อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ธัญพืช, ถั่ว, เมล็ดพืช,ผัก, ผลไม้, และนมไขมันต่ำ จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง, ของทอด, ของมัน, ของหวาน, ของเค็มจัด, และอาหารที่มีเนยหรือไขมันสัตว์ผสมอยู่ในปริมาณมาก เช่น หมูยอ, กุนเชียง จะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ และในทางตรงกันข้าม อาหารบำรุงหัวใจที่สามารถช่วยต้านโรคหัวใจได้ เช่น เมนูปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาทู,ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน เพราะน้ำมันจากปลาทะเลสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

ข้อมูลจาก รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ประธานคณะอนุกรรมการโครงการอาหารไทย หัวใจดี ของมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ เปิดเผยว่า น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการปรุงอาหารที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นการผัดหรือการทอด แต่น้ำมันพืชบางชนิดอาจเป็นตัวการทำร้ายหัวใจของเราได้ การเลือกน้ำมันพืชที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งมีความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพของเราและคนในครอบครัว การเลือกน้ำมันพืชในการประกอบอาหารที่ดีต่อหัวใจนั้นมีข้อควรทราบต่างๆ เช่น น้ำมันพืชทุกชนิดไม่มีคอเลสเตอรอล เพราะคอเลสเตอรอลมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น น้ำมันพืชแต่ละชนิดมีปริมาณกรดไขมันจำเป็นที่แตกต่างกัน น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็น ได้แก่ ไลโนเลอิกและไลโนเลนิกที่สูงกว่าน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืชที่ใช้บริโภคแต่ละชนิดมีปริมาณวิตามินอีและส่วนประกอบอื่นๆ แตกต่างกัน จากข้อมูลในปัจจุบันแนะนำให้กินอาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) สูงกว่ากรดไขมันอิ่มตัว (SFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) จะช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือด (Low density lipoprotein cholesterol : LDL-C) ที่มีส่วนทำให้เกิดการอุดตันในผนังหลอดเลือดและอาจเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด (High density lipoprotein cholesterol : HDL-C) หลักการเลือกน้ำมันพืชให้ดีต่อหัวใจ ดังนี้

เลือกน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง (MUFA) โดยมีอัตราส่วนกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ต่อเท่ากับ 1 : 1.5 : 1 เป็นอย่างน้อย ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดชาจะมีปริมาณของ MUFA มากที่สุดรองลงมา คือ น้ำมันคาโนล่า (Canola) น้ำมันรำข้าว ที่ง่ายในการเลือกคือเลือกซื้อน้ำมันที่ได้รับตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ”

ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เป็นส่วนหนึ่งของโครงการอาหารไทย หัวใจดี ถูกก่อตั้งขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคง่ายในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ ปัจจุบันโครงการอาหารไทย หัวใจดี ได้ครบรอบ 20 ปี และมีการปรับเปลี่ยนโลโก้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเปลี่ยนผ่านอาจพบผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์เก่าได้ในท้องตลาด สำหรับผู้บริโภคที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ สามารมองหาสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ได้ที่ขวดผลิตภัณฑ์น้ำมันพืช

คุณภาพของน้ำมันเมื่อเลือกในการทอดแล้ว น้ำมันเมื่อได้รับความร้อนจากการทอดจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมี มีผลทำให้น้ำมันเสื่อมคุณภาพ มีสีดำ มีกลิ่นเหม็นหืน จุดเกิดควันต่ำลง มีฟอง เหนียวหนืด และก่อให้เกิดกลุ่มสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เรียกว่า “สารประกอบโพลาร์” นอกจากนี้ ในกระบวนการทอดอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำยังก่อให้เกิดสารที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง ซึ่งเรียกว่า “สารโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons; PAHs)” อีกเช่นกัน ดังนั้นการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงประกอบและประเภทอาหารจะช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพดีได้ การใช้น้ำมันปรุงอาหารจะต้องคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ปรุงประกอบเป็นหลัก เพราะนอกจากจะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยแล้วการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหารยังส่งผลให้มีสุขภาพดีได้เช่นกัน เช่น หากต้องการทำเมนูสลัดควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง หากต้องการปรุงเมนูทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น หมูทอด ไก่ทอด ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เพราะทำให้เกิดความหนืด เนื่องจากมีสาร “โพลิเมอร์” เกิดขึ้น น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหาร คือ น้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมันผิดประเภทแล้ว ก็ยังได้อาหารกรอบอร่อย

เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเลือกชนิดของน้ำมันที่ดีแล้ว จำเป็นจะต้องรู้ปริมาณของไขมันที่ควรได้รับ โดยในแต่ละวัน ไขมันในอาหารไม่ควรเกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับกรดไขมันอิ่มตัวรวมกับกรดไขมันชนิดทรานส์ น้อยกว่าร้อยละ 10 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวร้อยละ 10-15 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนน้อยกว่าร้อยละ 10 โดยปฏิบัติ ดังนี้

l ลดการกินไขมันจากสัตว์และผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ โดยเลือกกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่ หมูไม่ติดมัน กินปลา สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ลดการกินผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง

l ถ้าดื่มนมได้ ให้เลือกชนิดพร่องมันเนย เพื่อลดกรดไขมันอิ่มตัว

l ลดการกินอาหารทอด เพราะส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในการทอด

l ลดอาหารที่มีส่วนประกอบของเนยแท้ และเนยเทียม เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ต่าง ๆ

l กินผักผลไม้ให้เพียงพอและหลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงและป้องกันโรคหัวใจได้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น เช่น การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็เป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจของคุณเช่นกัน

สำหรับผู้รักสุขภาพ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ขอเชิญร่วมกิจกรรมการกุศลก้าวไปด้วยใจ ก้าวไปด้วยกัน ในโครงการ “วิ่งวันหัวใจโลก” (World Heart Day) ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี เพื่อสมทบทุนโครงการผ่าตัดหัวใจสำหรับผู้ยากไร้ ในวันอาทิตย์ที่ 24 ก.ย.นี้ ณ สวนสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ฯ สวนจตุจักร และสวนวชิรเบญจทัศ โดยมีทั้งหมด 3 ประเภท มินิมาราธอน 10 กม. ฟันรัน 5 กม. และ 2.5 กม. สนใจสมัครได้ที่ https://race.thai.run/สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ 02-7166658, 02-7166843
 

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ