สวัสดีท่านผู้อ่านที่น่ารักทุกท่านค่ะ ขอต้อนรับเข้าสู่เดือนแห่งความรักด้วยหัวข้อนี้ สำหรับคนที่ไม่ได้อ่านคอลัมน์นี้เป็นประจำ อาจเข้าใจผิดคิดว่าเป็นคอลัมน์ให้คำปรึกษาด้านความรัก จริงๆ ปัญหา “อกหัก” คุณหมอของเราอาจจะไม่เชี่ยวชาญ แต่ถ้า “กระดูกหัก” คิดว่าไม่น่าเป็นรองใคร แต่ไม่ว่าจะเป็น “อกหัก” หรือ “กระดูกหัก” ก็คงจะเป็นสิ่งที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้นกับตัวเองทั้งสิ้น “การดูแลตัวเอง” เพื่อให้มีความแข็งแรงสมบูรณ์ทั้งทางร่างกายและจิตใจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของ “การรักตัวเอง” ซึ่งหมายถึง ความรู้สึกซาบซึ้งในคุณค่าของตัวเอง เกิดจากการหมั่นดูแลร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของตัวเองอย่างลึกซึ้ง การรักตัวเองไม่ใช่ความสุขที่เกิดจากการได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ ได้รับคำชม ได้เป็นที่รักของผู้อื่น ได้ดูหนังที่สร้างแรงบันดาลใจ สิ่งเหล่านี้ถึงแม้จะทำให้เรามีความสุขและอิ่มเอมใจได้ แต่ก็ถือเป็นเพียงแค่รางวัลชีวิตเท่านั้น แต่ไม่อาจทำให้เกิดการรักตัวเองได้ การรักตัวเองเป็นพลังที่ขับเคลื่อนจากภายในผ่านการกระทำที่มีความหมายต่อตนเอง 4 ด้าน คือ การตระหนักรู้(Self-awareness) การเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-worth) การภูมิใจในตัวเอง (Self-esteem) และการดูแลตัวเอง (Self-care) ซึ่งหากขาดด้านใดด้านหนึ่งไปความรักตัวเองของเราก็ย่อมไม่สมบูรณ์ ในบทความนี้ปอจะขอพูดถึงเฉพาะ “การดูแลตัวเอง” เพียงข้อเดียว เนื่องจากเป็นข้อที่ทำได้ง่ายและเป็นรูปธรรมมากที่สุด การดูแลตัวเองที่สามารถทำได้ทันทีและไม่ยาก เช่น การออกกำลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ รวมถึงการพาตัวเองเข้าไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี เช่น คบเพื่อนที่แบ่งปันพลังงานบวกให้กับเราได้ หรือ เลือกรับข้อมูลเชิงบวกที่มีเนื้อหาจรรโลงจิตใจจากการฟังเพลง การดูภาพยนตร์ ซีรี่ส์ หรือ การเข้าถึงโซเชียลมีเดียต่างๆ

ท่านผู้อ่านหลายคนอ่านมาถึงตรงนี้อาจจะยังไม่อินว่า “การรักตัวเอง” ด้วยการทำพฤติกรรมดังกล่าวจะดีไปกว่า “การรักตัวเอง” ด้วยการอนุญาตให้ตัวเองได้นอนบนโซฟานุ่มๆ หลังเลิกงาน ดูซีรี่ส์เกาหลี จิบเบียร์เย็นๆ หรือ ไปเช็คอินตามร้านอาหารอร่อยๆ ถ่ายรูปชิคๆ โชว์ไลฟ์สไตล์คูลๆ ได้อย่างไร? ปอจึงอยากจะชวนท่านผู้อ่านจินตนาการไปข้างหน้าแล้วลองคิดว่า “อีก 10 ปีข้างหน้า ท่านคิดว่าชีวิตของท่านจะเป็นเช่นไร?” ในเวลานั้นระหว่าง ค่าครองชีพ กับ น้ำหนักตัว อะไรขึ้นเร็วกว่ากัน, ระหว่าง กินอาหารเป็นยากับ กินยาเป็นอาหาร กินอะไรมากกว่ากัน, ระหว่าง เซเว่นกับ โรงพยาบาล ไปอันไหนบ่อยกว่ากัน, ระหว่างออกกำลังกาย กับ ทำกายภาพบำบัด ทำอะไรมากกว่ากันถ้าคำตอบมีแนวโน้มจะเป็นตัวเลือกที่สองมากกว่าตัวเลือกแรกเราอาจจะต้องให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองมากขึ้นแล้ว ซึ่งหากนึกย้อนดูเมื่อในอดีต ถ้าเราพูดถึงการดูแลสุขภาพ เรามักให้ความสำคัญกับการมีอายุที่ยืนยาว (Longevity) แต่ในปัจจุบันการมีชีวิตที่ยืนยาวเพียงอย่างเดียว อาจไม่ใช่สิ่งที่หลายคนปรารถนา เนื่องจากการมีอายุยืนไม่ได้เป็นสิ่งที่การันตีว่าเราจะมีความสุขหรือมีสุขภาพที่ดีเสมอไป (เราคงไม่ได้อยากมีชีวิตยืนยาวอีก 10 ปีบนเตียงผู้ป่วย ถูกให้อาหารทางสายยาง และมีสายออกซิเจน รวมถึงเครื่องมือต่างๆ ช่วยให้เรามีลมหายใจอยู่ได้) ดังนั้น ปัจจุบันคนจึงหันมาให้ความสำคัญกับการมีชีวิตที่ยั่งยืนและยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Healthy longevity) ด้วยการหมั่นดูแลสุขภาพตนเองอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ยังไม่มีปัญหาสุขภาพ การเข้าถึงและเข้าใจข้อมูลทางด้านสุขภาพ จะทำให้คนในยุคนี้มีความสามารถในการประเมิน คิดวิเคราะห์ และตัดสินใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของตนเองได้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาแพทย์เพียงอย่างเดียว อีกทั้งการเริ่มต้น ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการพัฒนาเทคโนโลยีทางการแพทย์และการรักษาโรคใหม่ๆ ทำให้คนในยุคนี้สามารถมีชีวิตที่ยั่งยืนละยืนยาวอย่างมีคุณภาพได้ไม่ยาก

หากเป็นเช่นนั้นแล้ว “เราสามารถจะทำอะไรได้บ้างในวันนี้ เพื่อส่งผลให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพในวันข้างหน้า?” ผลจากงานวิจัยระยะยาว (ติดตามผล 34 ปี)ของ Li Yanping ในปี 2018 พบว่า มีปัจจัยในการดำเนินชีวิต 5 ข้อที่ส่งผลต่อการมีชีวิตที่ยั่งยืนและยืนยาวอย่างมีคุณภาพของคนในประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม การดื่มแอลกฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม และการไม่สูบบุหรี่ โดยพบว่าคนที่มีปัจจัยเหล่านี้ (คิดเมื่ออายุ 50 ปี) จะมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพได้มากขึ้นถึง 14 ปี (ในเพศหญิง) และ 12.2 ปี (ในเพศชาย) เมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีปัจจัยในการดำเนินชีวิตเหล่านี้ (ยิ่งมีจำนวนปัจจัยมาก ชีวิตยิ่งยืนยาวมาก) โดยในแต่ละข้อมีรายละเอียด ดังนี้

1)การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ : คนเราเมื่อมีอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะเสื่อมไปตามวัยด้วย โดยโรคที่พบว่ามีจำนวนผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้นตามอายุที่มากขึ้น ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูงและโรคความจำเสื่อม แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH diet) จะเน้นให้ลดการกินเกลือ (ไม่เกิน 1 ช้อนชา) อาหารสำเร็จรูป กะทิ และน้ำมันมะพร้าว ในขณะที่ให้เพิ่มการกินใยอาหาร เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ ส่วนอาหารบำรุงสมอง (MIND diet) จะช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมและชะลอความเสื่อมของสมองที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เน้นให้กินผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา ไก่ และลดการกินเนื้อแดงลง

2)การออกกำลังกาย : ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และความเสื่อมของสมอง เน้นให้ขยับมากขึ้นและนั่งน้อยลง (ขยับมากหรือน้อยก็ยังดีกว่าไม่ขยับเลย) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ ในผู้สูงอายุอาจเลือกออกกำลังกาย
แบบโยคะหรือไท่เก๊กเพื่อป้องกันการหกล้ม และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยป้องกัน หรือ ชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้นได้อีกด้วย

3)การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม : น้ำหนักตัวที่เหมาะสมประเมินได้จากการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (ความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูง) แต่ที่สำคัญกว่าตัวเลขบนตาชั่ง คือ ปริมาณไขมันที่บริเวณสะสมบริเวณช่องท้อง หรือ ที่เราเรียกกันว่า “พุง” ยิ่งพุงใหญ่ ยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้หลายชนิด เนื่องจากไขมันที่แทรกอยู่รอบๆ อวัยวะภายในจะก่อเกิดการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำๆเป็นเวลานาน รบกวนการทำงานของอวัยวะดังกล่าว และก่อให้เกิดโรคในที่สุด

4)การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ : มีงานวิจัยพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่คนส่วนใหญ่มักละเลยคำว่า “ปริมาณที่พอเหมาะ” ไป จึงมักได้รับผลเสียมากกว่าผลดี ปริมาณที่พอเหมาะสำหรับผู้ชาย

คือ 2 ดื่มมาตรฐาน และ สำหรับผู้หญิง คือ 1 ดื่มมาตรฐาน หรือเท่ากับ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ผสมอยู่ 10 กรัม (เช่น เบียร์ 4.9%Alc ปริมาณ 285 มล. หรือ ไวน์ 13%Alc ปริมาณ 100 มล. เป็นต้น) นอกจากนี้แล้ว ข้อแนะนำระบุว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 10 ดื่มมาตรฐาน/สัปดาห์ และ ไม่ควรดื่มเกิน 4 ดื่มมาตรฐาน/วัน

5)ไม่สูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง เบาหวาน หัวใจ ปอด และเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การเลิกสูบบุหรี่ทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าวลดลง สมรรถภาพทางกายดีขึ้น มีอาการเหนื่อยน้อยลง สามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้มากขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ง่ายนัก แต่ดังสุภาษิตจีนกล่าวไว้ว่า “หนทางไกลนับหมื่นลี้ เริ่มต้นด้วยก้าวแรกเสมอ” ดังนั้น ไม่ว่าหนทางจะยาวไกลแค่ไหน ถ้าท่านผู้อ่านแค่เริ่มต้นก้าวเดินออกไป สักวันก็จะไปถึงได้ ปออยากให้วันแห่งความรักในปีนี้ เป็นวันที่ทุกท่านหันมา
“รักตัวเอง” และเริ่มต้นดูแลตัวเองเพื่อชีวิตที่ยั่งยืนและยืนยาวอย่างมีคุณภาพของท่านในอนาคต

เอกสารอ้างอิง: Li, Y., Pan, A., Wang, D. D., Liu, X., Dhana, K., Franco, O. H., Kaptoge, S., Di Angelantonio, E., Stampfer, M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2018). Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation, 138(4), 345–355.

โดย ผศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา ม.เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน

นักโภชนาการการกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย