‘ความเครียด’ เป็นปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายและจิตใจของมนุษย์ต่อสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกดดัน เป็นเรื่องปกติที่ทุกคนจะรู้สึกเครียดบ้างเป็นครั้งคราว แต่หากความเครียดเกิดขึ้นบ่อยครั้งและรุนแรง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจได้ ในบทความนี้จึงจะพาไปทำความรู้จักกับภาวะเครียด อาการ และการป้องกัน เพื่อเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของตนเองให้ห่างไกลจากความเครียด

ภาวะเครียดมีสัญญาณอาการอย่างไร

ภาวะเครียดมีอาการที่แสดงออกได้หลากหลายวิธี ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม ดังนี้

• อาการทางร่างกาย 

ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ส่งผลให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่กดดัน โดยอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ปวดท้อง หายใจถี่ ใจสั่น เหงื่อออก ท้องเสีย ปวดหลัง กล้ามเนื้อตึง เป็นต้น

• อาการทางจิตใจ 

ซึ่งเป็นผลมาจากการที่สมองได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนความเครียดและสารสื่อประสาทต่าง ๆ เช่น โดพามีน (dopamine) เซโรโทนิน (serotonin) ทำให้เกิดความรู้สึกกังวล วิตกกังวล นอนไม่หลับ เหนื่อยล้า หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า เบื่อหน่าย เป็นต้น

• อาการทางพฤติกรรม

ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายพยายามปรับตัวให้เข้ากับภาวะเครียด เช่น การรับประทานอาหารมากขึ้น หรือน้อยลงเพื่อตอบสนองต่อความเครียด การเสพสารเสพติดเพื่อระงับความเครียด การถอนตัวจากสังคมเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ก่อให้เกิดความเครียด เบื่อหน่ายกับงานหรือกิจกรรมที่เคยชอบเพราะรู้สึกเครียดหรือเหนื่อยล้า 

การป้องกันภาวะเครียด

เมื่อรู้สึกถึงภาวะเครียดจนเริ่มมีอาการ ก็สามรถดูแลตัวเองเพื่อป้องกันการเกิดปัญหาตังแต่เริ่มได้ ดังนี้

• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
  • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
  • นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
  • บริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ แบ่งเวลาสำหรับการทำงาน พักผ่อน และกิจกรรมต่าง ๆ อย่างเหมาะสม
  • ฝึกผ่อนคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ การฝึกโยคะ การฟังเพลง เป็นต้น
• ปรับเปลี่ยนทัศนคติ
  • มองโลกในแง่บวก มองหาข้อดีจากทุกสถานการณ์
  • ยอมรับกับความเป็นจริง อย่าคาดหวังกับตัวเองและผู้อื่นสูงเกินไป
  • ฝึกทักษะการเผชิญปัญหา เรียนรู้ที่จะจัดการกับปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ เรายังสามารถป้องกันภาวะเครียดได้ด้วยการหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด โดยอาจปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมหรือหลีกเลี่ยงการเข้าไปอยู่ในสถานการณ์เหล่านั้น เช่น หากเรารู้สึกเครียดกับการทำงาน เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการทำงานหรือหางานใหม่