วิถีชีวิตในปัจจุบันหลายคนมักมองข้ามเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลายครบหมวดหมู่ โดยเฉพาะสารอาหารในกลุ่มของวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้เพราะมีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ และยังเป็นตัวช่วยให้ปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายทำงานได้ตามปกติ
ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ เปิดเผยว่า วิตามิน สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินซีและวิตามินบีทุกชนิด ส่วนอีกชนิด คือ วิตามินที่ไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินเค เรามารู้จักกับวิตามินหลักๆ ที่สำคัญต่อร่างกายกันเลย
วิตามินเอ มีบทบาทสำคัญต่อระบบการมองเห็นโดยเฉพาะในที่มืด การเจริญเติบโต การกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี หากขาดร่างกายจะมีภูมิต้านทานโรคต่ำ ความสามารถในการมองเห็นในตอนกลางคืนลดลง ผิวหยาบกร้าน และเยื่อบุตาแห้ง เป็นต้น อาหารที่ช่วยเพิ่มวิตามินเอ ได้แก่ตับ ไข่แดง นม เนื้อสัตว์ต่างๆ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลือง ส้ม เช่น แครอท แอปเปิ้ล ควินซ์ มะละกอ ฟักทอง เป็นต้น
วิตามินบี มีหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน บำรุงระบบประสาท กล้ามเนื้อ เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ป้องกันโรคเหน็บชา วิตามินบี 2 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงเส้นผม เล็บ และผิวหนัง ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก วิตามินบี 3(ไนอะซิน) เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทเพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบย่อยอาหาร ช่วยรักษาอาการร้อนในบำรุงผิวพรรณ ช่วยรักษาสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น และลดการอักเสบ วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง กรดไขมันจำเป็น คอเลสเตอรอล และฮอร์โมนสเตียรอยด์ วิตามินบี 6 (Pyridoxine) ช่วยในการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ และช่วยสร้างนอร์อีพิเนฟรีนซึ่งช่วยควบคุมความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตและการนอน วิตามินบี 7 (ไบโอติน) ช่วยการทำงานของระบบประสาท บำรุงเส้นผม เล็บและผิวหนัง และช่วยการเจริญของเซลล์ จำเป็นต่อการทำงานของตับ วิตามินบี 9 (โฟเลท หรือกรดโฟลิก) ช่วยสร้างเม็ดเลือด บำรุงผิวพรรณ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และลดภาวะเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อระบบประสาทและระบบเลือดภายในร่างกาย โดยวิตามิน บี6 และ บี12 ทำงานร่วมกันในการสร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยการทำงานของธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังทำงานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ ในการควบคุณระดับกรดอะมิโนโฮโมชีสเตอีน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ สำหรับวิตามินบีทุกตัวจะช่วยร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคสและพลังงาน กลุ่มวิตามินบีรู้จักกันในรูปบีคอมเพล็กซ์ ซึ่งช่วยการทำงานของไขมันและโปรตีนร่วมกับสารอาหารตัวอื่นๆ อาหารเพิ่มวิตามินบี ได้แก่ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ถั่ว เนื้อไก่ เนื้อหมู ปลา นม นมเปรี้ยว และผักใบเขียว เป็นต้น
วิตามินซี มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน เพื่อช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย เช่น กระดูก ฟัน และผิวหนัง ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยให้หวัดหายเร็วขึ้น และเลือดออกตามไรฟัน แผลหายยาก และลดอ่อนเพลียง่าย นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย ถ้าขาดวิตามินซีนอกจากการทำงานของระบบภูมิคุ้นกันจะลดลงยังทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน ผิวซีดอีกด้วย อาหารเพิ่มวิตามินซี ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง มะขาม มะนาว ผลไม้ตระกูลเบอร์รีแอปเปิ้ล บร็อคโคลี่ มันฝรั่งพริกหวาน ผักโขม เป็นต้น
วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่สร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน หากขาดจะทำให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย รวมถึงเป็นโรคกระดูกพรุน โดยปกติแล้วร่างกายจะสร้างวิตามินดีได้จากแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าและตอนเย็น หากใครไม่ค่อยได้รับแสงแดด ร่างกายอาจขาดวิตามินดีได้ จึงควรเลือกรับประทานอาหารประเภทธัญพืช เห็ด น้ำมันตับปลา ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ส้ม ชีส ปลาแซลมอน ไข่ และนม ควบคู่กันไป
วิตามินอี เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดงป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและการอุดตันของเส้นเลือด ลดการเกิดกระบวนการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย ตามปกติร่างกายจะไม่ขาดวิตามินอีจากการรับประทานอาหาร อาหารเพิ่มวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืช ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา ผักใบเขียว อะโวคาโด เนื้อสัตว์ ไข่ เป็นต้น
วิตามินเค ช่วยในการสร้างโปรตีนถึง 13 ชนิดที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและเสริมสร้างสุขภาพกระดูก
นอกจากร่างกายคนเราต้องการวิตามินชนิดต่างๆ แล้ว เกลือแร่ ก็เป็นสารอาหารอีกชนิดที่มีบทบาทและหน้าที่สำคัญในร่างกายเช่นกัน ซึ่งประกอบด้วย
ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่สมองและร่างกายต้องการอย่างมาก เพราะมีหน้าที่สำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ หากขาดจะทำให้มีอาการเหนื่อยง่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ เป็นโรคโลหิตจาง โดยอาหารที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อแดง ปลา ธัญพืช ผักขมพืชกระกูลถั่ว และผักต่างๆ เป็นต้น
แคลเซียม มีบทบาทสำคัญต่อกลไกการทำงานของร่างกายในหลายๆ ด้าน ที่สำคัญเป็นองค์ประกอบที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง หากได้รับประทานไม่เพียงพอร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ ซึ่งในระยะยาวจะส่งผลทำให้กระดูกบางลงและเปราะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน อาหารที่ช่วยเพิ่มแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต กุ้งแห้ง กะปิ ปลาเล็ก-ปลาน้อย ผักคะน้า กวางตุ้ง งาดำ ฯลฯ
ไอโอดีน มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการของสมองของทารกในครรภ์และมีบทบาทในการควบคุมการเผาผลาญอาหารในร่างกาย อาหารที่ช่วยเพิ่มไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล ปลา กุ้ง หอย ปู และสาหร่ายทะเล
สังกะสี มีบทบาทในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสังเคราะห์ DNA หรือโปรตีน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมบาดแผลให้หายเร็วขึ้น การเผาผลาญ การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ หากขาดจะทำให้ผมร่วง ผิวหนังฟกช้ำได้ง่าย ผิวหนังอักเสบ อาหารที่ช่วยเพิ่มสังกะสี ได้แก่ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้ง ตับ ไข่ เห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
แมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกและจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด หากขาดจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ ภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง เกิดความผิดปกติที่ระบบประสาท กระดูกพรุน เปราะ หรือแตกหักง่าย อาหารเพิ่มแมกนีเซียม ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ถั่ว ผักใบเขียว นม และเนื้อสัตว์ต่างๆ เป็นต้น
รู้อย่างนี้แล้วหากคุณจะรับประทานอะไรให้คิดว่าไม่ใช่แค่ให้อิ่มท้อง แต่ต้องรู้จักเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ครบหมู่ครบมื้อในปริมาณที่เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีได้ทุกๆ วันไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดก็ตาม
ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี