ร่างกายคนเราต้องเผชิญกับเชื้อโรคต่างๆ เช่น เชื้อไวรัสเชื้อแบคทีเรียอยู่ตลอดเวลา เพราะฉะนั้นร่างกายเราต้องการมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงพอที่จะกำจัดเชื้อโรคเหล่านี้โดยเฉพาะยุคโควิดนี้ข้อมูลจาก ดร.ไบรอัน คุณาคมแพทย์ธรรมชาติบำบัด ที่ปรึกษาด้านธรรมชาติบำบัด รพ.บำรุงราษฎร์ เปิดเผยว่า ภูมิคุ้มกันของเราแบ่งเป็นสองชนิด คือ Innate immunity ภูมิคุ้มกันมีตั้งแต่แรกเกิดและ adaptive immunity ภูมิคุ้มกันที่เราสร้างขึ้นมาหลังจากที่เซลล์เชื้อโรคได้โจมตีร่างกายเราเป็นครั้งแรก ซึ่งการฉีดวัคซีนเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันชนิดนี้เกิดขึ้นมาได้ หลังฉีดวัคซีน ร่างกายเราจะผลิตแอนติบอดีมาเพื่อเตรียมพร้อมพบเจอกับตัวเชื้อโรค โดยแอนติบอดีนี้จะมีรูปร่างที่สามารถไปจับกับส่วนโปรตีนของไวรัสได้ทำให้ร่างกายเราตอบสนองโดยสั่งการให้เม็ดเลือดขาวไปทำลายไวรัสนั้นทันทีก่อนที่จะเกิดการอักเสบที่รุนแรง

แต่ถ้าเราขาดสารอาหารแล้วจะมีผลให้ภูมิคุ้มกันพวกนี้จะไม่สามารถถูกสร้างขึ้น เพราะฉะนั้นเมื่อเราไปฉีดวัคซีน แต่รับประทานอาหารไม่ครบห้าหมู่ก็ไม่สามารถกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้เกิดขึ้นได้ วันนี้เราจึงจะมาเน้นเรื่องการรับประทานอาหารเพื่อทำให้ภูมิคุ้มกันเราแข็งแรงได้แบบเบื้องต้น

อาหารห้าหมู่ แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ อาหารหลัก (แม็คโครนิวเตรียน) ได้แก่ คือ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน กลุ่มที่สองคือ สารอาหารรอง (ไมโครนิวเตรียน) ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ

กลุ่มสารอาหารหลักที่สำคัญ

อาหารหลัก ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต คือ กลุ่มตระกูลแป้งผลไม้ และน้ำตาล กลุ่มโปรตีนจะได้เจอเนื้อสัตว์ เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น กลุ่มไขมันก็คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์หรือ น้ำมันจากพืช อาโวคาโด

สำหรับ กลุ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ส่วนกลุ่มโปรตีนจะเป็นก้อนอิฐที่จะสร้างทุกอย่างในร่างกายไม่ว่าจะเป็นเอนไซม์ย่อยอาหาร คอลลาเจนในเล็บ เส้นผม ฮอร์โมน และเม็ดเลือดขาวด้วย

ในกลุ่มสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในการที่จะกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง คือ โปรตีน ซึ่งต้องรับประทานให้มากพอ ปกติควรรับประทาน 0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายของเรา สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักเพาะกาย นักกีฬา อาจจะต้องรับประทานโปรตีนให้มากกว่านี้ แต่สำหรับคนที่ไม่เคยคำนวณโปรตีนมาก่อนแนะนำว่าให้เริ่มจาก 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายแล้วค่อยปรับขึ้นจากนั้น มีหลายคนที่รับประทานโปรตีนไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำได้ เพราะไม่ว่า
เม็ดเลือดขาวหรือแอนติบอดีที่ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อจะปกป้องร่างกายเรา จะเป็นเชื้อโรคหรือเชื้อไวรัสต้องใช้โปรตีนทั้งนั้น แอนตี้บอดี้เป็นโครงสร้างที่ทำจากโปรตีน เพราะฉะนั้น ถ้าฉีดวัคซีนโดยที่ร่างกายมีโปรตีนไม่มากเพียงพอร่างกายก็ไม่สามารถผลิตแอนติบอดีขึ้นมาได้ครับ

ส่วนพลังงานจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนใหญ่แล้วเราจะเห็นคนมักรับประทานเกิน สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต เราควรที่จะควบคุมเพราะว่าสังคมเราจะเน้นเรื่องการใส่น้ำตาลในเครื่องดื่ม และในอาหารตามสั่ง แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล การรับประทานขนมและให้เน้นเป็นผลไม้แทน การได้รับน้ำตาลพลังงานจากผลไม้ ข้อดีคือ จะได้กากใยที่จะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดี นอกเหนือจากนั้นอีกทั้งกากใยยังเป็นสารอาหารให้จุลินทรีย์ที่อยู่ในระบบอาหารของเราซึ่งมีผลกระทบกับภูมิคุ้มกันเราได้ มีงานวิจัยพบว่าถ้าจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของเราไม่สมดุล ภูมิคุ้มกันก็จะไม่สมดุลตามในทางที่กลับกันในคนที่มีจุลินทรีย์ที่ดีก็ทำให้ภูมิคุ้มกันดีเช่นกัน

ส่วนกลุ่มไขมัน มักจะได้ยินว่าให้ระมัดระวังเรื่องการรับประทานไขมันจากเนื้อสัตว์ ถ้าหลีกเลี่ยงไขมันได้เลยยิ่งดี แต่ในความจริง มีกลุ่มไขมันที่ดีซึ่งมักพบในน้ำมันที่สกัดมาจากพืชที่ไม่ได้แปรรูป น้ำมันที่ดีที่อีกกลุ่มหนึ่งคือ โอเมก้าสาม ที่เราเจอในปลา อาหารที่แปรรูปมักจะมีโอเมก้าสามน้อยแต่มีโอเมก้าหกมากกว่า การที่โอเมก้าหกมากจะทำให้เกิดอาการอักเสบเกิดขึ้นได้ง่าย เพราะฉะนั้นให้เน้นน้ำมันจากโอเมก้าสาม ที่เราจะเจอในปลา ส่วนที่ได้รับจากพืชก็จะได้จาก chai seed, flax seedวอลนัท และถั่วอื่นๆ

กลุ่มสารอาหารรองที่ขาดไม่ได้

กลุ่มสารอาหารรอง (ไมโครนิวเตรียน)ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ โดยกลุ่มวิตามินจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน C, B และกลุ่มที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K

สำหรับวิตามินที่ละลายในน้ำที่มีผลกระทบที่ดีต่อภูมิคุ้มกันของเราก็คือ วิตามิน C มีข้อแนะนำในการรับประทานมาตรฐานแต่ละวัน (RDA) คือไม่เกิน 100 มล. เพื่อช่วยไม่ให้เป็นเลือดออกตามไรฟัน แต่ต้องการให้ช่วยในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน ควรรับประทานอย่างน้อย 1,000 มล.ต่อวันและควรอยู่ภายใต้ดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ วิตามิน C ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วย อาหารที่มีวิตามิน C สูงเป็นกลุ่มผลไม้ที่เปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว มะขามป้อม ฝรั่งสตรอว์เบอร์รี่ ผักที่มีวิตามิน C สูง เช่น ผักปวยเล้ง ผักคะน้า บร็อคโคลี่พริกหวาน เป็นต้น วิตามิน C ในผักผลไม้ถ้าเจอแสง ความร้อนหรืออากาศจะทำให้เสื่อมได้เร็ว เพราะฉะนั้นหลังปอกผลไม้แนะนำให้รีบรับประทานทันที

วิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญต่อภูมิคุ้มกันของเราก็คือกลุ่ม วิตามิน Dพบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม และเห็ด โดยวิตามิน D จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าไปอยู่ในกระดูก และสามารถช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพ พบว่าคนส่วนใหญ่ที่ภูมิคุ้มกันต่ำมักจะขาดวิตามิน Dนอกจากนี้ เห็ด ก็สามารถช่วยกระตุ้นทำให้ภูมิคุ้มกันสร้าง NK เซล ขึ้นมาด้วย

แร่ธาตุที่สำคัญต่อการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน คือ เซเลเนียมและสังกะสี สำหรับ สังกะสี มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดขาว โดยมักเจอในกลุ่มอาหารที่อยู่ในผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ต่างๆ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ปู กุ้ง หรือกุ้งมังกร ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอน เป็นต้น และกลุ่มตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วแคชชูนัท และอัลมอนด์ ผักบางชนิดโดยเฉพาะเห็ดผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด และมันฝรั่งสำหรับ เซเลเนี่ยม มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูนอิสระ พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วบราซิล และข้าวกล้อง หากมีปริมาณมากพอจะทำให้เม็ดเลือดขาวถูกกระตุ้นได้ดี

การรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่เพื่อกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้นได้หากปฏิบัติเบื้องต้นยังไม่ถูกต้องพอ การลงรายละเอียดที่ลึกกว่านี้ก็จะทำให้สับสนมากขึ้น ถ้ารู้สึกว่ายากไปแนะนำว่าให้เริ่มจากการรับประทานโปรตีนให้มากเพียงพอก่อน และค่อยทำไปทีละขั้นตามที่แนะนำข้างต้น

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ