ปัจจุบันนี้ โลกเราได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุแล้วคือ มีประชากรอายุมากกว่า 10%ของประชากรทั้งโลกถึง 12.5% หรือ 929 ล้านคนจาก 7,433 ล้านคนที่มีอยู่ในโลก ส่วนอาเซียนมีประชาชนทั้งหมด 639 ล้านคน มีผู้สูงอายุ 9.6% โดยในอาเซียนมีเพียง 3 ประเทศเท่านั้นที่เป็นสังคมผู้สูงอายุคือ สิงคโปร์ (18.7%) ไทย (16.5%) เวียดนาม (10.7%) (สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย 2559 มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย)
ปัญหาคือ ยิ่งมีผู้สูงอายุก็จะมีโรคต่างๆ ตามมาด้วย โรคเหล่านี้คือกลุ่มโรคเรื้อรัง หรือโรคที่ไม่ติดต่อ (non communicable diseases) ซึ่งก็คือกลุ่มโรคที่สามารถลดความเสี่ยงหรือป้องกันได้ เพราะอยู่ที่พฤติกรรมของพวกเราเองทั้งนั้น ตัวอย่างกลุ่มโรค NCDs คือ โรคหลอดเลือดทั่วๆ ไป โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจ สมอง มะเร็ง ปอด เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน ฯลฯโรคกระดูกพรุนก็เป็นโรคหนึ่ง ซึ่งพบได้มากในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสุภาพสตรี จึงขอนำเรื่องกระดูกพรุนมาเล่าสู่กันฟังนะครับ
Osteoporosis หรือโรคกระดูกพรุน เป็นโรคที่ร่างกายมีมวลกระดูกน้อยกว่าปกติ จึงทำให้กระดูกหักได้ง่าย จากการหกล้มเบาๆ โรคนี้เป็นปัญหาใหญ่ทั่วโลก เพราะโลกเรารวมทั้งประเทศไทยมีปริมาณผู้สูงอายุมากขึ้น จากสำนักงานสถิติแห่งชาติ ปี 2560 มีประชาชนอายุเกิน 60 ปี ถึง 16.7% และจะเป็น 20%, 28% ในปี พ.ศ.2564 และ 2574 ตามลำดับ (ทุกๆคนต้องเตรียมตัว สูงอายุอย่างมีคุณภาพทางด้าน 1) สมอง 2) เงิน 3) สุขภาพ 4) ที่อยู่อาศัย 5) งานอดิเรก)
ตั้งแต่เราเกิด ร่างกายจะมีการสร้างกระดูกและสลายกระดูกไปเรื่อยๆ จะมีการสร้างมากกว่าสลายกระดูกจนถึงอายุ 35 ปี(คือมวลกระดูกจะเพิ่มขึ้น) หลังอายุ 35 ปี ร่างกายจะสลายกระดูกมากกว่าสร้าง (คือมวลกระดูกจะลดลง) โดยเฉพาะสตรีที่ประจำเดือนหมด ปริมาณมวลกระดูกหลังอายุ 35 ปีจึงลดลงเรื่อยๆ และยิ่งลดลงเร็วขึ้นเมื่อสุภาพสตรีไม่มีประจำเดือน เมื่อมวลกระดูกลดลงถึงระดับหนึ่ง กระดูกจะหักง่าย
วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนคือ พยายามสร้างกระดูกไว้ให้มากๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยก่อนอายุ 35 ปี โดยเฉพาะใน 20 ปีแรก ด้วยการกินอาหารที่มีแคลเซียมมากๆ ด้วยการออกกำลังกายที่มีการแบกน้ำหนักตัวเราเอง คนเราต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม(หนึ่งกรัม) แต่โดยทั่วๆ ไปเรากินแคลเซียมเพียง 500 มิลลิกรัม แคลเซียมมีอยู่ในนม (นม 300 ซีซีมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม) ในปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง เต้าหู้ โยเกิร์ต คะน้า ฯลฯ แต่ในการกินแคลเซียมจากอาหาร การดื่มนมจะดีที่สุด เพราะเรารู้เลยว่าถ้าดื่ม 3 แก้วก็น่าจะพอต่อวัน แต่การกินอาหารอื่นๆ เราไม่สามารถทราบได้ว่า จะต้องกินอาหารต่างๆ กี่กะละมัง!? จึงจะพอกับความต้องการของร่างกาย!?
ฉะนั้นทุกๆ คน ควรดื่มนมวัวมากๆ ผู้ใหญ่ก็ดื่มได้ แน่นอนนมแม่ดีที่สุด แต่เราจะดื่มนมแม่จนอายุ 50 ปีหรือ ฯลฯ ?! องค์การอนามัยโลกให้ดื่มนมแม่ใน 2 ปีแรกและเฉพาะนมแม่ใน 6 เดือนแรก หลังจากนั้นกินอาหารเสริมได้ แต่ควรดื่มนมแม่ต่อไปจนครบ 2 ปี การดื่มนมวัวไม่มีปัญหาอะไร ถ้าท่านแพ้นม ดื่มแล้วอาจมีอาการท้องอืด ท้องเสีย ถ้าค่อยๆ ดื่ม อาจจะชินไปเอง ถ้าไขมันในเลือดสูง ควรดื่มนมที่ไม่มีไขมัน (นมที่มีไขมันมีไขมัน 4% นมพร่องไขมันมีไขมัน 2% และนมที่ไม่มีไขมัน คือ 0%) ผมเองยังดื่มนมอยู่ วันละ 1-2 แก้ว ดีกว่าไปดื่มน้ำอัดลม
นอกจากได้แคลเซียมจากนม อาหารแล้ว ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) เพื่อสุขภาพ คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยทำให้หัวใจ(สำคัญที่สุด) ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง แต่การออกกำลังกายเพื่อการสร้างกระดูก ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ต้องมีการแบกน้ำหนักตัวเองอีกด้วย ซึ่งก็คือ การเดิน วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ ไม่ใช่การถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ ฉะนั้นสุภาพสตรีอย่าเลือกออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เท่านั้น ถ้าชอบว่ายน้ำ ก็สลับกัน เดินวันหนึ่ง ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานวันหนึ่ง ฯลฯ
ผมไม่ชอบให้ใครกินแคลเซียมเป็นเม็ด ยกเว้นถ้าแพทย์แนะนำ
โชคดีครับ วันนี้ท่านดื่มนมกันแล้วหรือยังครับ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี