ถ้าเรากินแป้งมากๆ โดยไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งให้เป็นไขมัน เราก็จะอ้วนขึ้น โดยทั่วๆ ไปเมื่อเราอายุ 40 ปีถ้ากินอาหารเท่าเดิม ออกกำลังกายเท่าเดิม น้ำหนักตัวเราจะเพิ่มขึ้นปีละครึ่งกิโลกรัม ทั้งนี้เพราะเมื่อเรามีอายุสูงขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง ทำให้เราอ้วนขึ้นง่าย พูดง่ายๆ พอเราสูงอายุขึ้น ร่างกายเรา “กินน้ำมันน้อย” ลง ฉะนั้นเมื่อเรามีอายุ 40 ปี(อาจก่อนหรือหลัง) ถ้าเราต้องการที่จะมีน้ำหนักเท่าเดิม เราจะต้องกิน(แป้ง)น้อยลง และหรือออกกำลังกายมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของมนุษย์โดยทั่วๆ ไปมีความต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไม่ว่าจะเป็นคนธรรมดา นักกีฬายกน้ำหนักหรืออื่นๆ หรือไม่ ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. ต้องการโปรตีนในอาหารต่อวันเพียง 70 กรัม แต่เนื้อสัตว์ 1 กรัมไม่ใช่โปรตีน 1 กรัม หากแต่ว่าเนื้อสัตว์ 30 กรัม มีโปรตีนเพียง 7 กรัม ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. จะต้องการโปรตีนเพียง 70 กรัม ฉะนั้นถ้าเอาโปรตีนทั้งหมดไปไว้ในเนื้อสัตว์ จะเห็นได้ว่าเราควรกินเนื้อสัตว์ทั้งวัน โดยไม่ต้องกินโปรตีนจากแหล่งอื่นเลย 300 กรัมต่อวันเท่านั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. แต่โปรตีนไม่ได้มีในเนื้อสัตว์เท่านั้น ยังมีอยู่ในนม ไข่ ถั่ว เต้าหู้ ฯลฯ ฉะนั้นจะเห็นได้ว่าคนธรรมดา นักกีฬา มีความจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์วันละเพียง 100-150 กรัมเท่านั้น เพราะเราจะกินโปรตีนจากสารอาหารอื่นๆ ด้วย
แต่การออกกำลังกายให้สมบูรณ์แบบ ไม่ใช่แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง เท่านั้น แต่ควรออกกำลังกายอีก 3 ชนิดอีกด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด นั่นก็คือ 2) การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ พลังกล้ามเนื้อ หรือ resistance training เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง โตกว่าปกติ แต่ห้ามออกกำลังกาย resistance training อย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นพื้นฐานก่อนอย่างน้อย 3 เดือน เพื่อให้ร่างกาย“ฟิต” ก่อน แล้วจึงมีการออกกำลังกายแบบ resistance training และอื่นๆ เป็นการเสริม เช่น ยกน้ำหนัก (ทุกส่วนของร่างกาย) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
วิธีการออกกำลังกายที่ 3 คือ การยืดกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ(flexibility training) มนุษย์เราเวลาสูงอายุขึ้น กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ มักจะยึดติด เช่น จะหันคอไม่ได้มาก ไม่ว่าทางซ้ายหรือขวา เท่ากับตอนหนุ่มสาว ฉะนั้นควรมีการยึดกล้ามเนื้อ เอ็นๆ ข้อต่อ ทุกวันถ้าเป็นไปได้ โดยต้องไปเรียนจากบุคลากรที่เชี่ยวชาญทางด้านนี้ เช่น นักกายภาพบำบัด แพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู ฯลฯ พอสูงอายุแล้ว คนเรามักมีปัญหาเกี่ยวกับ คอ หลัง เข่า ฯลฯ จึงควรออกกำลังกายที่ถูกต้อง เหมาะสม เพื่อป้องกันการปวดคอ หลัง เข่า ฯลฯ ซึ่งส่วนใหญ่ในปัจจุบันนี้อาการปวดคอมาจากการใช้โทรศัพท์มือถือมาก การใช้คอมพิวเตอร์มาก ฯลฯประมาณ 40% ของคนจะปวดหลังในชีวิต ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมในการดำรงชีวิตในแต่ละวันที่ไม่เหมาะสม ฉะนั้นเราต้องมีพฤติกรรมที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการปวดหลัง ต้องออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง รู้จักวิธียกของหนัก ต้องย่อเข่า ฯลฯ เวลารถตายอย่าหันหน้าเข็นรถไปทางที่เราจะเข็นแต่ให้หันหลังให้รถและเข็น จะได้ไม่มี pressure ต่อหลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยการนอนคว่ำบนเตียงแขนอยู่ข้างตัวขาเหยียดตรง แล้วยกตัวขึ้น มีท้องเท่านั้นที่อยู่บนเตียง เกร็งไว้30 วินาที ถ้าทำอย่างนี้บ่อยๆ ทุกๆ วัน กล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงรวมทั้งเวลาเรานั่ง เราต้องนั่งให้ถูกต้อง คือให้หลังพิงเก้าอี้เต็มที่ทั้งหลัง ฯลฯ
การออกกำลังกายประเภทที่ 4 ที่มีความสำคัญต่อมนุษย์ด้วย คือ การออกกำลังกายเพื่อความทรงตัว หรือ balancingexercise หรือ coordination exercise ทั้งนี้เพราะพอเรามีอายุสูงขึ้น ความสามารถในการทรงตัวมีความสำคัญมาก ผู้สูงอายุมักจะหกล้มบ่อย ทำให้สะโพก หลัง แขน ขา หักได้ ซึ่งจะมีปัญหาแทรกซ้อน ตามมาจนอาจถึงแก่ชีวิตได้
พอสูงอายุแล้ว ตา หู เข่า ข้อเท้า กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ อาจทำหน้าที่ไม่ค่อยเข้ากัน การทรงตัวจึงจะไม่ดีเท่าตอนหนุ่ม-สาว จึงควรออกกำลังกายชนิดนี้ตามคำแนะนำของแพทย์ทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูหรือนักกายภาพบำบัด ตัวอย่างหนึ่งคือ การยืนขาเดียว 20 วินาที สมัยหนุ่ม-สาวทำได้ง่ายแต่พอสูงอายุแล้วอาจทำไม่ได้ หรือด้วยความยากลำบาก จะต้องหัดทำท่าต่างๆ ตามแพทย์แนะนำ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี