การที่จะมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพขึ้นอยู่กับ gene และโชค แต่เราก็สามารถทำให้เราโชคดีได้ หรือลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ (NCDs-non communicable diseases) ซึ่งเป็นโรคที่ป้องกันได้ 70% ของสาเหตุของการเสียชีวิตของชาวโลกมาจากโรค NCDs และ 80% ของโรคNCDs มาจากโรคหลอดเลือดและหัวใจ (cardiovascular diseases,CVDs) โรคมะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคเบาหวาน ด้วยการมีพฤติกรรมชีวิตที่ดีมาตั้งแต่เยาว์วัย เริ่มจากการดื่มนมแม่อย่างเดียวใน 6 เดือนแรก และดื่มนมแม่ต่อไปจนถึงอย่างน้อยอายุ 2 ขวบ แต่ต้องมีอาหารเสริมหลัง 6 เดือน ฯลฯ การมีพฤติกรรมที่เหมาะสมต่อสุขภาพ คือ การกินอาหาร ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ การนอนให้พอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน การไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หรือดื่มเกิน 2 หน่วยต่อวันทั้งชายและหญิง (1 หน่วยคือ 25 ซีซีวิสกี้หรือไวน์ 80 ซีซี หรือเบียร์ 200 ซีซี) การไม่ใช้สารเสพติดการมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย การทำจิตใจให้สบายหรือเดินสายกลางในชีวิต การตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ และเมื่อถึงเกณฑ์ที่แพทย์วางไว้ควรไปตรวจคัดกรองหาโรค ทั้งๆ ที่ยังไม่มีอาการ และถึงแม้ดูแลตนเองมาอย่างเต็มที่ ถ้ามีอาการควรรีบปรึกษาแพทย์ และสุดท้ายคือ ดูแลตนเองไม่ให้หกล้มโดยเฉพาะเมื่อสูงอายุ และระวังอุบัติเหตุบนถนน
ซึ่งทั้งหมดตามข้างบนนี้ควรทำมาตั้งแต่อายุน้อยๆ อย่างตลอดเวลา
แต่วันนี้คุณหมอ Suzanne Salamen จากหน่วยผู้สูงอายุที่ Beth Isreal Deaconess Medical Center ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Harvard Medical School ให้ 5 เคล็ดลับที่จะช่วยทำให้เราสูงอายุอย่างมีคุณภาพ นั่นก็คือ
หนึ่ง ดูแล ป้องกัน รักษา สมองให้ดี เรื่องที่ผู้สูงอายุกลัวมากที่สุดอันหนึ่งคือ โรคสมองเสื่อม (dementia) ซึ่งสำหรับโรค Alzhemeir’s ซึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมชนิดหนึ่ง ที่เราไม่สามารถทำอะไรได้ แต่โรคสมองเสื่อมอื่นๆ เรายังป้องกันได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมที่ดีของเรา เพราะโรคสมองเสื่อมที่เกิดจากโรคหลอดเลือด มีปัจจัยเสี่ยงที่ป้องกันได้เหมือนโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง ฯลฯ คือ การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ อ้วน ไม่ออกกำลังกาย เครียดอดนอน โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง(และยังมีปัจจัยเสี่ยงที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น พันธุกรรม อายุ เพศ แต่ลดความเสี่ยงได้ด้วยการมีพฤติกรรมที่ดี) ฯลฯ
เราจึงควรมีพฤติกรรมที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงจากปัจจัยต่างๆ ข้างบน หลักๆ คือ การออกกำลังกาย กินอาหารเพื่อสุขภาพ ฯลฯ แต่ควรเริ่มต้น “ตั้งแต่เกิด”
สอง ควรออกกำลังกายให้เพียงพอ อย่างสม่ำเสมอซึ่งง่ายที่สุด สะดวกที่สุด ใครทำก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย คือการเดิน ทุกๆ คนมักนึกว่าต้องเดินวันละ 10,000 ก้าว แต่วันละ 7,500 ก้าวก็เพียงพอแล้ว ใน JAMA Internal Medicine 2019 พบว่า ถ้าเดินเพียงประมาณ 5,000 ก้าวก็พอแล้ว ผู้หญิงที่เดินเพียงวันละ 4,400 ก้าว มีความเสี่ยงลดลง 41% จากการตายในช่วงของการทำวิจัยเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่เดินวันละ 2,500 ก้าว ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องเดินอย่างเร็ว เพียงแต่เคลื่อนไหวในบ้านก็พอแล้ว
สาม ผู้สูงอายุควรพยายามใช้เทคโนโลยีให้เป็น ใช้ line, internet,computer, smartphone ฯลฯ จะช่วยเรื่องสุขภาพเป็นอย่างมากเช่น telemedicine ใช้เทคโนโลยีเพื่อติดต่อกับญาติพี่น้อง เพื่อนฝูง สังคม ทำให้มีโลกทัศน์กว้างขึ้น ไม่เครียด ทำให้หาข้อมูลได้ตลอด ได้อ่านได้ความรู้ เพลิดเพลิน สามารถติดต่อผ่าน email, video conference ฯลฯ
สี่ คอยติดตามเรื่องยาที่ต้องกิน ยิ่งสูงอายุยิ่งต้องกินยามากขึ้น หลายๆ คนต้องกินยาหลายชนิดต่อวัน ยาหลายชนิดแพทย์สั่งให้กินมาหลายปีแล้ว ยาต่างๆ อาจมีปฏิกิริยาต่อกัน ทำให้เกิดอันตรายได้ รวมทั้งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่มีอันตราย ต้องคอยติดตามว่ายังต้องกินยาต่อไหม ต้องถามแพทย์ว่าต้องลดปริมาณยาหรือไม่ ถ้าต้องกิน เพราะเมื่อสูงอายุ ปริมาณยาที่ต้องกินอาจต้องลดลง เพราะการทำงานของไตอาจลดลง จึงไม่จำเป็นต้องกินมากเท่าเดิม หรือถ้าน้ำหนักตัวเราเปลี่ยนไป ควรพิจารณายาที่กินต่างๆ กับแพทย์ทุกๆ 6 เดือน และต้องดูด้วยว่ายาหลายๆ ตัวกินพร้อมกันจะมีปัญหาหรือไม่ การดูแลยาต่างๆ นี้ อาจช่วยลดภาวะแทรกซ้อน เช่น อาการเวียนหัว ซึ่งอาจทำให้หกล้มได้การหกล้มทำให้แขน ขา สะโพก หลัง หักได้ ซึ่งจะนำไปสู่การเสียชีวิตหรือความพิการ
และ ห้า ควรใช้อุปกรณ์ที่ช่วยทำให้เราเคลื่อนไหวด้วยตนเองได้ จะได้ช่วยตนเองได้พอสมควร ไม่ต้องพึ่งคนอื่นมาก เช่น ไม้เท้า walker (อุปกรณ์ช่วยเดิน 4 ขา) การออกกำลังกายตลอดเวลาเมื่อยังเยาว์วัยจะช่วยทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีการทรงตัว ยืดตัว มีการบูรณาการการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นอย่างดี จะช่วยเมื่อเราสูงอายุขึ้น
สำหรับการป้องกันโรคสมองเสื่อม ขออนุญาตเสริมว่าการมีการศึกษาอย่างน้อย 15 ปีขึ้นไป การไม่มีโรคหูหนวกในช่วงวัยกลางคน การไม่เก็บตัวอยู่คนเดียว แต่ออกไปสังสรรค์กับเพื่อนๆ เช่น เป็นสมาชิกชมรมต่างๆ มีงานอดิเรก ทำกิจกรรมเรียนอะไรใหม่ๆ เช่น ภาษาชาติอื่นๆ เรียนวาดรูป ถ่ายรูป เต้นรำไปท่องเที่ยว อ่านหนังสือมากๆ มีการพบปะสังสรรค์กับเพื่อนๆ มากๆ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี