อาจารย์ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ และทีมงานจากสถาบันต่างๆ ร่วมกันจัดทำตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” นำเสนอสูตรอาหารไทย 4 ภาค จับคู่ “กับข้าว” กินกับข้าวให้ครบคุณค่าโภชนาการในแต่ละมื้อ หวังรักษาเอกลักษณ์รสชาติอาหารไทย พร้อมส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี

“วันนี้จะทำอะไรกินดีนะ” คำถามง่ายๆที่บางครั้งก็คิดไม่ออก ตอบไม่ถูกเหมือนกัน ถ้ามีตัวช่วยเป็นตำราอาหารดีๆ สักเล่มก็น่าจะช่วยได้ ล่าสุด ผศ.ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง อาจารย์ประจำภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หนึ่งในทีมงานผู้จัดทำตำราอาหารกล่าวว่า ตำรานี้นำเสนอสูตรอาหารเป็น “สำรับ” กล่าวคือการจับคู่กับข้าวไทย 2 เมนู พร้อมวิธีการปรุงที่ถูกหลักโภชนาการให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียมและใยอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดในแต่ละมื้อ และที่สำคัญอาหารที่มีคุณค่าต้องมาพร้อมความอร่อยที่คงเอกลักษณ์อาหารไทย โดยตำราอาหารเล่มนี้นำเสนอกับข้าวไทยทั้งสิ้น 20 สำรับ และอาหารไทยจานเดียวทั้งหมด 11 เมนู

นอกจากภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ การจัดทำตำราอาหารเล่มนี้ได้รับความร่วมมือจากสถาบันต่างๆ ได้แก่ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย วิทยาลัยดุสิตธานี และ บจก.อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย)

“เราให้เกณฑ์อาหารตามมุมมองของนักวิชาการ นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารและเชฟช่วยกันจับคู่อาหาร สูตรอาหารมีการปรับวิธีการปรุงเพื่อให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ รสชาติอร่อย และคงความเป็นเอกลักษณ์ไทย” ผศ.ดร.ณัฐธิดา กล่าวถึงจุดเด่นของตำราอาหารเล่มนี้

เพราะคนไทยนิยมกินข้าวเป็นหลักและมักกินกับ “กับข้าว” หลายชนิดในแต่ละมื้อ เรียกว่าอาหารสำรับ ดังนั้น การเลือก “กับข้าว” ในแต่ละมื้อจึงเป็นเรื่องสำคัญ “สำรับอาหารไทยต้องมีการจับคู่ ถ้าเราจับคู่ให้ถูก เลือกให้เป็น และกินในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะได้คุณค่าทางโภชนาการครบและสมดุล” ผศ.ดร.ณัฐธิดาอธิบาย พร้อมยกตัวอย่างการกินไก่ทอด ถ้าเรากินไก่ทอดเพียงอย่างเดียวกับข้าว ก็อาจทำให้ขาดใยอาหาร (ไฟเบอร์) เราต้องกิน “กับข้าว” อีกอย่างคู่ไปด้วย เช่น ผัดผัก หรือน้ำพริกผักต้ม หรือแกงส้มผักรวม อย่างนี้ก็จะช่วยให้มื้อนั้นได้รับสารอาหารสมดุลมากขึ้น ดังนั้น ในตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” จึงนำเสนอแนวทางการจับคู่กับข้าว 2 อย่างให้กินในปริมาณที่เหมาะสมและตามเกณฑ์โภชนาการ พลังงาน ไขมัน โปรตีน น้ำตาล โซเดียม และใยอาหาร เป็นต้น โดยมีทั้งหมด 20 สำรับด้วยกัน 

“ถ้าเราจะกินแกงส้ม เราควรจะกินคู่กับอะไร ถ้ามื้อนี้อยากจะกินแกงเขียวหวาน อีกเมนูที่ควรเลือกมาคู่กันคืออะไร” ตำราอาหารเล่มนี้มีคำตอบ “เมื่อเรากินแบบจับคู่ในปริมาณที่เหมาะสม เราก็จะได้รับสารอาหารที่เป็นไปตามเกณฑ์” ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวย้ำ  

ในเรื่องเกณฑ์การจับคู่เมนูหรือจัดสำรับ ภักษ์ภัสสร สระฉันทพงษ์ นักโภชนาการ จาก บจก.อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) อีกหนึ่งในทีมงานจัดทำตำราอาหารอธิบายว่า เกณฑ์ในการจัดสำรับมี 2 ส่วนด้วยกัน ส่วนแรกคือเรื่องโภชนาการ โดยเราอ้างอิงข้อแนะนำการรับประทานอาหารของคนไทยว่าควรมีพลังงาน โปรตีน ไขมัน ผักเท่าไร ส่วนที่สองคือความเข้ากันได้ของรสชาติ ซึ่งการจัดสำรับไทยมักจะจับคู่อาหารที่เข้ากันได้ดี เช่น เผ็ดอย่างจืดอย่าง เปรี้ยวกับมัน เค็มกับหวาน เป็นต้น ความอร่อยและความเข้ากันได้ของอาหารเป็นอีกหนึ่งเอกลักษณ์ของสำรับอาหารไทย ที่ทีมผู้จัดทำตำราอาหารเล่มนี้ให้ความสำคัญ

ตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ประเมินปริมาณสารอาหารในเมนูต่างๆ โดยอ้างอิงจาก Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งกำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข

“เราใช้โปรแกรมที่ชื่อว่า INMUCAL ที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ในการคำนวณว่าอาหารไทยชนิดนี้มีสารอาหารอะไรบ้างและในปริมาณเท่าไร เช่น พลังงาน โปรตีน โซเดียม แล้วนำค่าสารอาหารที่ได้ไปเปรียบเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทย” ผศ.ดร.ณัฐธิดา กล่าวและว่า คุณค่าทางโภชนาการที่ใช้ในการประเมินสูตรอาหารเล่มนี้มี 6 อย่าง คือ พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม และผัก (ตัวแทนใยอาหาร) พลังงานมีหักลบส่วนที่เป็นนม ผลไม้ และอาหารว่างออกไป 20% โดยพลังงานควรบริโภคไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลจะต้องบริโภคไม่เกินเกณฑ์ สำหรับโปรตีนและผักควรบริโภคให้เพียงพอ แล้วจึงนำเอาอาหารแต่ละเมนูมาจับคู่กันเพื่อสร้างความสมดุลทางโภชนาการให้กับสำรับอาหารนั้น

สูตรอาหารสำรับไทยจึงมีเกณฑ์ตั้งต้นสารอาหารที่ควรได้ในแต่ละมื้อสำหรับ 1 คน คือ พลังงาน 553 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 19 กรัม น้ำตาล 1.6 กรัม โซเดียม 667 มิลลิกรัมและผัก 53 กรัม

ผศ.ดร.ณัฐธิดา กล่าวต่อไปว่า ตำราอาหารมีสูตรสำรับอาหารไทยทั้ง 4 ภาค  นำเสนอการจับคู่อาหารกับการกินข้าวซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินของคนไทย อาทิ - สำรับภาคอีสาน เช่น ข้าวเหนียว อ่อมไก่ และลาบหมู อ่อมไก่มีผักและสมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติ สำรับนี้ให้พลังงาน 480 กิโลแคลอรี โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 17 กรัม โซเดียม 708 มิลลิกรัม น้ำตาล 0 กรัม และผัก 148 กรัม - สำรับภาคกลาง เช่น ข้าวสวย แกงเขียวหวาน ยำไข่ต้ม แกงเขียวหวานมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ สำรับนี้ให้พลังงาน 512 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 959 มิลลิกรัม น้ำตาล 5 กรัม และผัก 124 กรัม                 - สำรับภาคเหนือ เช่น ข้าวสวย แกงฮังเล ยำวุ้นเส้น แกงฮังเลมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ สำรับนี้ให้พลังงาน 603 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 1,195 มิลลิกรัม น้ำตาล 6 กรัม และผัก 119 กรัม และสำรับภาคใต้ เช่น ข้าวสังข์หยด ใบเหลียงผัดไข่ หมูฮ้อง สำรับนี้ให้พลังงานปริมาณ 622 กิโลแคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 35 กรัม โซเดียม 631 มิลลิกรัม น้ำตาล 10 กรัม และผัก 45 กรัม

นอกจากนี้ ในตำราอาหารเล่มนี้ยังนำเสนอสูตรอาหารจานเดียว 11 เมนูที่คนไทยนิยมรับประทาน เช่น - ผัดหมี่โคราช ที่มีองค์ประกอบอาหารครบถ้วนอยู่แล้ว มีรสชาติเค็มและหวาน เวลาปรุงอาหารสามารถปรับโซเดียมและน้ำตาลลดลงได้ - ข้าวมันไก่ที่ปรับสูตรน้ำจิ้ม โดยใช้น้ำส้มคั้นเป็นส่วนประกอบเพื่อลดน้ำตาลและโซเดียม - ก๋วยเตี๋ยวเรือที่แนะนำให้ทานเป็นแบบน้ำขลุกขลิก เพื่อลดโซเดียมและกินคู่กับผักเพื่อช่วยขับโซเดียม

อาหารไทยส่วนมากมีความจัดจ้าน โดยเฉพาะอาหารสตรีทฟู้ดที่มักจะใส่เครื่องปรุงมากเกินความพอดี ในเรื่องนี้ ผศ. ดร.ณัฐธิดา ให้คำแนะนำว่า “การปรุงอาหารไทยไม่ควรใช้เครื่องปรุงซ้ำซ้อน เช่น ผัดกระเพราเติมน้ำปลาและใส่น้ำมันหอยให้มีรสอูมามิเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องใส่ซีอิ๊วเพิ่มความเค็ม เราต้องรู้ว่าเอกลักษณ์อาหารอยากได้กลิ่นและรสอะไร เมนูบางอย่างไม่อยากได้กลิ่นน้ำปลา เราก็ควรใส่ซีอิ๊วแล้วพอ นอกจากนี้ เวลาปรุงเครื่องปรุง ก็ควรใส่ทีละอย่าง ชิมไป ปรุงไป ไม่ใช่ใส่ทุกอย่างในปริมาณเยอะ หรือปรุงเสร็จแล้วค่อยชิม”

นอกจากนี้ ผศ. ดร.ณัฐธิดา กล่าวว่า ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ที่ลดปริมาณโซเดียม เช่น น้ำปลาลดโซเดียม แต่ก็ใช่ว่าเราจะได้รับโซเดียมน้อยลง

“พอรู้ว่าลดโซเดียม เลยใส่ไปในอาหารเยอะเลย สรุปคือได้โซเดียมเท่าเดิม” ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าว “ผู้บริโภคต้องรู้ว่าถ้าเราจะจำกัดโซเดียม เราควรเลือกอาหารที่มีรสชาติเค็มลดลง ถ้าปรุงเองได้ ก็ควรปรุงรสชาติให้ความเค็มลดลง เวลาปรุงอาหารใส่น้ำปลา 1 ช้อนชา พอมาใช้น้ำปลาลดโซเดียมก็ใส่ 1 ช้อนชาเท่าเดิม ไม่ใช่ใส่อีกเท่าตัว ที่สำคัญเราควรปรับรสชาติการกินของตัวเอง ไม่กินรสจัด”

ด้าน ภักษ์ภัสสร แสดงความคิดเห็นเพิ่มเติมในเรื่องเครื่องปรุงอาหารไทยว่า “เราควรเลือกใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เราควรจะรู้จักคุณสมบัติของเครื่องปรุงแต่ละชนิดว่าให้คุณสมบัติอะไร เช่น เกลือให้ความเค็ม น้ำปลาให้ความเค็ม ซีอิ๊ว ก็ให้ความเค็ม แต่มีรสชาติคนละแบบ เราต้องย้อนกลับมาดูว่าเมนูที่เราทำ รสชาติเป็นอย่างไร และเราต้องการคุณสมบัติอะไรในเมนูของเรา ไม่ใช่ประโคมใส่เครื่องปรุงที่ให้ความเค็มทั้งหมด”

คำกล่าวที่ว่า “กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น” หรือ “You are what you eat.” ยังคงใช้ได้ในปัจจุบัน โดย ภักษ์ภัสสร กล่าวว่า ทุกวันนี้โรคทั้งหลายเกิดจากการกิน เทคโนโลยีสมัยนี้ดูได้ว่าเรามียีนแบบไหน ควรจะกินอะไรอย่างไรก็จริง แต่สุดท้ายแล้วเราควรกินอาหารให้สมดุลได้โภชนาการ ไม่ใช่ว่าพอรู้ว่าร่างกายสามารถเผาผลาญน้ำตาลได้ดีก็กินน้ำตาลเต็มที่ จะทำให้ร่างกายทำงานหนัก เรื่อง You are what you eat. หรือ You eat what you are. ยังคงเป็นจริงอยู่

“กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น ถ้าเรากินอาหารไขมันสูงบ่อยๆ ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล ร่างกายก็จะสะสมไปเรื่อยๆ โรคประจำตัวถามหาแน่นอน ถ้ากินโซเดียมสูง อาหารรสจัดบ่อย ๆ ก็จะสะสมและเริ่มเห็นผลเมื่ออายุมากขึ้น เราต้องมีวินัยในการใช้ชีวิต เลือกกินให้เหมาะสม เลือกกินให้สุขภาพดี สร้างสมดุลให้อาหาร กินอาหารให้อร่อยและไม่ฝืนจนเกินไป” ผศ. ดร.ณัฐธิดา กล่าวทิ้งท้าย

“วันนี้ทำอะไรกินดีนะ” ถ้ายังนึกไม่ออก ดาวน์โหลดตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ฉบับ E-book ได้ฟรีที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset สำหรับผู้ที่สนใจรูปเล่ม สามารถขอรับหนังสือฟรี (ในนามหน่วยงาน) ได้ที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset