ไขมันสะสมในส่วนพุงมักมาจากการกินที่ให้พลังงานมากเกินควร ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นดอกเบี้ยไม่พึงประสงค์ที่พุง เรามักจะได้ยินกันบ่อยๆว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การออกกำลังกาย จะช่วยสลายไขมันส่วนพุงแต่ช่วยได้จริงไหม
ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวชนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) และ กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ เปิดเผยว่าคนบางคนอาจมีพันธุกรรมที่มีแนวโน้มอ้วนลงพุง และเมื่ออายุมากขึ้นน้ำหนักส่วนพุงก็จะเพิ่มมากขึ้น และการที่มีพุงใหญ่ขึ้น ส่งผลต่อความเสี่ยงสุขภาพ แต่ข้อมูลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้แนะว่า มีวิธีที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักและลดพุงดังนี้
l คุมปริมาณแคลอรีให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย การกินมากไปจะทำให้อ้วนลงพุงง่าย ปัจจุบันมีแอพฯและเว็ปไซต์มากมายที่ช่วยคำนวณความต้องการพลังงาน หรืออาจจะปรึกษานักกำหนดอาหารให้ช่วยคำนวณได้
l กินใยอาหารมากขึ้น ซึ่งมีมากในถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ บร็อคโคลี่เมล็ดเจีย งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีใยอาหารสูง ลดความเสี่ยงในการเพิ่มเส้นรอบพุง
l กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่มีไขมันร้อยละ 0-2 งานวิจัยพบว่า ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเพิ่มพุง ขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำช่วยลดพุง
l จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งจะเพิ่มไขมันส่วนพุงได้ง่าย พลังงานจากแอลกอฮอล์สูงเกือบเท่าพลังงานจากไขมัน และที่สำคัญคือร่างกายเปลี่ยนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เป็นไขมันได้
l ลดเนื้อสัตว์ งานวิจัยพบว่าผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ หรือวีแกนมักไม่อ้วนและไขมันในส่วนพุงสะสมน้อย บางคนอาจจะเริ่มจากลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่เคยกินมากๆ และกินโปรตีนจากพืชแทน เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ รวมทั้งเลนทิล เป็นต้น
l กินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนงานวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่า อาหารชนิดนี้ซึ่งอุดมไปด้วยผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และน้ำมันมะกอก ช่วยลดน้ำหนักและลดพุงได้ดีกว่าคนที่กินอาหารสไตล์ตะวันตก
l ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือแบบแอโรบิก (ปั่นจักรยาน เดิน วิ่งและว่ายน้ำ) และแบบออกแรงต้าน (ยกน้ำหนัก หรือแบบบอดี้เวท (body weight training) เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว) ช่วยลด BMI และเส้นรอบพุง ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย คืออย่างน้อย 75 นาที หากออกกำลังกายแบบใช้แรงมากหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบบใช้แรงปานกลาง
l นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเวลาที่เข้านอน จำนวนชั่วโมงที่นอนมีความสำคัญต่อเส้นรอบพุ่ง การวิจัยพบว่าการนอนน้อยเพิ่มขนาดเส้นรอบพุง ลดละความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด เพิ่มการสะสมไขมันในส่วนพุง เครียดเรื้อรังสัมพันธ์กับการสะสมไขมันในส่วนพุงและนำไปสู่การเลือกกินอาหารที่ทำให้เสียสุขภาพ
เวลาที่เราต้องการลดพุง ต้องมองในภาพรวมของการกินและไลฟ์สไตล์ เลือกอาหารไขมันต่ำ ใยอาหารสูง เป็นอาหารจากพืชเป็นหลัก กินในปริมาณที่ให้แคลอรีที่เหมาะสม ออกกำลังกายสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 5 วัน อย่าลืมประเมินความเครียดและชั่วโมงในการนอนด้วย
ข้อมูลจาก ดร.คุณัตว์ พิธพรชัยกุลผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา แนะนำว่า การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ผู้รักสุขภาพต้องเข้าใจพื้นฐานและมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกายที่ชัดเจน และช่วยลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก ควรใช้แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที แบ่งเป็น 3 ช่วงหลักๆ คือ (1) ช่วงอบอุ่นร่างกาย ด้วยการบริหารกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยใช้เวลา 5-10 นาที (2) ช่วงออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายจริงเพื่อสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจ โดยใช้เวลา 20-40 นาที และ (3) ช่วงผ่อนคลายร่างกาย ด้วยการบริหารกายและยืดเหยียด โดยใช้เวลา 5-10 นาที
หลักการออกกำลังกายที่ดีต้องคำนึงถึง
(1) ความถี่ คือควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน ปฏิบัติ 10-15 ครั้งต่อเที่ยว และ 3-5 เที่ยวต่อชุด
(2) ระดับ ว่าควรเริ่มจากจำนวนน้อยไปหามาก จากความหนักระดับเบาไปหาสู่ระดับหนัก และ
(3) เวลา คือควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 30-60 นาที สัปดาห์ละ3 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ไม่ควรออกกำลังกายหักโหม ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอย่างช้าๆ อย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายที่ดีต้องไม่หักโหมจนเกินไปหรือไม่สม่ำเสมอและดื่มน้ำให้เพียงพอ หากร่างกายมีปริมาณน้ำไม่เพียงพอก็อาจเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำและหมดสติ นอกจากนี้จะเกิดการสลายไขมันที่สะสมไว้ที่ตับมาเป็นพลังงานในรูปของน้ำตาลกลูโคส ซึ่งนำไปใช้ในการเผาผลาญ หากออกกำลังกายหักโหมไปอาจทำให้น้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดไม่เพียงพอ จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดตกจนอาจนำไปสู่อาการช็อกและหมดสติ รวมถึงการสูญสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อและเกิดของเสียจำพวกแอมโมเนียและแลคเตท ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้สารประกอบกลุ่มแลคเตทที่เกิดขึ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณของแลคติคแอซิด ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย
การออกกำลังการเพื่อส่งเสริมสุขภาพและลดพุงเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยาก หากเราเข้าใจหลักการที่ถูกต้องและมีความตั้งใจปฏิบัติอย่างสมํ่าเสมอเพียงอาทิตย์ละประมาณ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที ไม่ควรละเลยเรื่องของการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหวเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกำลังกาย และปิดท้ายการวิ่งด้วยการผ่อนคลายร่างกายหรือคูลดาวน์ โดยการบริหารกายและยืดเหยียด 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ รวมทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถมาวิ่งได้อย่างมีความสุขพร้อมไปกับการมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
อ้างอิง : www.environmentalnutrition.com.August 2018;vol. 41, issue8
ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี