อ้วนลงพุง นับเป็นสัญญาณร่างกายมีไขมันสะสมมากบริเวณรอบเอวและส่วนต่างๆ มากขึ้น ยิ่งถ้าเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย พักผ่อนน้อย เครียดเป็นประจำ ฯลฯ พบว่าสถานการณ์โรคอ้วนในประเทศไทย บ่งชี้ว่าคนไทย 1 ใน 3 มีน้ำหนักที่เกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน สาเหตุหลักมาจากอาหารการกินและการใช้ชีวิต การทำงานหนักโดยขาดการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน โดยโรคอ้วนนั้นส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย เป็นสาเหตุการเกิดโรคต่างๆ อาทิ ความดันโลหิตสูงโรคมะเร็ง โรคข้อเข่าเสื่อม โรคเบาหวาน เป็นต้น
ข้อมูลจาก ผศ.พญ.สุวิรากร โอภาสวงศ์ผู้อำนวยการคลินิกสยามเดอร์มาติกส์ เปิดเผยว่า เมื่อไหร่ถึงเรียกว่า อ้วน ปัจจุบันเกณฑ์ที่ยอมรับทางการแพทย์ จะใช้ค่า ดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) ซึ่งคำนวณโดยเอาน้ำหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) หากเรามีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร (1.60 เมตร) ค่า BMI = 55/ (1.60x1.60) = 21.48 องค์การอนามัยโลก(WHO) ได้กำหนดให้คนที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 จัดเป็นน้ำหนักตัวน้อย(Underweight) และมากกว่าหรือเท่ากับ 25 จัดเป็นน้ำหนักตัวเกิน (Overweight) และได้แบ่งความรุนแรงของน้ำหนักตัวเกิน (Overweight) เป็น 4 ระดับ สำหรับประเทศไทย มีการกำหนดค่าBMI ดังนี้ ถ้าน้อยกว่า 18 ถือว่าน้ำหนักน้อยถ้า 18-22.9 ถือว่าน้ำหนักปกติ ถ้า 23-24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน ถ้ามากกว่า 25 ถือว่า อ้วน
อย่างไรก็ตาม ค่า BMI มีข้อจำกัด คือไม่สามารถใช้ประเมินผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากอย่างนักกีฬาและผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย เช่น ผู้สูงอายุดังนั้นจึงไม่ควรดูค่า BMI เพียงอย่างเดียว ควรดูที่มวลไขมันของแต่ละคนด้วย เนื่องจากน้ำหนักตัวเป็นน้ำหนักรวมของทุกส่วน แต่ไม่ได้บ่งบอกถึงส่วนประกอบต่างๆ ในร่างกาย จึงมีความจำเป็นที่จะต้องประเมินว่าปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายนั้นมากน้อยแค่ไหน บางคนที่มีกล้ามเนื้อมาก อาจพบว่า น้ำหนักเกินกว่าที่ควรจะเป็น ทั้งนี้เพราะน้ำหนักของกล้ามเนื้อมีมากกว่าไขมันถึง 7 เท่า ในกรณีที่มีมวลเท่ากัน และประเด็นสำคัญที่เราต้องการลดน้ำหนัก คือลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ลดกล้ามเนื้อกระดูก และน้ำ
เมื่อมีน้ำหนักตัวเกิน ก็ถึงวิธีที่จะลดน้ำหนักซึ่งเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่อาจจะทำได้ยากมาก ต้องมีความตั้งใจแน่วแน่ อาจจะตั้งเป้าหมายว่าจะลดกี่กิโล ในเวลาเท่าไหร่ ถ้าได้อาจจะต้องมีรางวัลให้ตัวเอง แต่การลดไม่ควรให้ลดเร็ว ตามมาตรฐานที่ควรจะเป็น คือ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ถ้ามากกว่านี้เมื่อหยุดควบคุมน้ำหนักมักจะดีดกลับ หรือมีโยโย้นั่นเอง แนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักและลดพุงมีดังนี้
l โภชนาการดี...มีชัยไปกว่าครึ่ง การบริโภคอาหารหลักให้ครบมื้อครบหมู่อย่างหลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด แต่ควบคุมปริมาณพลังงานในอาหาร โดยต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็น อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และงดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ขนมต่างๆ เบเกอรี่ อาหารทอดๆ มันๆ ตลอดจนเนื้อสัตว์ติดมัน
l อย่าได้ขาดอาหารเช้า ชีวิตที่เร่งรีบทุกๆวัน อาจทำให้คุณไม่ได้กินอาหารเช้า ซึ่งอาหารเช้านั้นเป็นมื้อสำคัญที่สุด แถมยังไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นด้วย เพราะการรับประทานอาหารเช้าทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างดีและเป็นปกติ และถ้าหากพลาดอาหารเช้าไปอาจจะรู้สึกหิวในมื้อต่อๆไปมากขึ้น ฉะนั้นตื่นเช้าอีกสักนิดเพื่อไม่ให้พลาดมื้อเช้ากันดีกว่า
l น้ำ...ผู้ช่วยที่ถูกลืม การดื่มน้ำเปล่าตลอดวันนอกจะช่วยดับกระหายแล้ว น้ำเปล่ายังทำให้ผิวพรรณและระบบขับถ่ายดีขึ้น ที่สำคัญการดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะช่วยเจือจางกรดในกระเพาะทำให้ไม่ค่อยหิวและช่วยให้อิ่มเร็ว เราจึงควรดื่มน้ำให้มากๆ อย่างน้อยให้ได้วันละ8 แก้ว หรือใช้วิธีวางแก้น้ำไว้ใกล้ตัว เพื่อยกดื่มได้ตลอดวัน
l บอกลาแป้งขาว การเปลี่ยนจากการรับประทานข้าวขาว ขนมปังขาว มาเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และขนมปังธัญพืชแทน นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์แล้ว ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านั้นยังช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารช้าลงจึงรู้สึกอิ่มนานไม่กินจุบกินจิบและมีผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
l เดินซะบ้าง...อย่าพยายามนั่งอยู่กับที่ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานออฟฟิศ ควรลุกและเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง รวมถึงการเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟ์ หรือจอดรถให้ห่างจากจุดหมาย เช่นการเดินเข้าซอย จากที่เคยนั่งมอเตอร์ไซค์ เดินไปซื้อของใกล้ๆ แทนการขับรถ เพราะการเดินจะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ขณะเดียวกันควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้เป็นประจำ
l งดเครื่องดื่มที่มีพลังงานสูงทั้งหลายทั้งน้ำอัดลม ชาเย็น กาแฟเย็น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะคนที่กำลังกลุ้มใจกับหน้าท้องที่โผล่ออกมาโดยไม่ได้รับเชิญ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานสูงพอๆ กับกินอาหารมื้อใหญ่ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนโดยที่คนส่วนใหญ่คาดไม่ถึง ที่สำคัญอย่าหลงเชื่อเครื่องดื่มประเภทไดเอททั้งหลาย ซึ่งเต็มไปด้วยสารให้ความหวาน แถมยังมีกาเฟอีนสูงกว่าเครื่องดื่มธรรมดาถึงหนึ่งเท่าตัว
l แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ หัดเคี้ยวช้าๆ การทานอาหาร 4-5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน จะช่วยควบคุมระบบการเผาผลาญและความอยากอาหารได้ดีกว่าการทานอาหารมื้อปกติ 3 มื้อ และเคี้ยวอาหารช้าๆ อย่างละเอียด ช่วยคุณลดความอ้วนได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะสมองเราจะรับรู้ว่าอิ่มแล้วก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารมาแล้วกว่า 20 นาที แถมยังดีต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย
l ทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้น ควรทานมื้อเย็น ช่วงเวลาหกโมงเย็นถึงหนึ่งทุ่ม หรือก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักในเวลานอนแล้วยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการกรดไหลย้อน นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเย็นเร็วจะมีเวลาทำกิจกรรมนานกว่าผู้ที่รับประทานดึก จึงมีโอกาสอ้วนน้อยกว่า
เพียงเท่านี้ คุณก็จะช่วยลดพุงให้มีหุ่นสวยสุขภาพดีไปพร้อมกัน สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกินแบบถาวร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพจะเปิดคอร์สอบรม “การลดน้ำหนักแบบบูรณาการสู่การปฏิบัติได้จริง” โดยผู้เชี่ยวชาญ อาทิ ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ รศ.ดร.สุรพจน์วงศ์ใหญ่ นพ.เสฏฐวุฒิ งามเมธิชัยวงศ์ นพ.วชิระ คุณาธาทร รศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี และ อ.ดร.สุเมธ คันชิง เป็นต้น ในวันที่ 23-24 พ.ย.นี้ ผู้สนใจดูรายละเอียดได้ที่ https://www.facebook.com/pg/DDseminarThai หรือ085-8250222
ผศ.(พิเศษ) ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี