การลดน้ำหนัก ง่ายมาก เพียงแต่ต้องเข้าใจพื้นฐานของโภชนาการ และมีวินัย !? ก็แค่นี้เอง
ต้องรู้ว่าต้องกินพลังงานหรืออาหารให้น้อยกว่าที่ใช้พลังงาน น้ำหนักก็จะลงเอง
พลังงานหรืออาหารในร่างกายถูกใช้ไปใน 4 ทางเท่านั้น คือ
1) เพื่อความอยู่รอดของชีวิต หรือ basal metabolism หรือการเผาผลาญที่จำเป็น ที่เป็นพื้นฐาน basal metabolism ใช้พลังงานในแต่ละวันประมาณ 60% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน
2) พลังงานในการย่อย ดูดซึม สะสมอาหาร ประมาณ 10%
3) พลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น จากเคลื่อนไหวตนเอง ฯลฯ ประมาณ 20% ของพลังงานทั้งหมด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับหน้าที่การงานของเราว่าเราจะต้องเคลื่อนไหวบ่อยหรือไม่
4) การออกกำลังกาย(โดยตั้งใจ) 0-10% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน
ยกตัวอย่าง เช่น ลูกศิษย์ผมที่เป็นแพทย์ประจำบ้าน ภาควิชาอายุรศาสตร์ ที่ต้องเดินไปดูผู้ป่วยที่ตึกต่างๆ กัน ที่ห่างกันหลายร้อยก้าว วันหนึ่งๆ ต้องเดินไปดูผู้ป่วยที่ตึกต่างๆ กัน เดินไปคุยกับแพทย์สาขาต่างๆ แผนกต่างๆ เช่น พยาธิ เอกซเรย์ ผ่าตัด แม้แต่ในภาควิชาอายุรศาสตร์ก็มีอนุสาขาถึงเกือบ 20 สาขา ลูกศิษย์ผมจึงเดินในหน้าที่การงานถึงวันละประมาณ 15,000 ก้าว ผมเองสมัยเป็นอาจารย์หนุ่มๆ ก็เดินมากเช่นนี้ รูปร่างจึง slim (เพรียว) แต่ปัจจุบันนี้งานผมส่วนใหญ่นั่งโต๊ะ ประชุม จะเดินไกลที่สุดก็คือหลังสอนหนังสือแพทย์ประจำบ้าน/แพทย์ประจำบ้านต่อยอด ที่ต้องเดินจากตึกภูมิสิริ ชั้น 2 ไปถึงสภากาชาดไทย (ข้ามถนน Henry Dunant) เป็นระยะทางประมาณ 1,000 ก้าว ผมจึงเดินในชีวิตประจำวันของการทำงาน วันละเพียง 2-3 พันก้าวเท่านั้น
ฉะนั้นถ้าเราเดินน้อยในการทำงานของเราในแต่ละวัน เราจะต้องเพิ่มต่างหากด้วยการออกกำลังกาย หลังจากทำงานเสร็จผมจึงเดินในบริเวณบ้าน ให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน
ฉะนั้นการลดน้ำหนักคือ หนึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่กินเข้าไป
สอง ต้องรู้ว่าก่อนที่ร่างกายเราจะรู้สึกว่าอิ่ม จะต้องใช้เวลา 20 นาที
สาม ต้องรู้ว่าคนเราเกิดมาไม่เหมือนกัน บางคนมียีนที่อ้วนง่าย บางคนอ้วนยาก คนที่อ้วนง่ายกินนิดเดียวก็อ้วน คนที่อ้วนยากกินแทบตายจนตังค์หมด อาหารกวาดหมดทุกจาน!? ก็ยังไม่อ้วน ถือว่าทำบุญมาดีก็ว่าได้ ฉะนั้นอย่าไปเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แต่ไม่ว่าจะเกิดมามียีนอ้วนง่าย ผอมยาก ฯลฯ ถ้าเรากินน้อยกว่าใช้ เราก็จะผอม เพียงแต่ว่าคนอ้วนง่ายต้องกินน้อยจริงๆ
สองหลักนี้สำคัญที่สุด คือ กินน้อยกว่าใช้ และร่างกายต้องใช้ 20 นาทีก่อนที่จะรู้ตัวว่าอิ่ม แล้วเราค่อยเอา 2 หลักนี้ไปใช้
ขั้นตอนต่อมาคือต้องรู้ว่าสารอาหารอะไรทำให้เราอ้วนมาก อ้วนน้อย สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ ไม่อ้วน(ง่าย) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมัน มะเร็ง ฯลฯ คือ พืช ผัก ผลไม้(ที่เขียวและแข็ง) อย่างพืช ผัก ที่มีกากมากๆ กินจนท้องแทบแตกก็ยังไม่อ้วน เช่น ผักบุ้ง ผักกาดชนิดต่างๆ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ฯลฯ อาหารที่ทำให้อ้วนง่ายคือ ไขมันชนิดต่างๆ จำไว้เลยว่าไขมันจากพืชดีกว่าไขมันจากสัตว์ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ที่เป็นไขมันอิ่มตัว โดยมากไขมันจากพืชเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันที่ดี ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ดี และสารอาหารอีกอันที่ทำให้อ้วนได้ง่าย คือ แป้ง เช่น ข้าว มันฝรั่ง ฯลฯ
ฉะนั้นเวลากิน เราจึงต้องเริ่มต้นกินอาหารที่ไม่ค่อยมีพลังงานก่อน มีข้อมูลว่าถ้าเราดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหาร น้ำหนักตัวจะลด เพราะน้ำไปกินที่อาหาร ทำให้เรากินได้น้อย เราเริ่มต้นด้วยการกินซุปผักถ้วยใหญ่ๆ กินช้าๆ กินไปพูดไปดื่มน้ำไป พยายามถ่วงเวลาให้ 20 นาทีผ่านไปก่อน (จะได้รู้ว่าอิ่ม)เสร็จจากซุปผักตามด้วยสลัดน้ำใสที่ไม่หวาน เคี้ยวให้ละเอียด ช้าๆ ตามด้วยปลานึ่ง อบเผา ดีกว่าทอด (เพราะต้องใช้น้ำมันซึ่งให้พลังงานเพิ่ม) กินช้าๆ แล้วถ้ายังหิวค่อยกินข้าว ควรกินข้าวไม่มากสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ใช้แรงงาน (ผมกินข้าวมื้อละ 1 ทัพพี ถ้าเป็นไปได้ แต่แนะให้ลูกศิษย์กินข้าวมื้อละ 2 จาน เพราะจะต้องเดินวันละ15,000 ก้าว) ถ้าชอบ เอาผักสดหรือต้มมาจิ้มน้ำพริกกินก็ได้ ผมชอบน้ำพริกปลาทูมาก แต่จะไม่ตักน้ำพริกราด เพราะจะแฉะมากไปจะเค็มมากไป ผมชอบเอาผักจิ้มน้ำพริก จะได้มีรสชาติหน่อย(ผมกินผักดิบเปล่าๆ ก็ได้อยู่แล้ว) แต่ไม่เอาราด ผมจะกินผักจิ้มน้ำพริกเป็นจาน แล้วจึงกินข้าวสวยต่อ-ถ้ายังอยากกินข้าว ผักที่ผมใช้ก็คือผักบุ้ง แตงกวา ถั่วฝักยาว ฯลฯ
แล้วต้องไม่กินของหวาน ผมจะไม่ดื่มน้ำหวานเลย ของหวานก็จะนานๆ ที กินน้ำตาลให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน (WHO) น้ำมันพืช ไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 2,000 มก.โซเดียม หรือ 5 กรัมเกลือแกง หรือ 1 ช้อนชาเกลือ หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชา ประเด็นคือ อย่าเติมน้ำปลา เกลือ ซีอี๊ว บนโต๊ะอาหาร เพราะเกลือมีมากอยู่แล้วในวัตถุดิบที่เราใช้ทำอาหาร โดยเฉพาะอาหารกระป๋อง สำเร็จรูป ฯลฯ
ของมันๆ ของทอด ลดลง กินปิ้ง ย่าง ต้ม อบ นึ่ง จะดีกว่าปิ้ง ย่างก็อย่ามากไปนัก เพราะอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้
ว้า! เรื่องมากจังนะ กินก็ตายไม่กินก็ตาย ยังจะให้อดอีก ผมไม่ได้ให้อดนะ แต่ให้เลือกกิน และรู้จักวิธีกินเท่านั้นเองครับ ซึ่งจะทำให้ปลอดภัยพอสมควรและยังกินของชอบได้
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี