันได้ก็จะยิ่งดีมากครับ และไม่จำเป็นต้องลดจนเป็นศูนย์ เราสามารถมี Cheat Day ได้บ้าง ไม่จำเป็นต้องเป๊ะกับชีวิตไปเสียทั้งหมด เพราะเราคงไม่ได้เสียชีวิต เพราะชานมไข่มุกแก้วเดียวในวันนี้ แต่เราจะเสียชีวิตจากการกินมันทุกวันครับ เป็นการสะสมไป ดังนั้นเราจึงต้องค่อย ๆ ลดปริมาณลง ขั้นตอนต่อมาคือ ทานอาหารในกลุ่มโปรตีนให้เพิ่มมากขึ้นครับ โดยเฉพาะในแต่ละมื้อขอให้เน้นอาหารที่เป็นโปรตีนเป็นหลัก แล้วลดปริมาณข้าวหรืออาหารหวานอื่น ๆ ลง เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวกระตุ้นให้คุณกลับไปกินหวานโดยไม่รู้ตัวครับ

กินตามลำดับ ช่วยปรับสุขภาพให้ดีขึ้น?

นพ. จิรรุจน์: ใช่เลยครับ เป็นเรื่องที่เราควรนำมาพิจารณากัน เพราะในปัจจุบันสิ่งที่เรากังวลคือความเร็วของระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นในกระแสเลือด เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกข้าว แป้ง และน้ำตาลส่วนใหญ่นั้น ผ่านกระบวนการขัดสีจนเส้นใยหรือไฟเบอร์หายไปหมดแล้ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วมากครับ

จูดี้: ที่แนะนำให้รับประทานข้าวกล้อง ข้าวที่ยังไม่ขัดสี หรือน้ำตาลที่ยังไม่ผ่านการขัดสีมาก

นพ. จิรรุจน์: เพราะฉะนั้น หากเราสามารถจัดลำดับอาหารที่จะรับประทานในแต่ละมื้อได้ จะช่วยลดความเร็วในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้ โดยลำดับการรับประทานอาหารที่มีผลมาจากการศึกษา มีดังนี้ครับ 1. รับประทานอาหารที่มีกากใยก่อน เช่น ผักใบเขียวต่าง ๆ ไม่ใช่ผักตระกูลหัวอย่างเผือกหรือมัน เนื่องจากผักตระกูลหัวยังคงมีน้ำตาลและแป้งอยู่สูง แต่การรับประทานผักใบเขียวหรือผักสลัดเข้าไปก่อน จะทำหน้าที่เสมือนเป็นตาข่ายเข้าไปปูไว้ในกระเพาะอาหาร ช่วยดักจับน้ำตาลที่เราจะรับประทานในลำดับถัดไป ทำให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง 2. รับประทานเนื้อสัตว์หรือโปรตีน เป็นลำดับต่อมา 3. รับประทานข้าว แป้ง และน้ำตาล เป็นลำดับสุดท้าย ดังนั้นการที่เราได้รับประทานผักเหล่านี้เข้าไปก่อน ก็เหมือนเป็นตัวช่วยไปปูพื้นในกระเพาะอาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลจากเส้นพุ่งเข้าสู่กระแสเลือดมากและเร็วเกินไปนั่นเองครับ