1.การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นมีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาทีหรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นแต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือใกล้เวลานอน ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพราะการออกกำลังกาย ใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี
2.อย่านอนตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอนเพราะการนอนหลับตอนกลางวันหรือตอนเย็นจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้วกลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้นถ้าอ่อนเพลียมาก สามารถนั่งงีบได้ไม่เกิน 30 นาที และก่อนบ่ายสามโมง
3.งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด นิโคตินและกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง และกระตุ้นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
4.การทานอาหาร ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อดึก ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้หากมีอาการหิวจริงๆ ก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรรับประทานอาหารเบาๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่นๆ แก้วเล็กๆ เป็นต้น
5.ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง หรือ ดูรายการ หรือ อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น หรือ ถกปัญหาเครียดๆ ก่อนนอนหากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อ ให้ทำในวันรุ่งขึ้นอย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะมันจะทำให้หลับไม่สนิทเพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย
6.งดการเล่นอุปกรณ์เทคโนโลยีสื่อสาร เช่น คอมพิวเตอร์ มือถือ ไอแพด ฯลฯ อย่างน้อย 30 นาที-1 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน เพราะการเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และถ้าหลับไปคุณภาพการนอนไม่ดีนัก
7.พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลายดังนั้นก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสงบ สบายก่อนเข้านอน สักอย่างน้อย 30 นาที
8.ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอนเช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบายนอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไปไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์
9.เตียงนอน มีไว้สำหรับการนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลายคนทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ เป็นต้นสมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรมดังนั้น ควรฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้นเมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
10.เมื่อมีปัญหาคิดเยอะก่อนนอน ก่อนเข้านอนจดปัญหาที่ทำให้คิดเยอะ ลงในกระดาษ ถ้าปัญหาใดมีทางออกของปัญหาให้เขียนทางออกให้ชัดเจน ส่วนปัญหาไหนที่ยังไม่สามารถคิดหาทางออกได้ ให้จดไว้ในกระดาษก่อนแล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่ การจดปัญหาและแนวทางแก้ปัญหาลงในกระดาษจะทำให้ลดความกังวลในปัญหานั้นลงไประดับหนึ่ง
11.คุณไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะ การปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
12.หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับอย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปนั่งสบายๆ พักจิตใจและร่างกายให้ผ่อนคลาย โดยการพักสายตา พักร่างกาย นอกเตียงสบายๆ ถ้าพักสบายแล้วมีอาการง่วงค่อยกลับไปนอน ถ้าไม่ง่วงนั่งพักสายตาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจไปเรื่อยๆ ได้ เพราะสิ่งสำคัญที่สุดของการพักผ่อนยามค่ำคืน ไม่ใช่การนอนหลับหรือไม่หลับ แต่คือความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจ
13.อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ การดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักทีและก็จะทำให้นอนไม่หลับเป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆ สายตาในขณะนอน
14.หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้น อาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อนถ้าไม่ไหวจริงๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน
15.การตื่นนอนควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหนเพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นเข้าที่ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อไป
บทความโดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
รับรองโดย ราชวิทยาลัยจิตแพทย์แห่งประเทศไทย
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี