ช่วงนี้คือ เทศกาลกินเจ ซึ่งตรงกับวันที่ 15-23 ตุลาคม เป็นเวลา 9 วัน หรือในบางคนอาจจะกินล้างท้องในมื้อเย็นวันที่ 14 ตุลาคม รวมเป็น 10 วันก็ได้ นับเป็นช่วงที่เราจะได้มีโอกาสทำบุญ ชำระจิตใจให้สะอาด ซึ่งปัจจุบันการกิน Plant-based Meat และการกินเจกลายเป็นที่นิยมของคนรุ่นใหม่ไปแล้ว เพราะนอกจากจะได้ทำบุญ ด้วยการงดเว้นเนื้อสัตว์และอบายมุขต่างๆ แล้ว การกินเจยังช่วยส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อีกด้วย แต่นั่นต้องรู้จักการกินเจอย่างถูกต้องเหมาะสม

การกินอาหารเจ คือ การกินอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อ ไข่ นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ชีส หรือโยเกิร์ต การกินอาหารเจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง แต่การกินอาหารเจก็ต้องระวังให้ได้ธาตุอาหารที่จำเป็นครบถ้วน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

การกินเจตามธรรมเนียมนิยมแต่โบราณอย่างเคร่งครัดนั้น นอกจากจะต้องงดการบริโภคเนื้อสัตว์แล้วยังห้ามบริโภคผักที่มีกลิ่นฉุนบางชนิด เช่น หัวหอม กระเทียม หลักเกียว (ลักษณะคล้ายกระเทียมแต่มีขนาดเล็กกว่า) กุยช่าย ใบยาสูบ เป็นต้น เพราะชาวเจเชื่อว่าผักที่มีกลิ่นฉุน จะเข้าไปทำลายธาตุทั้ง 5 ในร่างกาย ส่งผลให้อวัยวะภายในร่างกายทำงานไม่ปกติ การกินเจที่เคร่งมากจะไม่ใช้ภาชนะที่เคยใช้กับอาหารคาวมาก่อน ฉะนั้น หม้อ จาน ชาม และภาชนะอื่นๆ ที่ใช้ต้องเป็นของใหม่ที่ยังไม่เคยปนเปื้อนอาหารคาวมาก่อน หรือเป็นชุดที่ใช้กับอาหารเจโดยเฉพาะ

การกินเจที่ดีต่อสุขภาพนั้น ต้องระมัดระวังอาหารประเภทแป้งและไขมัน ควรเน้นผักผลไม้ให้มากๆ เพราะถ้าเผลอกินอาหารที่ปรุงสำเร็จ ซึ่งมักจะใช้ “หมี่กึง” ซึ่งเป็นแป้งทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ อาจทำให้ความอ้วนมาเยือน ควรเลือกอาหารที่ปรุงด้วยผัก เต้าหู้ และโปรตีนเกษตร ส่วนอาหารทอดๆ ก็ไม่ควรกินมาก ไม่อย่างนั้นพอหมดช่วงกินเจ รอบเอวจะเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

นอกจากนั้น อาหารเจในปัจจุบันมีการนำเครื่องปรุงรส เช่น ซอส เต้าหู้ เต้าเจี้ยว เกลือ ที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้นจึงไม่ควรกินอาหารเจที่มีรสเค็มเกินไป ประกอบกับอาหารเจส่วนใหญ่เป็นประเภทผัดและทอด ซึ่งจะมีน้ำมันมาก ควรกินประเภทต้ม หรือนึ่งจะดีกับสุขภาพมากกว่า และที่สำคัญอย่าลืม
ขยับกาย เคลื่อนไหวให้เหงื่อออกทุกวัน

สำหรับผู้ที่กินเจเพื่อเป็นการรักษาสุขภาพหรือกินตามความนิยม อาจไม่จำเป็นต้องถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัดขนาดต้องซื้อถ้วยชามหรือเครื่องครัวใหม่ และในกรณีที่เจ็บป่วย การกินผักกลิ่นฉุนก็อนุโลมได้ไม่ถือว่าเป็นเรื่องที่จะทำให้ผิดศีล หากใช้ผักเหล่านั้นเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโรค ที่จริงแล้วผักเหล่านั้นมีสารพฤกษเคมีที่ช่วยในการเพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันมะเร็ง และมีองค์ประกอบเป็นยาอยู่แล้ว

อาหารเจอุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสีผักและผลไม้ ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี สารเฟลโวนอยด์ และใยอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แคโรทีนอยด์ วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยลดอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง ชะลอแก่ ส่วนวิตามินที่มีมากในผักผลไม้ ได้แก่ เบต้า แคโรทีน ซึ่งถูกเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอในร่างกาย วิตามินบี และวิตามินซี วิตามินบีที่สำคัญในผักผลไม้คือ โฟเลต ช่วยป้องกันโลหิตจางป้องกันการก่อตัวที่ผิดปกติของสมองในเด็กทารกขณะแม่ตั้งครรภ์ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม วิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กในพืช จึงช่วยลดความเสี่ยงโลหิตจางในชาวเจแร่ธาตุที่มีมากในผักและผลไม้คือโพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

การกินเจอย่างเคร่งครัดในช่วง 9 วันเป็นระยะเวลาสั้นๆ จึงไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะในผัก ผลไม้และธัญพืชที่กินนั้น แต่ละชนิดให้คุณค่าสารอาหารที่ต่างกันออกไป แต่ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันและอาหารที่ส่วนผสมของน้ำตาลสูง สำคัญตรงที่รู้จักเลือกกินให้หลากหลายอย่างถูกหลัก เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและสมดุล การผสมผสานของผักผลไม้ เมล็ดธัญพืชจำพวก ข้าว ถั่วต่างๆ งา ถั่วเหลือง รวมถึงเห็ด ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไม่แพ้เนื้อสัตว์

เห็ด มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการครบถ้วน นอกจากนี้ เห็ดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ รวมทั้งธาตุเหล็ก และซีลีเนียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ โดยผู้กินเจสามารถเลือกเมนูเห็ดได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นต้มยำเห็ดฟาง ยำเห็ดโคนญี่ปุ่น เห็ดเข็มทอง เห็ดออรินจิ เห็ดหูหนู หรือผัดเห็ดหอม เป็นต้น จะทำให้ได้รับสารอาหารหลากหลายเหมาะสมและได้โปรตีนที่สมบูรณ์

ผักนานาชนิด เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการกินเจ แต่ถ้าจะกินให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรกินเป็นผักสดหรือลวกมากกว่านำมาผัดที่ใช้น้ำมันราดจนเยิ้ม หรือผัดน้ำมันแต่น้อย และควรกินผักให้ครบ 5 สี คือ สีแดง-ส้ม จากมะเขือเทศพริกสุก แครอท สีดำ-น้ำเงิน-ม่วง จากถั่วดำ เผือก มะเขือม่วง สีเหลือง จากฟักทอง ถั่วเหลือง มะม่วงสุก ข้าวโพด สีเขียว เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ถั่วฝักยาว และ สีขาว จากลูกเดือย ผักกาดขาว ควรกินสลับกันไปในแต่ละวันเพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วน และในผู้ต้องการกินเจแบบเคร่งต้องงดเว้น กระเทียม หัวหอม กุยช่าย หรือ ผักที่มีกลิ่นฉุน

ธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้ มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย เช่น วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระสารพฤกษเคมี สารเฟลโวนอยด์และใยอาหาร ซึ่งผู้กินเจควรเลือกกินผลไม้ให้หลากหลาย เช่น ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล ช่วยบำรุงสุขภาพผิวให้สดชื่น และเส้นใยอาหารจากผลไม้ ช่วยให้
ระบบย่อยและการขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม ใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยลดคอเลสเทรอลและระดับน้ำตาล ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำช่วยป้องกันท้องผูก ผักผลไม้ที่มีใยอาหารทั้งสองประเภทสูง ได้แก่ พรุน ส้ม กล้วย ถั่วเหลือง ถั่วฝักยาว เป็นต้น

แต่การกินอาหารเจก็มีข้อควรระวังบ้าง เช่น

การขาดโปรตีน เพราะโปรตีนที่ได้จากสัตว์มีคุณภาพสูงกว่าโปรตีนที่ได้จากพืชดังนั้น ผู้ที่กินอาหารเจต้องใส่ใจให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอและหลากหลาย

การขาดวิตามิน B12 เพราะวิตามิน B12 ไม่พบในพืช แต่มีผลกระทบต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง ดังนั้นผู้ที่กินอาหารเจต้องบำรุงวิตามิน B12 โดยการกินอาหารที่เสริมวิตามิน B12 เช่น เซเรียลหรือการกินยาเสริม

การขาดแคลเซียม เพราะแคลเซียมที่ได้จากนมและผลิตภัณฑ์จากนมมีประโยชน์ต่อกระดูกและฟัน ดังนั้น ผู้ที่กินอาหารเจต้องบำรุงแคลเซียมโดยการทานผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักโขม หรือการทานยาเสริม

อย่างไรก็ตาม ช่วงกินเจควรใส่ใจดื่มน้ำให้มากอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะอาหารที่มีกากใยสูงต้องการน้ำในการทำงานหากดื่มน้ำไม่พออาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สปวดท้องได้ ควรละเว้นเครื่องดื่มมึนเมาและบุหรี่ซึ่งจะช่วยส่งเสริมผลจากอาหารเจต่อสุภาพให้ดียิ่งขึ้น และประการสำคัญ พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสอย่าให้เครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ท่านก็จะมีสุขภาพที่ดีรางกายแข็งแรงต่อไปนานนาน

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ