2 ฉบับที่แล้วผมได้เขียนเกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ขอย้ำว่าไม่มีสูตรตายตัวสำหรับทุกๆ คน บางคนกินอาหารที่มีเนื้อมาก ไม่มีแป้ง ก็ลดน้ำหนักได้ บางคนกินแป้งมาก เนื้อน้อย ก็ลดน้ำหนักได้ ประเด็นคือ แต่ละคนต้องหาสูตรที่เหมาะสำหรับตัวท่านเอง แต่ที่สำคัญที่สุดที่จะต้องจำคือ กินมากแต่ใช้มากกว่า น้ำหนักตัวท่านก็จะลด กินเท่ากับใช้ น้ำหนักตัวท่านจะคงที่ แต่ละคนเทวดาสร้างมาไม่เหมือนกัน คือ อัตราเผาผลาญของร่างกายไม่เท่ากัน บางคนกินมาก แต่ไม่อ้วน บางคนกินน้อยก็ยังอ้วน
แต่ออกกำลังกายเท่าไหน ก็ยังจะอ้วน ถ้าไม่คุมอาหารด้วย ทำไม? เพราะขนมปัง 1 แผ่น ถ้าเราจะเผาผลาญให้หมดเราต้องเดินหรือวิ่ง 1 ไมล์!? ฉะนั้นเวลาไปกินบุฟเฟ่ต์ (ถ้าอยากกินน้อย อย่าเลือกไปกินบุฟเฟ่ต์จะดีกว่า นอกจากท่านยอมเสียตังค์แพงๆ แต่ไปกินเฉพาะผักเท่านั้น) อย่าตักอาหารมากไป ตักครั้งละน้อยๆ หลายครั้ง ดีกว่าอาหารเหลือ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือเป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิตและปอดแข็งแรง ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่จะดีต่อสุขภาพ (หัวใจ)เสมอไป หลักการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ ต้องเป็นการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา หนึ่ง อย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ อย่างน้อย 30 นาที สอง ต้องออกกำลังกายโดยมีความหนักพอสมควร คือ ต้องออกกำลังกายจนหัวใจ(ชีพจร)เต้นเข้าเป้า เป้าคือออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-อายุ(ปี) เช่น ผู้ที่มีอายุ 40 ปี ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-40 หรือเท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที แต่ควรออกกำลังกายเพียงประมาณ 70% ของ 180 ซึ่งก็คือ 126 ครั้งต่อนาที ในทางปฏิบัติไม่ต้องวัดชีพจร เพราะวัดยาก ระหว่างที่กำลังออกกำลังกายทั่วๆ ไป ในการออกกำลังกายในโรงยิม เช่น ถีบจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง มักจะมีที่วัดชีพจรด้วย ถ้าเป็นเช่นนั้นก็วัดชีพจรไป แต่สำหรับคนทั่วๆ ไป ที่วิ่งบนถนน ในสวน ไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร เพราะการเดินเร็วๆ เต็มที่ของตัวเรา ชีพจรจะเต้นเข้าเป้าอยู่แล้ว
ควรยืดร่างกาย อุ่นเครื่อง ก่อนการออกกำลังกายที่ต้องการจะทำ เช่น วิ่ง ควรวิ่ง 30 นาที วิ่งเหยาะๆ หลังจากการออกกำลังกายควร cool down และยืดร่างกายอีกครั้ง ถ้าไม่ทำการยืดตัวและ warm up ก่อน การออกกำลังกายอาจมีอาการบาดเจ็บของร่างกายได้ เช่น กล้ามเนื้อฉีก ฯลฯ การ cool down และยืดร่างกายหลังการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายหายจากอาการเมื่อยล้าได้เร็วกว่าถ้าไม่ทำ
สาม ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง
องค์การอนามัยโลกแนะให้ประชาชนออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150-300 นาที โดยให้ออกครั้งละ 30-60 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการวิ่ง 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ก็อาจจะพอ แต่ถ้าเป็นการเดิน ควรเดินครั้งละ 60 นาที 5 ครั้ง/สัปดาห์
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อทำให้หัวใจระบบหมุนเวียนโลหิต ปอดแข็งแรงขึ้น เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะต้องใช้แป้งและไขมันเป็นพลังงาน แต่การออกกำลังกายแบบ anaerobic เช่น วิ่งเร็ว 100-200 เมตร ยกน้ำหนัก จะเป็นการใช้แป้งอย่างเดียวเป็นพลังงาน ในร่างกายมีแป้งน้อย แป้งจะอยู่ในรูปแบบของ glycogen ในตับ 100 กรัม ในกล้ามเนื้อ 400 กรัม แป้ง 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ แป้งในร่างกายจึงให้พลังงานได้เพียง 500 x 4 หรือเท่ากับ 200 กิโลแคลอรี่ การออกกำลังกายแบบ anaerobic เนื่องจากไม่มีการใช้ไขมัน ร่างกายจึงยังมีไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย การออกกำลังกายแบบ anaerobic ไม่ช่วยทำให้หัวใจ ฯลฯ แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ใช้ทั้งไขมันและแป้งเป็นพลังงาน จึงดีต่อสุขภาพเพราะจะเป็นการลดน้ำหนัก (ไขมัน) ถ้าออกกำลังยิ่งเบาจะยิ่งใช้ไขมัน แต่เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้นจะยิ่งใช้แป้งมากยิ่งขึ้น การเดินจึงจะเป็นการลดไขมันที่ดีที่สุด เพียงแต่ว่าจะใช้เวลานานมากในการลดไขมัน ด้วยเหตุนี้ถ้าเดิน จึงต้องใช้เวลา 60 นาที
วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (aerobic) คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก ออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ทำได้นานพอ หนักพอ และบ่อยครั้งพอ
คนที่ออกกำลังกายที่ไม่ใช่เพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน squash กอล์ฟ ก็ยังจะมีสุขภาพที่ดีเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย แต่คนที่ตีเทนนิสอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก่อน และร่วมด้วยตลอดไป ยังจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ และมีข่าวบ่อยๆ ที่คนตีเทนนิสเสียชีวิตในสนาม เพราะการตีเทนนิสไม่ต่อเนื่องพอ เช่น ตีบ้าง หยุดบ้าง (ตอน serve)
ฉะนั้นการออกกำลังกายที่สำคัญ จำเป็นที่สุด คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เพื่อสุขภาพ) แต่ยังมีการออกกำลังกายอีก 3 อย่างที่จะทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะสำหรับเตรียมตัวสำหรับผู้สูงอายุ นั่นคือ 2) ต้องยืดตัว – เอ็น เอ็นข้อต่อ กล้ามเนื้อ ทุกวัน ถึงแม้วันนั้นจะไม่ออกกำลังกาย เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายไม่ยึดติด 3) คือ การออกกำลังกายแบบ resistance training คือ ฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เช่น ยกเหล็ก ฯลฯ และ 4) การออกกำลังเพื่อความทรงตัว ซึ่งมีความสำคัญและจำเป็นมากสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งมักจะหกล้มเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง coordination sense ของกล้ามเนื้อ (การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ) เสียไป รวมทั้งสายตาที่ไม่ดีพอด้วย
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี