อาหารคือสิ่งที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับอาหารจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย โดยพลังงานที่ร่างกายรับและนำไปใช้นี้มีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี แต่โดยทั่วไปมักเรียกย่อๆ ว่า “แคลอรี” ถ้าหากเราได้รับพลังงานมากเกินกว่าความต้องการในชีวิตประจำวันพลังงานก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันไปสะสมที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งจะเป็นที่มาของโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย

องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (United Nation’s Food and Agriculture Organization–FAO) ได้ทำการสำรวจค่าเฉลี่ยพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการไว้อยู่ที่ 1,800 กิโลแคลอรี สหราชอาณาจักร ได้แนะนำปริมาณพลังงานขั้นต่ำอยู่ที่ 2,500 กิโลแคลอรี ในเพศชาย และ 2,000 กิโลแคลอรี ในเพศหญิง สหรัฐอเมริกา แนะนำปริมาณพลังงานขั้นต่ำของเพศชายเท่ากับ 2,700 กิโลแคลอรี และเพศหญิงเท่ากับ 2,200 กิโลแคลอรี ส่วนในประเทศไทยได้แนะนำปริมาณที่ควรได้รับต่อวันไว้ในประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 182 พ.ศ.2541 อยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ปริมาณของพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคนต้องการนั้น จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเพศ ขนาดของร่างกาย อายุ กิจวัตรประจำวัน และสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยภายนอกเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น สภาพภูมิอากาศ โดยในพื้นที่ที่มีอากาศหนาวร่างกายจะต้องการพลังงานมากขึ้น เพื่อสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย เป็นต้น

เราสามารถประมาณพลังงานที่เราต้องการอย่างคร่าวๆ ได้ด้วยตนเอง โดยใช้หลักการของ Harris Benedict ซึ่งจะคำนวณจากอัตราการใช้พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย อัตราการใช้พลังงานพื้นฐานเมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะปกติ (Basal metabolic rate- BMR) เราสามารถคำนวณค่า BMR ได้จากสูตร

BMR ของเพศชาย = 66.5+(13.75 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (5.003 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (6.755x อายุ)

BMR ของเพศหญิง = 55.1+(9.563 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (1.850 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (4.676x อายุ)

เมื่อเราได้ค่า BMR ซึ่งเป็นค่าความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายแล้ว เราก็จะนำมาคำนวณพลังงานที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวัน (Total Energy Expenditure – TEE) ได้จากสูตร

ผู้ที่มีกิจกรรมเบา-ปานกลาง TEE = 1.3 x BMR

ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลาง–หนัก TEE = 1.5 x BMR

ตัวอย่างเช่น ชายคนหนึ่งน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร อายุ 30 ปี อาชีพนักวิทยาศาสตร์ ไม่ชอบออกกำลังกาย เราสามารถคำนวณพลังงานที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวันได้ ดังนี้

BMR = 66.5 + (13.75 x 70) + (5.003 x 170) – (6.755 x 30) = 1,676.86

TEE = 1.3 x 1,676.86 = 2,179.918 กิโลแคลอรี

ชายคนนี้ต้องได้รับพลังงานไม่เกินวันละ 2,180 กิโลแคลอรี แบ่งพลังงานเป็นสำหรับอาหาร 3 มื้อ ได้มื้อละ 726.7 กิโลแคลอรี ข้าวมันไก่ 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี ดังนั้น เค้าควรรับประทานข้าวมันไก่ในมื้อนั้น 1 จาน เพื่อรักษารูปร่างให้คงที่

เมื่อเราทราบปริมาณพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวันแล้ว เราก็ควรบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ออกกำลังกายให้เหมาะสมและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดีได้

พรรณชรินทร์ ศรัทธา

ศูนย์ทดสอบและมาตรวิทยา

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)