ปัจจุบันการตื่นตัวเรื่องของสุขภาพเพิ่มมาก เนื่องจากสภาวะความเป็นอยู่ที่ต้องเผชิญกับปัญหาสิ่งแวดล้อมและมลพิษต่างๆ รอบตัว รวมทั้งเรื่องของโรคระบาดต่างๆ ดังนั้นการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงอยู่เสมอย่อมเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ วันนี้มีเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับการสร้างสุขนิสัยที่ดี เพื่อส่งเสริมสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ มาฝากกัน ดังนี้

รับประทานอาหารเช้าทุกวัน ผู้ที่บริโภคอาหารเช้าทุกวันคือ จะได้ผลตอบแทนด้วยการมีสุขภาพดี การวิจัยชี้แนะว่าผู้ที่บริโภคอาหารเช้ามักจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพิ่มขึ้น มีไขมันและคอเลสเทอรอลน้อยกว่าผู้ไม่บริโภคอาหารเช้า ผลที่ตามมาคือ ระดับคอเลสเทอรอลไม่เกินพิกัด และโอกาสที่จะบริโภคเกินอัตรานั้นก็มีน้อย จึงทำให้มีรูปร่างดี ไม่อ้วนง่าย อาหารเช้าช่วยไม่หิวก่อนเวลาอาหารเที่ยง ทำให้ไม่กินอาหารมื้อต่อๆมามาก และโอกาสกินอาหารที่มีแคลอรีสูงลดลง โอกาสที่จะอ้วนและเกิดเบาหวานน้อยลง เมื่อเทียบกับคนที่มีนิสัยไม่กินอาหารเช้า อาหารเช้าที่มีคุณภาพ (ที่ไม่ใช่กาแฟ ปาท่องโก๋ หรือโดนัท) ยังช่วยให้ตื่นตัว มีสมาธิในการเรียนการทำงาน เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ อาหารเช้าควรมีองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเล็กน้อย จึงจะให้สารอาหารครบถ้วน การบริโภคอาหารหลากหลายจึงมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีของร่างกาย

รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปเนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีไขมันต่ำโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว มีกรดโอเมกา 3 ช่วยลดปัญหาโรคหัวใจ บำรุงสมอง ปลาทะเลที่มีโอเมกา 3 สูง มีให้เลือกมากมาย เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาอินทรีย์ ปลาซาร์ดีน เป็นต้น อาหารพืชอื่นที่เป็นแหล่งของกรดไขมันอัลฟาลิโนเลนิคสามารถเปลี่ยนไปเป็นโอเมกา 3 ในร่างกายได้ ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง เมล็ดปอ เป็นต้น

นอนให้เพียงพอ ร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ มิฉะนั้นจะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิดได้ ปัญหานอนน้อยมักจะพบในผู้สูงอายุ วัยเรียน วัยทำงานและผู้บริหาร มีรายงานว่า คนที่นอนไม่พอมีโอกาสที่จะเกิดปัญหาทางจิตได้มากกว่าคนที่นอนเพียงพอ การอดนอนเสมอๆ จะทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบการทำงานของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน โรคหลอดเลือด และโรคอ้วน นอกจากนี้ยังมีผลทางลบต่ออารมณ์ ความจำ การเรียนรู้ และความเป็นเหตุเป็นผล เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุสำหรับผู้ที่ต้องขับรถหากเกิดอาการหลับใน ข้อแนะนำก็คือ พยายามนอนให้ได้วันละ 7-10 ชั่วโมง

มีสังคมไม่เก็บตัว การมีกิจกรรมในสังคม ช่วยให้ได้พบปะผู้คนมากขึ้น มีการแลกเปลี่ยนความรู้ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์จากการมีมิตรสหายใหม่ ช่วยเหลือซึ่งกันและกันให้ผลดีต่อสภาพจิตใจและหน้าที่การงาน

ออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ การออกกำลังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรง ส่งเสริมสุขภาพจิต ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโรคมะเร็ง เป็นต้น ผลดีระยะสั้น คือช่วยให้ความคิด ร่างกายเคลื่อนไหวดีขึ้น ลดความเครียด เสริมสร้างอารมณ์ดี ทำให้กระชุ่มกระชวย มีพละกำลังมากขึ้น กระฉับกระเฉงขึ้น มีประสิทธิภาพในการทำงานได้ตลอดทั้งวัน

 การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ง่ายที่สุดคือ การเดินบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยทุกๆ 20 ก้าวร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน 1 แคลอรี จากการวิจัยในอาสาสมัคร 13,000 คนเป็นเวลา 8 ปี พบว่าผู้ที่เดินวันละ 30 นาที ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตเร็วกว่าเวลาอันควร เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว การใช้โอกาสที่เคลื่อนไหวตัวเองให้มากขึ้นได้มีหลายวิธี เช่น เดินขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟท์ เดินไปซื้อของแทนการใช้รถ เดินช็อปปิ้งลดการใช้รีโมทคอนโทรล เป็นต้น

ดูแลสุขภาพฟัน มีคำแนะนำว่า การทำความสะอาดฟันด้วยไหมขัดฟันทุกวัน ร่วมกับการออกกำลังกายและงดบุหรี่จะทำให้อายุยืนขึ้น 6.4 ปี เพราะช่องปากเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ฟันที่เราใช้เคี้ยวต้องมีเลือดมาเลี้ยง และเลือดนั้นก็จะมาจากหัวใจ นักวิจัยเชื่อว่า แบคทีเรียที่ทำให้เกิดสิ่งสกปรกสะสมที่ฟันจะเข้าไปในกระแสเลือด และมีส่วนร่วมในการทำให้เกิดการบวมอักเสบ ทำให้หลอดเลือดอุดตันก่อให้เกิดโรคหัวใจได้ ยังพบว่า แบคทีเรียในช่องปากมีความสัมพันธ์กับการเกิดหลอดเลือดตีบ เบาหวานในเด็กคลอดก่อนกำหนด และเด็กที่เกิดมามีน้ำหนักตัวน้อย ดังนั้นการแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันประจำจะช่วยขจัดจุดและรอยด่างบนฟัน ทำให้เคี้ยวอาหารได้ดี พูดชัดเจนและยิ้มอย่างมั่นใจ

มีงานอดิเรก โดยเลือกงานอดิเรกที่ชอบถ้าเป็นงานที่มีการเคลื่อนไหวมากจะช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยให้ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้เร็วกว่าคนที่ไม่มีงานอดิเรก

ให้ดูแลผิวพรรณ เพราะผิวหนังของคนเราเสื่อมลงตามวัยและตามการรับแสงแดด วิธีที่ดีที่สุดก็คือ หลีกเลี่ยงแสงแดดจัด ซึ่งอาจจะทำได้ยากในบางคนจึงควรสวมหมวกมีปีกและใส่เสื้อแขนยาว เลี่ยงการอาบแดด เลี่ยงการรับแสงแดดในช่วง 10.00- 15.00 น. และใช้ครีมกันแดดที่มีสาร SPF 15 ขึ้นไป

บริโภคผักและผลไม้วันละประมาณ 1/2 กิโล องค์การอนามัยโลกแนะอาหารที่จะช่วยป้องกันโรคจะต้องมีผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมขึ้นไป อาหารจากพืชจะให้ประโยชน์มากมาย วิธีที่จะบริโภคผักผลไม้มากขึ้นคือ รับประทานเป็นอาหารว่าง ซึ่งจะให้พลังงานต่ำ และมีสารอาหารสูงกว่าขนมหวานหรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ เช่น แครอท โยเกิร์ต ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย ถั่วเปลือกแข็ง (เล็กน้อย) เวลาการบริโภคอาหารว่าง คือช่วงเวลาที่รู้สึกหิวระหว่างมื้อ แต่ควรแยกความหิวและความอยากโดยเฉพาะในคนที่ลดน้ำหนัก ผู้บริหารที่จะต้องประชุมบ่อยๆควรเลือกอาหารว่างเป็นผลไม้หรือสลัด หรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำๆแทนขนมหวาน ดื่มน้ำผลไม้ น้ำดื่มสมุนไพร แทนการดื่ม ชา กาแฟจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นและยังได้แคลอรีต่ำช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย

เลือกเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ ได้แก่น้ำเครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำผลไม้ และผลิตภัณฑ์นม ร่างกายต้องการน้ำในชีวิตประจำวันในปริมาณแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรม

นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ ขอให้ทุกท่านสวมหน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อยๆ เว้นระยะห่างตรวจคัดกรองอุณหภูมิ และสแกนไทยชนะเป็นประจำ เพื่อการหลีกเลี่ยงการมีโอกาสติดเชื้อโรคต่างๆ รวมทั้งการปรับเปลี่ยนให้มีสุขนิสัยที่ดีตามที่แนะนำมาก็จะช่วยให้มีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ