เคล็ดลับมีไม่กี่อย่าง คือ
1) ต้องกินน้อยกว่าใช้ อัตราการเผาผลาญพลังงาน (ใช้) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ทั้งนี้เกี่ยวกับพันธุกรรม-บางคนเกิดมา “กินน้ำมันน้อย” (กินนิดเดียวก็อ้วน เพราะอัตราการเผาผลาญน้อย-มี low metabolic rate) หรือเกิดมา “กินน้ำมันมาก”(กินแทบตายไม่อ้วน เพราะอัตราการเผาผลาญสูง)
ไม่ว่าจะมีอัตราการเผาผลาญ (ของแต่ละคน) เท่าไหร่ถ้ากินน้อยกว่าใช้ น้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน
2) ต้องใช้เวลา 20 นาทีกว่าร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่ม ฉะนั้นจะต้องใช้เวลานี้ให้เป็นประโยชน์ คือ กินช้าๆ กินอาหารที่ให้พลังงานน้อยๆ ก่อน เช่น ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนกินอาหาร ตามด้วยแกงจืดผัก ผัก ปลา ก่อนที่จะไปกินข้าว หรือสารอาหารที่ให้พลังงานมาก เช่น ไขมัน
3) ร่างกายเอาพลังงานมาจาก 2 แหล่งเท่านั้นในยามปกติ คือ จากแป้งและไขมัน แป้ง เอาไว้ใช้ในการออกกำลังกายหนักๆ ส่วนไขมันเอาไว้ใช้ในการออกกำลังกายเบาๆ ยิ่งออกกำลังกายหนักยิ่งใช้แป้ง เช่น การวิ่ง 100, 200 เมตร จะใช้แป้งเท่านั้นเป็นพลังงาน ในการออกกำลังกายร่างกายจะไม่เอาพลังงานมาจากโปรตีนเลย ยกเว้นถ้าอดอาหารนานๆ เมื่อแป้งหมดจึงจะเอาไขมันมาใช้มากขึ้น ตามด้วยโปรตีน จึงไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากๆ มากกว่าที่จำเป็นต้องใช้ในแง่ของความต้องการของร่างกาย
4) ถ้ากินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากๆ จะมีไขมันตามเข้าไปด้วย โดยเฉพาะเนื้อแดง คือ เนื้อวัว หมู แกะ แพะ ฯลฯ และไขมันจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง จะเป็นไขมันประเภทไม่ดี คือ ไขมันอิ่มตัว หรือ saturated fat ซึ่งจะไม่ดีต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ สมองและหลอดเลือดทั่วไป และทำให้เกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
5) โปรตีนที่ดีอยู่ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อปลา เพราะไขมันปลาเป็นไขมันประเภทดี คือ unsaturated fat หรือไขมันไม่อิ่มตัวถ้าจะกินเนื้อสัตว์ควรกินปลา ปลาทะเลมีประโยชน์มากกว่าปลาน้ำจืดตามด้วยไก่ที่ไม่มีหนัง เนื้อที่อกจะมีไขมันน้อยกว่าเนื้อที่สะโพกน่องไก่ มี cholesterol แต่น้อยกว่าเนื้อวัว หมู แพะ แกะ ฯลฯ
6) ไขมันมีทั้งดีและไม่ดี ไขมันที่ไม่ดีอยู่ในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง เนื้อแปรรูป ไขมันที่ดีอยู่ในปลาทะเล แต่ไขมันที่ดีก็อยู่ในพืช ผัก ถั่วชนิดต่างๆ เต้าหู้ ด้วย ฉะนั้นจึงควรกินไขมันที่ดีจากสารอาหารต่างๆ นี้ แทนจากมันสัตว์ หนังสัตว์
7) แป้งในร่างกายมีอยู่ใน 2 รูปแบบ คือ น้ำตาลในเลือด สำหรับเม็ดเลือดแดง และสมองโดยเฉพาะ และ glycogen ซึ่งมีอยู่ในตับประมาณ 100 กรัม (1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่) และในกล้ามเนื้ออีก 400 กรัม รวมแล้วมีแป้งในร่างกายเพียงประมาณ 500 กรัม ในรูปแบบของ glycogen หรือ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่ง
ถ้าลดอาหารคืนเดียว หรือออกกำลังกายหนักๆ ไม่นาน glycogen ก็จะหมด เมื่อนั้นร่างกายจะหันมาใช้ไขมันเป็นพลังงานมากยิ่งขึ้นถ้าอดนานๆ ร่างกายจะนำโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มาใช้ด้วย
8) นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แพทย์ ประชาชน เอามาเป็นหลักการในการลดน้ำหนัก กล่าวคือ กินแป้งให้น้อยสุด เพราะเมื่อมีแป้งน้อยร่างกายจะหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน นี่เป็นเหตุผลของ low carbohydrate high fat หรือ low carbohydrate high protein diet
9) ถ้าเรากินสารอาหารที่มีแป้งมาก เช่น ข้าว เส้นต่างๆ ขนมปัง ของหวาน น้ำตาล รวมทั้ง “หัว” พืชต่างๆ เช่น มันฝรั่ง เผือก ข้าวโพด ฯลฯ ร่างกายจะผลิต glycogen เพิ่ม แต่ถ้ากินแล้วใช้ไม่หมดร่างกายจะเปลี่ยนแป้งไปเป็นไขมัน ฉะนั้นการกินแป้งมากๆ และไม่ใช้ คือ ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะอ้วนขึ้น
10) หลักการของการกินอาหารด้วยวิธีต่างๆ จึงมักพึ่งการกินแป้งให้น้อย กินโปรตีน หรือไขมันให้มาก ถ้าจะกินไขมันมากควรเป็นไขมันประเภทดี คือ ไขมันที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งแบ่งออกเป็น polyunsaturated (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และ monounsaturated (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)
การกินแป้งให้น้อย(แต่ต้องเหมาะสมกับอายุ เพศ การทำงาน ของแต่ละคน) เป็นของดี แต่ก็ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูง (high fat) หรืออย่างน้อยก็ควรกินไขมันประเภทที่ดี คือ พืช ผักถั่ว ฯลฯ ส่วนโปรตีนก็เหมือนกัน ควรกินโปรตีนจากพืช ผัก มากกว่าจากเนื้อสัตว์ ถ้าจะกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรเน้นปลา ไก่(ที่ไม่มีหนัง) ไข่ไก่ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนในแต่ละวัน คือ เพียง 1 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงจะต้องการโปรตีน 70 กรัม แต่เนื้อสัตว์ 30 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีน 70 กรัม หรือถ้าเอาโปรตีนทั้งหมดไปใส่ในเนื้อสัตว์ จะต้องการเนื้อสัตว์ทั้งวันเพียง 300 กรัม และจะไม่ต้องการโปรตีนจากแหล่งอื่นเลย เช่น จากไข่ นม พืช ผัก ถั่ว ฯลฯ
ถึงแม้ไม่ได้เอาโปรตีนมาใช้ในการออกกำลังกาย แต่โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายในการซ่อมแซมการสึกหรอการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ฉะนั้นต้องกินโปรตีนให้เพียงพอซึ่งก็ไม่ใช่ปริมาณที่มาก ตามที่ได้กล่าวไว้แล้ว
ฉะนั้นในแต่ละวันควรกินแป้งให้น้อย กินโปรตีนที่ดีให้มาก(ถั่ว เต้าหู้พืช ผัก ปลา ฯลฯ) ทานไขมันที่ดีให้มาก (ปลา ถั่ว น้ำมันพืช ฯลฯ)
ในสมัยก่อน เนื่องจากเราทราบว่ากินไขมันมากไม่ดีต่อร่างกาย คนจึงพยายามหันมากินอาหารที่มีไขมันน้อย แต่ข้อเสียที่เป็นอันตรายคือ ไปเพิ่มสัดส่วนของแป้ง ซึ่งเมื่อเข้าไปในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันอยู่ดี ในโอกาสต่อไปผมจะนำเรื่องการกินอาหารที่มีแป้งน้อยมาขยายความ
ถ้าท่านเข้าใจทุกอย่างตามข้างบนอย่างถ่องแท้ ท่านจะสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการกินอาหารของท่านได้เป็นอย่างดีเยี่ยม
โชคดีและสนุกกับการกินของท่านครับ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี