“คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถยืดอายุได้มากกว่า 3-5 ปี เทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย”

จากงานข้อมูลองค์การอนายมัยโลก พบว่าผู้สูงอายุมีเพียงแค่ 20 ถึง 40% ของผู้สูงอายุเท่านั้นที่ออกกําลังกายกันอย่างถูกวิธี

การออกกำลังกาย หรือ การทำกิจกรรมต่างๆ ให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว

เป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพดี  ตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังไปจนถึงการเพิ่มพลังทางจิตใจและการทำงานของสมอง สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดปัญหากล้ามเนื้อถดถอย ป้องกันการพลัดตกหกล้ม และทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นทั้งทางกาย และสภาพจิตใจ

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ :

l ตั้งเป้าหมายให้ได้กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีหรือกิจกรรมแอโรบิกระดับสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรม เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน หรือการเต้นรำ

l รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้าในกิจวัตรประจำวันของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำงานกับกล้ามเนื้อทุกส่วนหลัก (ขา สะโพก หลัง ท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน) สองวันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือการทำใช้น้ำหนักตัวช่วยเป็นแรงต้าน เช่น การดันพื้นและสควอต

l ให้ความสำคัญกับการฝึกสมดุลและการทำงาน กิจกรรมที่ช่วยปรับปรุงสมดุลและการประสานงาน เช่น ไทชิ โยคะ หรือแบบฝึกหัดการทรงตัว สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการล้ม เสริมสร้างระบบการทรงตัว

l ลดพฤติกรรมการอยู่ที่เดิมซ้ำๆ ไม่ขยับไปไหนลดเวลาที่ใช้ในการนั่งหรือนอนลง แบ่งช่วงเวลาการนั่งที่ยาวนานด้วยกิจกรรมทางกายระยะสั้น แม้จะเป็นเพียงไม่กี่นาทีในการเดินหรือขยับตัวก็ตาม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ :

l สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น : การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถลดความดันโลหิตลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

l ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง : การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการ กับโรคเรื้อรังชนิดไม่ติดต่อหลายๆ โรค เช่น โรคเบาหวาน และโรคกระดูกพรุน

l มีสุขภาพจิตที่แข็งแรงขึ้น : ปัจจุบันพบว่าผู้สูงอายุ มีปัญหาทางด้านสุขภาพจิตใจที่เปราะบาง การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยทำให้อารมณ์ดีลดความเครียด และบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล

l การทำงานของระบบประสาทและสมองที่ดีขึ้น : การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษาสุขภาพสมองและรวมถึงเชื่อว่าช่วยลดภาวะสมองเสื่อมได้ด้วย

l ความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ดีขึ้น : การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

l เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาหรือปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และการทรงตัว ทำให้สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ดียิ่งขึ้น

l ลดความเสี่ยงในการพลัดตก หกล้ม : การออกกำลังกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการประสานงานกันของกล้ามเนื้อและข้อต่อ การทรงตัว ช่วยป้องกันการล้ม ซึ่งอาจมีผลกระทบร้ายแรงต่อผู้สูงอายุได้ในระยะยาว

เทคนิคและเคล็ดลับการสร้างแรงบันดาลใจ ในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ :

l หากิจกรรมที่สนุกกับการทำ การออกกำลังกายในชนิดที่ชอบ ย่อมทำให้เราอยู่กับกิจกรรมนั้นๆได้นาน และต่อเนื่อง

l หาเพื่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายกับบุคคลในครอบครัว หรือกับเพื่อน การตั้งชมรม โดยที่มีเพื่อนสมาชิกมาออกกำลังกายเป็นเพื่อน สามารถทำให้สนุกมากขึ้นและช่วยให้มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น

l ฟังร่างกายของตัวเอง ถ้ารู้สึกว่าการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ หนักเกินไป ร่างกายรับไม่ไหว ให้ใส่ใจสัญญาณของร่างกายของ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่แรงเกินไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือภยันตรายที่จะเกิดขึ้นได้ถ้าไม่แน่ใจ ควรพบแพทย์ทันที

l ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ จัดตารางเวลาสำหรับกิจกรรมทางกายทุกวันและถือว่าเป็นสิ่งสำคัญ

สรุปว่า การออกกำลังกาย หรือการไม่ปล่อยให้ตัวเองนั้นอยู่กับที่ซ้ำๆ ไม่ขยับไปไหน ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น มีประโยชน์ทั้งทางด้านกายและสุขภาพใจ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้สูงอายุ ต้องหันมาขยับร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง ควรจะมีทั้ง การออกกำลังกายประเภทแอโรบิก การสร้างกล้ามเนื้อ และการฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการพลัดตกหกล้ม

Ref :-Reimers CD et al. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012

-Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020

นพ.ปรัชญา มานพ

แพทย์ออร์โธปิดิกส์ เวชศาสตร์การกีฬา

โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า จังหวัดนนทบุรี

แพทย์ที่ปรึกษาประจำการกีฬาแห่งประเทศไทย