ทุกสิ่งล้วนเสื่อมสภาพตามกาลเวลา ร่างกายของคนเราก็เช่นกันที่เสื่อมตามอายุ ปัจจุบันสังคมไทยกำลังอยู่ในภาวะสังคมผู้สูงวัยที่มีโครงสร้างประชากรวัยสูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและจะเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างสมบูรณ์ในเวลาไม่นาน เมื่อถึงเวลานั้นสัดส่วนประชากรผู้สูงวัยจะเพิ่มขึ้นจนส่งผลกระทบต่อสังคมไทย

ข้อมูลจาก ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์กรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพเปิดเผยว่า ด้วยเทคโนโลยีด้านสุขภาพดีขึ้นประกอบกับการรู้เท่าทันและรับมืออย่างถูกวิธีจะช่วยให้ผู้สูงวัยทั้งหลายสตรองและสมาร์ทกว่าอายุจริง มารู้จักกับวิธีฟิตที่จะช่วยเฟิร์มร่างกายและจิตใจให้เสื่อมช้าลงกันเลย

สมองและระบบประสาท เนื่องจากขนาดของสมองและเซลล์ประสาทเชื่อมโยงมีจำนวนลดลง จึงทำให้ประสิทธิภาพการสั่งงานของสมองต่ำ ส่งผลให้ความสามารถในการคิด สมาธิและความจำถดถอย สมาธิเริ่มสั้นลง การตัดสินใจช้า และมักหลงลืมง่าย นอกจากนี้การตายและฝ่อของระบบเซลล์ประสาทเป็นอย่างมากยังเป็นผลให้เกิดอาการชาปลายมือปลายเท้า และการรับกลิ่น รสชาติลดลงไป เป็นต้น

เตรียมพร้อมรับมือ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบมื้อครบหมู่ ทั้งโปรตีน กรดอะมิโน ไขมันเกลือแร่ วิตามิน ฯลฯ สารอาหารเหล่านี้จะถูกสมองนำไปใช้งานตลอด หรืออาจเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินบี สารสกัดจากใบแปะก๊วย เพื่อบำรุงสุขภาพสมอง รวมถึงหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น ที่สำคัญไม่ควรปล่อยสมองให้อยู่นิ่ง ควรมีกิจกรรมให้สมองได้ทำงานบ่อยๆ เช่น การคิดเลข การต่อจิ๊กซอว์ เป็นต้น

ระบบหลอดเลือดและหัวใจ เมื่อล่วงเลยเข้าสู่วัยกลางคน การเผาผลาญในร่างกายช้าลง อาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย ประกอบกับบางคนมีปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงโรคอ้วน รวมทั้งผู้ที่ไม่ออกกำลังกายสูบบุหรี่และความเครียด ต่างเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดผนังหลอดเลือดหนาตัวและมีความยืดหยุ่นน้อยลง เมื่อเลือดไหลผ่านไม่สะดวกหรือเกิดการอุดตัน จึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและภาวะหัวใจวายได้

เตรียมพร้อมรับมือ พยายามลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง อาหารทะเล กะทิ แล้วหันมารับประทานอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ข้าวซ้อมมือ ผักสด ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีรวมทั้งเนื้อสัตว์ย่อยง่าย เช่น ปลาซึ่งมีโอเมก้า 3 หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างน้ำมันปลา ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายตลอดเวลา เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นต้น

กระดูก เมื่ออายุย่างเข้าเลข 3 ร่างกายเราจะสะสมแคลเซียมในกระดูกได้น้อยกว่าการรั่วสลายที่เกิดขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนเพศลดลง ทำให้การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายน้อยลง ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจึงมีมวลกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว กระดูกจึงเปราะบางและหักได้ง่ายๆ ทั้งที่หกล้มเพียงเล็กๆ น้อยๆ หรือกระแทกเบาๆ ดังนั้นผู้หญิงจึงมีอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย

เตรียมพร้อมรับมือ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รวมถึงเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมไขมันต่ำ ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว กุ้งแห้ง กะปิ หรือกินแคลเซียมเม็ดเสริม พร้อมกับต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ที่มีการลงน้ำหนัก เช่น การวิ่ง การเดินเพื่อกระตุ้นการสร้างกระดูกและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมถึงการได้รับแสงแดดวันละ 10-15 นาที ก็จะช่วยให้สร้างวิตามินดีได้ตามที่ร่างกายต้องการ

กล้ามเนื้อและข้อต่อ เมื่อฮอร์โมนเพศที่ชื่อว่าเอสโตรเจนลดลง จะส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อมีการหดตัว จึงเกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า นอกจากนั้นในวัยนี้ยังมักจะเป็นโรคข้อเสื่อมกันมากขึ้น เนื่องจากการเสื่อมและสึกกร่อนของผิวกระดูกอ่อนบริเวณผิวข้อต่อ โดยเฉพาะข้อเข่าที่เกิดการเสียดสีกันจนอักเสบและรู้สึกเจ็บปวดบริเวณนั้นๆ ซึ่งจะมีอาการข้อขัด ฝืด ตึง มีเสียงดังกรอบแกรบเวลาขยับเข่า งอเข่าได้น้อยลง หรือเหยียดข้อเข่าได้ไม่สุด

เตรียมพร้อมรับมือ นอกจากรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ เน้นอาหารประเภทโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ควรหมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการนั่งเหยียดและกระดกปลายเท้าโดยไม่งอเข่า เพื่อเสริมความแข็งแรงให้ข้อเข่า ควบคู่ไปกับรักษาน้ำหนักตัวให้พอดี และหลีกเลี่ยงท่าทางที่จะทำให้ข้อต้องออกแรงรับมากๆ เช่น นั่งยองๆนั่งขัดสมาธิ หรือนั่งพับเพียบนานๆ

อารมณ์และจิตใจ บางครั้งคนวัยนี้ อาการทางด้านอารมณ์ที่ขึ้นๆ ลงๆ หงุดหงิดง่าย ขี้น้อยใจ อารมณ์แปรปรวนง่ายหรือบางคนไม่อาจยอมรับสภาพร่างกายที่เสื่อมถอยในด้านต่างๆ ได้กลายมาเป็นความกังวล เครียด จนทำให้เสียสุขภาพจิตทั้งต่อตนเองและต่อผู้ที่อยู่รอบข้าง

วิธีรับมือ หมั่นทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ หัดยิ้มและมีอารมณ์ขัน ฝึกมองโลกในทางบวก รวมทั้งรู้จักที่จะเลือกคิดและหัดปล่อยวางเสียบ้าง ขณะเดียวกันควรหาวิธีผ่อนคลายให้ตัวเอง เช่น ทำงานอดิเรกที่ชอบ ออกไปท่องเที่ยว เข้าวัดฟังธรรมะ ก็ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย และใช้ชีวิตอย่างมีความสุข

เพียงแค่รู้เท่าทันและหมั่นรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ คุณก็จะสนุกและมีความสุขกับชีวิตได้ไม่ยากแบบห่างไกลวัยทอง

ผศ.(พิเศษ)ดร. อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ