ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา “การวิ่ง” กลายเป็นกิจกรรมไลฟ์สไตล์ที่ครองใจคนเมืองอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อเวลาที่ดีขึ้น หรือวิ่งเพื่อท้าทายขีดจำกัดตัวเอง โดยเฉพาะที่ สวนเบญจกิติ ซึ่งกลายเป็นแลนด์มาร์กสายฟิตของคนกรุงเทพฯ ไปแล้ว  และเชื่อว่าเหล่านักวิ่งหลายคนคงเจอปัญหา “ไม่รู้จะกินอะไรดีหลังวิ่ง ที่ไม่ทำให้รู้สึกผิด!” 

มีข้อมูลดี ๆ จาก ผศ.นพ. ชายวุฒิ สววิบูลย์ อายุรแพทย์เฉพาะทางด้านเวชบำบัดวิกฤต และโภชนบำบัดคลินิก โรงพยาบาลเมดพาร์ค สำหรับนักวิ่งที่อยากเติมพลังให้ร่างกายแบบไม่พังแพลนสุขภาพของตัวเอง

ผศ.นพ. ชายวุฒิ สววิบูลย์ อายุรแพทย์เฉพาะทางด้านเวชบำบัดวิกฤต และโภชนบำบัดคลินิก โรงพยาบาลเมดพาร์ค

ผศ.นพ. ชายวุฒิ  ได้สรุปให้ฟังง่าย ๆ ว่า “สำหรับการรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มหลังวิ่ง หลังการออกกำลังกายนั้น ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition: ISSN) ได้แนะนำว่า ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายใน 30 นาที หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เป็นช่วงที่ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ดีที่สุด โดยวัยที่ไม่เกิน 20 ปี แนะนำให้รับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง และมีโปรตีนย่อยง่าย เช่น กล้วยหอม นมจืด นมช็อกโกแลต แซนด์วิช ไข่ต้ม ผักสลัด น้ำส้มคั้นสด เป็นต้น ซึ่งปริมาณการรับประทานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความฟิต แล้วก็ระยะทางที่จะวิ่ง รวมถึง อายุ เพศ ส่วนสูงด้วย

สำหรับช่วงวัย 21 - 40 ปี เป็นช่วงของคนวัยทำงาน จะเน้นเรื่องส่งเสริม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังวิ่ง จึงเน้นการรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนคุณภาพดี เช่น ขนมปังโฮลวีต ถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ ข้าวกล้อง อกไก่ เป็นต้น  ช่วงวัย 40 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ หลังวิ่งหรือออกกำลังกายควรทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนย่อยง่ายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น โจ๊กข้าวกล้อง ไข่ลวก หรือซุปฟักทองที่ใช้นมถั่วเหลืองในการทำ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น และนอกจากนั้น ทุกกลุ่มวัยควรดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย หรือวิ่ง ในช่วง 30  นาที ถึง 2 ชัวโมง เพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยปกติจะอยู่ที่ปริมาณ 500 - 600 ml.”

นอกจากนี้ ผศ.นพ. ชายวุฒิ   ยังกล่าวถึงสิ่งที่คนสนใจเรื่องวิ่งควรรู้ คือโดยปกติร่างกายจะสะสมพลังงานอยู่หลักๆ 2 รูปแบบ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดียว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหากเราต้องการวิ่งระยะยาว จำเป็นจะต้องเตรียมพลังงานในกล้ามเนื้อ โดยปกติพลังงานที่อยู่ในกล้ามเนื้อของเราจะเป็นไกลโคเจนเป็นหลัก ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะอยู่ในกล้ามเนื้อประมาณ 80% และที่ตับประมาณ 15% เมื่อเวลาเราเดิน หรือวิ่งระยะยาว ร่างกายจะเลือกเผาผลาญไกลโคเจน และไขมัน เพื่อสร้างพลังงาน เพราะฉะนั้นถ้าเรายิ่งฟิต กล้ามเนื้อเราแข็งแรง กล้ามเนื้อเราโต เราต้องมีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อได้มากกว่าปกติ จึงจะสามารถวิ่งได้ระยะไกลมากขึ้น

“ส่วนใหญ่ไกลโคเจนจะอยู่ในแป้งจากพืช น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง เส้นพาสต้า หรือมักกะโรนี ขนมปังโฮลวีต รวมถึงผลไม้ต่าง ๆ เช่น แอปเปิล กล้วย องุ่น สับปะรด สาลี่ เป็นต้น และหากเป็นการวิ่งในระยะยาวอาจจะเน้นเมนูที่เป็น Antioxidant ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บเพิ่มเติมไปด้วย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่าง ๆ มะม่วงสุก มะละกอสุก องุ่น แอปเปิล ชาเขียว แตงโม เป็นต้น

การเตรียมตัวประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่คุ้นเคย เพิ่มคาร์โบไฮเตรตให้สูงขึ้น ให้สอดคล้องกับการแข่งขัน โดยปกติแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 2 gm/kg ต่อระยะเวลาที่ใช้วิ่ง เช่น วางแผนจะวิ่งโดยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง อาจต้องทาน คาร์โบไฮเดรต อย่างน้อย 8 gm/kg/Day  เพื่อเตรียมพลังงานสำรองให้กล้ามเนื้อ ห้ามทานอาหาร ที่ไม่คุ้นเคย อาหาร รสจัด ซึ่งอาจทำให้ปวดท้องและท้องเสียขณะวิ่งได้ รวมถึงการงดดื่มสุรา และบุหรี่ เพื่อให้ร่างกาย มีความพร้อมต่อการวิ่ง

สายวิ่งรู้ยัง? วิ่งเสร็จแวะเติมพลังกับอาหารสุขภาพที่นี่

หลายคนอาจไม่รู้ว่า ภายในศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์  มี “โซนรีเทล” ที่รวมร้านอาหาร เครื่องดื่ม และคาเฟ่ที่มีเมนูเหมาะกับสายวิ่ง สายรักสุขภาพไว้เพียบ กินได้ไม่ต้องรู้สึกผิด วิ่งเสร็จแล้วเดินเชื่อมเข้ามาที่ศูนย์ฯ สิริกิติ์แวะพักเติมพลังกันได้เลย

เริ่มที่ 1.ร้าน Cafe Chilli เสิร์ฟความแซ่บสไตล์เฮลตี้ กับ 2 เมนู ต้มยำไก่กะละมังใบส้มป่อย และ ส้มตำนัตตี้อโวคาโด้ เน้นความจัดจ้านแต่ยังดีต่อสุขภาพ มีโปรตีนสูง สมุนไพรแน่น และเหมาะเป็นมื้อฟื้นฟูหลังวิ่งหรือออกกำลังกายพิกัด : Gallery Walk, ชั้น LG 2. อร่อยเบา ๆ สไตล์สุขภาพ กับสองเมนูแนะนำจากร้าน On the Table กับเมนู สลัดไก่ย่างอโวคาโด และ สุกี้ยากี้ญี่ปุ่นหมู พิกัด : ชั้น LG  3. ร้านผัดกระเพราแชมป์โลก เสิร์ฟสองเมนูกะเพราสูตรโบราณในรูปแบบการผัด “ไร้น้ำมัน” ที่ช่วยลดแคลอรีและไขมันส่วนเกิน  คือ ชุดข้าวกะเพราเนื้อโคขุนดรายเอจไข่ดาว และชุดข้าวกะเพราหมูสับไข่ดาว พิกัด : ชั้น LG 4. เติมพลังนักวิ่ง ด้วยสองเมนูสุขภาพ จากร้าน S&P กับ แซนวิชไข่-ไข่กุ้ง  และ สลัดแซลมอนย่าง  พิกัด : ชั้น LG 5. เติมพลังแบบคนแอคทีฟ กับเมนูสายเฮลตี้จากร้าน Vantage Point  กับ สลัดควินัว และ  สเต็กแซลมอน  พิกัด : ชั้น 2

6.สดชื่นกับ 2 เมนูเครื่องดื่มที่สายวิ่งดื่มได้แบบไม่รู้สึกผิด ที่ร้าน Kan Vela กับเมนูช็อกโกแลตเย็นเข้มข้นจากดาร์คช็อกโกแลต  Iced Dark Chocolate และเมนู cacao husk tea sparkling สดชื่นแบบสายคลีน 100% พิกัด : Gallery Walk, ชั้น LG 7.อยากอร่อยแบบสบายท้อง ต้องลองเซ็ทสุกี้ ร้าน The Spicy House กับ เซ็ทสุกี้หมูหรือไก่ อัดแน่นด้วยผักสดหลากชนิด เพิ่มพลังโปรตีนคุณภาพจากหมูหรือไก่ พิกัด : ชั้น LG

8.เติมพลังหลังวิ่งด้วย 2 เมนูอร่อยจากร้าน MIKURA CURRY ทางเลือกใหม่ของคนสุขภาพ กับเมนูข้าวหน้าผัดแกงกะหรี่ผักรวมผัดโชยุ และข้าวหน้าผัดแกงกะหรี่เห็ดรวมผัดโชยุ พิกัด : ชั้น LG  9.เมนูสายสุขภาพที่พรีเมียมในทุกคำ จากร้าน Red Lobster  กับสลัดซีฟู้ดรวม  เติมโปรตีนคุณภาพด้วยอาหารทะเลที่คัดสรรวัตถุดิบสดจากทะเล เสิร์ฟพร้อมผักออร์แกนิก และน้ำสลัดสูตรเฉพาะ ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย พิกัด : ชั้น G 10. ปิดท้ายกับสองเมนูสายวิ่งจากร้าน ALLEY  ชาใบมะลิคุณภาพพรีเมียมผสมกับนมสูตรเฉพาะ Classic Gold Jasmine Milk Tea  และ  Jasmin Lychee Lemon Lulu ชาดอกมะลิ ผสานความสดใสจากลิ้นจี่ และเลมอน อุดมไปด้วยวิตามินซีให้ความสดชื่นหลังวิ่ง พิกัด : ชั้น LG