ก่อนอื่นต้องขอขอบพระคุณท่านนายกสมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งประเทศไทย ศาสตราภิชาน นพ.พินิจ กุลละวณิชย์ ที่กรุณาอนุญาตให้กระผมลงบทความในคอลัมภ์แนวหน้าของสมาคมกีฬาเวชศาสตร์ บทความที่เขียนนี้ เขียนจากประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยสูงอายุด้านออร์โธปิดิกส์มาเป็นเวลานาน

ผู้สูงอายุในประเทศไทยมีจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ และมีจำนวนมากถึง 18.3% ของประชากรในประเทศไทยในปี พ.ศ.2565 ผู้สูงอายุมีจำนวนรวมถึงกว่า 12 ล้านคน โดยส่วนใหญ่อยู่ในวัย 60-69 ปี มีจำนวนประมาณ 7 ล้านคน วัย 70-79 ปี จำนวน 3 ล้านคน และ วัย 80 ปีขึ้นไปน้อยกว่า 2 ล้านคน ผู้สูงอายุเหล่านี้หลายท่านมีสุขภาพแข็งแรงยังสามารถทำงาน ช่วยเหลือตัวเอง และมีกิจกรรมทางสังคมเป็นอย่างดี บางท่านเริ่มสุขภาพไม่ดีต้องมีลูกหลานคอยดูแล และบางท่านต้องอยู่ในสถานที่ดูแลผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรได้รับการดูแลและคำแนะนำในการดูแลสุขภาพของท่านให้แข็งแรง นอกจากการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุทางด้านอายุรกรรม เช่น สมอง เบาหวานความดัน หัวใจ ตับ ไต ปอด การดูแลทางด้านกระดูก กล้ามเนื้อ ข้อ ระบบการรับรู้และระบบประสาทก็มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง การล้มในผู้สูงอายุอาจเปลี่ยนสภาวะจากผู้สูงอายุที่ช่วยตัวเองได้ กลายเป็นผู้สูงอายุที่ต้องพึ่งพาผู้อื่น หรือ กลายเป็นผู้สูงอายุติดเตียงได้

เมื่อมาถึงวัยสูงอายุระบบกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ มีการเปลี่ยนแปลงแบบชราภาพ ทำให้เกิดความเสื่อมสภาพของร่างกาย เช่น กระดูกบางลงจนกระทั่งเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย บางครั้งกระดูกสันหลังหักยุบโดยไม่รู้ตัว โดยทราบแต่เพียงความสูงลดลง หลังค่อมลง หรือบางท่านอาจมีกระดูกข้อมือหัก หรือ กระดูกส่วนอื่นๆ หักโดยมีแรงภายนอกมากระทำเพียงเล็กน้อย ภาวะกระดูกพรุนสามารถตรวจวัดได้โดยการตรวจเอกซเรย์ชนิดพิเศษ ถ้าเนื้อกระดูกน้อยกว่า 70% ของตำแหน่งกระดูกสันหลัง หรือ กระดูกคอสะโพก เรียกว่า กระดูกพรุน และพบว่าผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกพรุนแล้วจะมีกระดูกหักง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกสะโพกหักซึ่งมีความเสี่ยงต่อสุขภาพและมีอัตราเสียชีวิตสูง การรักษาภาวะกระดูกพรุนจึงมีความจำเป็นต่อสุขภาวะของผู้สูงอายุเป็นอย่างยิ่ง

ผู้สูงอายุมักมีกล้ามเนื้ออ่อนกำลังลง เช่น เดิมเคยยกของได้ 5 กิโลกรัม พออายุมากขึ้นยกไม่ไหว หรือ ไม่มีแรงในการเปิดขวดน้ำ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเป็นภาวะที่ปริมาณกล้ามเนื้อแขน ขา ลำตัว ลดลงการวัดมวลกล้ามเนื้อทำได้ด้วยเครื่องเอกซเรย์ที่ใช้วัดมวลกระดูก หรือ เครื่องวัดสัดส่วนน้ำ ไขมัน กล้ามเนื้อของร่างกายโดยวัดความต้านทานไฟฟ้า การลดลงของมวลกล้ามเนื้อจะตามมาด้วยการแทนที่ด้วยไขมันซึ่งทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลดลงซึ่งวัดได้ด้วยกำลังการบีบมือ โดยวัดด้วยเครื่องวัดกำลังการบีบมือแบบธรรมดา ในสุภาพสตรีหากกำลังในการบีบมือน้อยกว่า 18 กิโลกรัม เป็นเกณฑ์ว่ากำลังการบีบมือต่ำกว่าปกติ นอกจากนี้การตรวจวัดความเร็วของการเดิน เช่น ให้เดินโดยใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงหรือไม่ใช้ก็ได้ในระยะทางไปกลับ 8 เมตร ถ้าเดินได้ช้ากว่า 10 วินาที คือ เดินได้ช้ากว่า 0.8 เมตรต่อวินาที แสดงว่าประสิทธิภาพการเดินไม่ดี เราเรียกภาวะทั้งมวลกล้ามเนื้อน้อย กำลังกล้ามเนื้อน้อยและเดินช้า ว่า มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยชนิดรุนแรง มีความเสี่ยงต่อการล้มสูงมาก

ภาวะเกี่ยวกับความชราภาพของระบบกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ อีกสภาวะหนึ่ง คือ ภาวะข้อเสื่อม ในประเทศไทยพบว่าผู้สูงอายุที่อายุมากกว่า 60 ปี มีภาวะข้อเข่าเสื่อมถึง 30% กระดูกอ่อนผิวข้อสร้างจากเส้นใยคอลลาเจนชนิดที่ 2 และมีสารไกลโคโปรตีนเฉพาะในการสร้างกระดูกอ่อนผิวข้อ กระดูกอ่อนผิวข้อที่ดีสามารถทนทานรับแรงเสียดสีของข้อ มีความลื่นของผิวที่ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเป็นไปอย่างรวดเร็วและไม่มีอาการเจ็บปวด อายุของกระดูกอ่อนผิวข้ออาจขึ้นกับกรรมพันธุ์ การใช้งาน การบาดเจ็บและการดูแลข้อในวัยหนุ่มสาว ข้อเสื่อมเกิดจาการที่กระดูกอ่อนผิวข้อเสียหายและร่างกายพยายามซ่อมแซมโดยมีการสร้างกระดูกอ่อนที่เป็นคอลลาเจนชนิดที่ 1 และมีกระดูกรองข้อหนาขึ้นและมีกระดูกงอกตามขอบผิวข้อ ข้อเสื่อมจะเคลื่อนไหวได้น้อยลง ฝืด ไม่มั่นคงและมีอาการเจ็บปวด และอาจทำให้ข้อผิดรูป เช่น เข่าโก่ง เข่าเก เป็นต้น การตรวจร่างกาย ภาพเอกซเรย์และภาพจากอุโมงค์แม่เหล็กไฟฟ้าสามารถให้การวินิจฉัยข้อเสื่อมได้ดี

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีวัตถุประสงค์ที่สำคัญ ดังนี้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด กระทำโดยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น การเดินต่อเนื่อง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เช่น การยืนย่อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ให้หลีกเลี่ยงการยืนก้มหลังซึ่งอาจเกิดการหักทรุดของกระดูกสันหลังได้ ควรยืดเหยียดบนแผ่นรองบนพื้น โดยคำแนะนำของเทรนเนอร์ หรือ ศึกษาท่าทางที่ปลอดภัย การฝึกการทรงตัว เช่น ฝึกโยคะ และไทเก๊ก เพื่อป้องกันการล้ม และ การฝึกความคล่องแคล่วโดยการเปลี่ยนทิศทาง ในท่าที่ปลอดภัย

ผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกพรุน ควรออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การใช้เครื่องสั่นการลงน้ำหนักและมีแรงกระแทกเบาๆ ช่วย กระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกให้ทำงานในการสร้างกระดูก การออกกำลังกายของผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงแรงกระแทกต่อข้อเข่า เช่น การวิ่ง การกระโดด ควรฝึกกำลังกล้ามเนื้อรอบๆข้อเข่า แบบมีแรงต้าน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาให้มีความยืดหยุ่น เพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อข้อเข่าทั้งด้านหน้าและด้านหลัง หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักมากๆ เช่น นั่งยอง ซึ่งอาจทำให้หมอนรองข้อบาดเจ็บเพิ่มในผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมได้ การออกกำลังกายบางชนิด เช่น การแกว่งแขน ควรศึกษาวิธีการแกว่งแขนให้ถูกต้อง หากแกว่างแขนมาด้านหน้าสูงเกินระดับไหล่อาจทำให้เอ็นไหล่เปื่อยและขาดได้

ปัจจัยสำคัญของความแข็งแรงของกำลังกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการได้รับสารอาหาร เช่น โปรตีนที่เพียงพอ แหล่งโปรตีนที่ดี เช่น โปรตีนไข่ขาว โปรตีนจากปลา โปรตีนจากถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและค่อนข้างปลอดภัย การออกกำลังกายในที่อากาศเปิดโล่งและมีแสงแดดช่วยการสร้างวิตามินดีในร่างกายทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังพบตัวรับวิตามินดีในกล้ามเนื้อ และเชื่อว่าการได้รับวิตามินที่พอเพียงนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุสำคัญมาก การปรึกษาแพทย์ การเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายและการโภชนาการที่ดีทำให้การออกกำลังกายมีความปลอดภัย และทำให้ผู้สูงอายุอายุยืนแบบมีคุณภาพ มีความสุขในบั้นปลายของชีวิต