อาการปวดเมื่อย เป็นอาการที่พบได้แทบทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มวัยทำงานไป ซึ่งอาการดังกล่าวเกิดมาจากการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานและสาเหตุอื่นๆ ซึ่งวิธีแก้นั้นมีแตกต่างกันไป โดยหนึ่งในนั้นคือ การเล่นโยคะ

วันนี้เราจึงมีโยคะ 12 ท่า แก้อาการปวดเมื่อย มานำเสนอ เป็นท่าที่ทำได้ง่าย สามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเองที่บ้าน

1. ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog)

เป็นท่าโยคะช่วยบรรเทาความเครียด ลดอาการปวดศีรษะ และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา แขน และข้อมือ ฉะนั้นคงหมดข้อสงสัยได้ว่าทำไมโยคะท่าสุนัขเงยหน้าจึงเหมาะกับชาวออฟฟิศที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน

วิธีฝึก

- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง

- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง

- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ

2. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend)

ท่านี้ช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาไปในคราวเดียวกัน

วิธีฝึก

- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน

- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. ท่าคันไถ (Plow Pose)

เป็นท่าโยคะที่ช่วยคลายความเครียด ผ่อนคลายสมอง และยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ คอ และด้านหลังขาได้ดี แต่ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง โดยควรทำให้ใกล้กำแพงเพื่อที่ขาจะได้ยันกับกำแพงได้

วิธีฝึก

- เริ่มต้นจากการนอนหงายในท่าศพอาสนะ

- หายใจเข้าทางจมูก คว่ำฝ่ามือลงโดยให้ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะที่หายใจออกดึงเข่าขึ้นมาทางศีรษะในท่างอเข่า และยกเข่าขึ้นจนติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ

- หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น โดยอาจจะใช้มือเพื่อช่วยดันให้หลังตั้งฉากกับพื้นก็ได้

- เหยียดขาทั้งสองให้อยู่เหนือศีรษะจนเข่าตึง และขาขนานกับพื้น

- งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันให้ปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง หรือถ้าไม่ไหวให้เหยียดขาตรงขนานกับพื้นได้

- หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำจนชำนาญแล้วสามารถค้างทิ้งไว้ 3-4 นาทีได้ จากนั้นกลับคืนสู่ท่าศพอาสนะ

4. ท่าเด็ก (Child Pose)

โยคะท่าเด็กเป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา และข้อเท้ายืดหยุ่นได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังและลำคอได้อีกด้วย แต่ท่านี้ก็มีข้อห้าม โดยสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยที่เข่าและกล้ามเนื้อขาไม่ควรทำ รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องร่วงก็ควรเลี่ยงท่านี้ไปก่อน

วิธีฝึก

- นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า

- หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย

- เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

5. ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)

ท่านี้สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอวได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

- เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ

- ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าด้านขวา

- ใช้มือซ้ายดันเข่าทั้ง 2 ข้างลง แล้วจึงคลายท่า

6. ท่านั่งบิดตัว (Spinal Twist)

ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาทแนวกระดูกสันหลังคลายตัว ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี ทั้งยังลดอาการบาดเจ็บบริเวณบั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง และป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก รวมทั้งการนั่งผิดท่าได้อีกด้วย

วิธีฝึก

- นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง

- หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ

- หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้ายกอดเข่าขวาชิดอก)

- หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า

- หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

- หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า

- หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1-6 ครั้ง

7. ท่าวัว (Cow)

เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ลดอาการตึงไหล่ พร้อมกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

วิธีฝึก

- คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่

- ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง

- เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้

- ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด

- จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลง ตามองไปที่เพดาน (ส่วนที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)

8. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

เป็นท่าที่ทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายมาก เนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน

วิธีฝึก

- เริ่มจากนอนหงาย หลังแนบกับพื้น

- ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว

- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)

- จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

9. โยคะท่าธนู (Bow Pose)

ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง แขน และขาของเราได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะใครนั่งติดเก้าอี้ ไม่ค่อยได้ลุกไปไหน ได้เวลามาผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อร่างกายด้วยท่านี้กันแล้ว

วิธีฝึก

- นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น

- งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา

- หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น

- หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที

- คลายท่า

10. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

ช่วยลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า ทั้งยังช่วยลดอาการปวดศีรษะที่เกิดจากความตึงเครียดได้

วิธีฝึก

- ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่

- หายใจออก ก้มตัวลงจนฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าก็ได้ จากนั้นค้างไว้สักพัก

- หายใจเข้าพร้อมกับก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

11. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว (Wide-Legged Forward Bend)

ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาด เพราะนอกจากจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยทำให้จิตใจสงบ เลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งหากทำเป็นประจำ

วิธีฝึก

- ยืนแยกขาออกจากกันประมาณ 1 เมตร ยกมือขึ้นเท้าเอวและแอ่นตัวไปด้านหลัง

- ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ

- เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ กางขาออกเพิ่มขึ้นและงอศอก วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน

- ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า

12. ท่านักรบ (Warrior Pose)

เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่อง และข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น

วิธีฝึก

- ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า

- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก

- งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา)

- ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว

- ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ

- ขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย

- เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม

- ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง

ที่มา : healthkapook