ผมสนใจสอนเรื่องการดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค มาเกือบ 50 ปี แต่ไม่ได้เน้นเรื่องการนอน ซึ่งมีความสำคัญมาก ปัจจุบันนี้จึงใส่การนอนไว้เป็นหัวข้อหนึ่งต่างหาก และขอมาพูดคุยให้พวกเราฟังในวันนี้
การหลับนอนทางด้านวิทยาศาสตร์สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ช่วงหลักๆ ช่วงแรก คือ ช่วง “เงียบ” หรือ Quiet หรือ Non Rapid Eye Movement (Non REM) ช่วงนี้แบ่งออกได้เป็น 3 ช่วงช่วงที่ 1 คือ N1 ตามด้วย N2 และ N3 ตามลำดับ N1 อาจใช้เวลาเพียง 5 นาที N2 หรือช่วง light sleep (หลับไม่ลึก) มีระยะเวลาประมาณ 10-25 นาที และช่วง N3 หรือช่วงที่เป็นการหลับลึก ช่วงdeep sleep นี้ ร่างกายจะซ่อมแซมตนเอง และต่อม pituitary glandจะหลั่ง growth hormone ออกมาทำให้เด็กโตขึ้น ถ้าอดนอนอาจไม่ค่อยโต ฯลฯ โดยมากเราจะใช้เวลาประมาณ 20% ของการนอนอยู่ในช่วง deep sleep และปริมาณนี้จะลดลงในผู้ที่มีอายุสูงขึ้น
ช่วงที่ 2 ของการหลับนอน คือ ช่วง Rapid Eye Movement (REM) หรือช่วง Dreaming เราจะหลับในช่วงนี้ 3-5 ครั้งต่อคืน หรือทุก 90 นาที จะเข้าอยู่ในช่วงนี้
ถ้าให้อดนอน ช่วงที่เราจะรู้สึกง่วงที่สุด คือ ช่วงตี 2-4 และช่วง14.00-15.00 น. เมื่อมีอายุ 20 ปีขึ้นไป มักจะใช้เวลานานขึ้นก่อนที่จะนอนหลับ และการนอนจะน้อยลง โดยช่วง N1 N2 จะเพิ่มขึ้น แต่ช่วง N3 และ REM จะลดลง และมักจะตื่นบ่อยกว่าในช่วงที่หนุ่มสาวกว่านี้
เด็กแรกเกิดจะนอนประมาณ 17 ชั่วโมงต่อวัน นอน 8 ครั้ง/วันครึ่งหนึ่งของเวลาจะอยู่ใน REM วัยรุ่นจะนอน 8-10 ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่การนอนในช่วง deep sleep จะลดลง ในผู้สูงอายุช่วง REM จะเป็นประมาณ20% ของการนอนทั้งหมด และ deep sleep จะมีประมาณน้อยกว่า 10%
ทั้งหมดเป็นแง่ของวิทยาศาสตร์ ต่อไปนี้คือ ความรู้ทางด้านปฏิบัติ
เรามักต้องนอนประมาณ 7 ชั่วโมง ถ้าต้องนอนในช่วงกลางวัน ควรนอนครั้งเดียวตอนบ่าย ไม่ใช่งีบหลายๆ ครั้ง
ผลของการนอนไม่พอ จะทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ทำให้ระดับ cholesterol, triglyceride ในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจะผลิต stress hormone มากขึ้นทำให้มีการอักเสบของร่างกาย รวมทั้งถ้ามีการหยุดหายใจในช่วงการนอน(obstructive sleep apnea, OSA) จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันมากยิ่งขึ้น ฯลฯ ทำให้มีภาวะซึมเศร้า สมองเสื่อม (ระยะยาว) มีการติดเชื้อโรคได้ง่าย ทั้งนี้ยังไม่รวมถึงการรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อย สมรรถภาพการตอบสนองของร่างกายจะเหมือนกับการกินยา หรือดื่มแอลกอฮอล์ อาจทำให้มีการหลับในระหว่างขับรถ ยืนพูดโทรศัพท์ ฯลฯ หรือที่แพทย์เรียกกันว่า “micro sleeps”
การนอนมีความสำคัญกว่าอาหาร การออกกำลังกาย ฯลฯ
ถ้าจะนอนให้ดี ต้องให้เวลา และมีวินัย อย่าทำให้มี sleep debt หรือมีหนี้การนอน ควรมีการวางแผนการนอนให้ดี ระยะยาวต้องนอนให้พอ ระยะสั้นการนอนไม่พอ ไม่เป็นผลต่อร่างกายในระยะยาว
ห้องนอนต้องมีความเหมาะสมที่จะนอน เตียงนอนมีไว้ใช้นอน หรือมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ถ้ายังไม่นอนไม่ควรขึ้นเตียง ต้องไม่มีเสียงดังห้องต้องเก็บเสียงได้ดี ม่านต้องหนัก มืด ไฟไม่ควรสว่างเกินไปโดยเฉพาะตอนก่อนนอน ไม่ควรดูทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หลัง 21.00 น. ห้องต้องมีความเย็นที่เหมาะสม มีอากาศถ่ายเท ไม่ควรมีความกลุ้ม หรือเครียดก่อนนอน ถ้าจะช่วยให้นอนหลับง่ายดี อาจฟังดนตรีเบาๆ อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่นก่อนนอน มีการยืดเส้นสาย อาจมีการผ่อนคลายตัวเองด้วยการนั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ ฯลฯ
การหลับนอนที่ดีควรมีกำหนดการ (schedule) และทำตามนั้นทุกวัน ควรนอน ตื่นเวลาเดียวกัน ทุกๆ วัน รวมทั้งวันหยุด เพราะถ้านอนดึกคืนวันหยุด แต่รุ่งเช้าต้องไปทำงาน อาจตื่นไม่ทัน หรือตื่นเช้าได้แต่จะไม่สดชื่นทั้งวัน ถ้านอนไม่หลับภายใน 20-30 นาที ควรลุกขึ้นมาอ่านหนังสือ หรือทำอะไรก็ได้ที่ผ่อนคลาย คืนไหนที่นอนน้อยวันรุ่งขึ้น ถ้าต้องนอน ควรหาเวลางีบประมาณ 30-40 นาที หรือ 15-20 นาทีก็พอ และควรเป็นช่วงพักหลังอาหาร ถ้าบ่ายกว่านั้นจะนอนนาน และเข้าสู่การนอน deep sleep
ไม่ควรดื่มกาแฟ ชา หรือสารอะไรที่มี caffeine รวมทั้งแอลกอฮอล์ (ซึ่งอาจทำให้หลับเร็ว แต่ตื่นเร็วด้วย) และอาจทำให้ต้องไปห้องน้ำกลางดึก รวมทั้งแอลกอฮอล์จะช่วยทำให้กรนและอาจทำให้มี OSA ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ช่วงกลางบ่ายหรือกลางคืน(ช่วงที่ง่วงง่ายอยู่แล้ว) จะยิ่งทำให้ง่วงมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมทั้งชนิด ปริมาณ และเวลา จะทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น มีเวลาในช่วงหลับลึกมากยิ่งขึ้น และมีโอกาสตื่นน้อยกว่า ซึ่งจะช่วยมากในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายกลางแจ้งในตอนเช้าจะช่วยเพราะแสงแดดจะช่วยตั้ง (set) natural circadian rhythm (นาฬิกาชีวิต) ไม่ควรออกกำลังกายที่หนักไป 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนได้ยาก ไม่ควรกินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน รวมทั้งกาแฟ ชา ช็อกโกแลต แอลกอฮอล์ ฯลฯ เพราะอาจทำให้มีกรดไหลย้อน
มากกว่าครึ่งของการนอนไม่หลับ มาจากโรคทางจิตใจความกลุ้ม เครียด ซึ่งอาจเป็นช่วงเวลาใกล้สอบ หรือต้องเสนองานในที่ประชุม ฯลฯ
ผู้ที่กรนดัง และโดยเฉพาะที่หยุดหายใจ ควรไปปรึกษาแพทย์ทางด้านโรคปอดครับ ซึ่งมีคนจำนวนมากที่เป็นโรค OSA แต่ไม่ทราบ
ทั้งหมดนี้ก็เป็นความรู้เล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการนอนหลับครับ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผมยอมไม่ดูแมนยูฯเล่น ถ้าเล่นตอนตี 3 ของเช้าวันอาทิตย์ (หรือวันศุกร์) เพราะหลังดูจบผมจะยังตื่นเต้นจนนอนไม่หลับ หรือจะใช้เวลานานกว่าจะหลับ แล้วก็ยังตื่นเช้าโดยธรรมชาติอยู่ดี แต่วันรุ่งขึ้น เช่น วันอาทิตย์หรือวันจันทร์ ผมจะไม่เป็นผู้เป็นคน สมองไม่สั่งงาน ร่างกายไม่ฟิต อย่างที่ผมบอกลูกศิษย์เสมอว่า “เหมือนผีดิบเดินได้” ผมจึงพยายามนอนเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะมีรายการอะไรดีๆ หรือไม่ และวันรุ่งขึ้นเป็นวันหยุดหรือไม่
ขอให้ทุกๆ ท่านนอนหลับฝันดีทุกคืนนะครับ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี