ปลาสวาย

มีโอเมก้าสูงถึง 2,570 มิลลิกรัม 100 กรัม มากกว่าปลาแซลมอนประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่ง โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดและลดการหดตัวของหลอดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยกระตุ้นการสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมองช่วยต้านอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย

งาม้อนหรืองาขี้ม้อน

งาม้อนหรืองาขี้ม้อน (Perilla frutescens) เป็นไม้พุ่มหรือไม้ล้มลุก เป็นพืชสมุนไพรท้องกินที่ปลูกกันมานานในพื้นที่ภาคเหนือของไทยงาม้อนมีลักษณะเป็นงาเม็ดกลมๆ เล็กๆสีน้ำตาล จัดเป็นพืชตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา แมงลัก พบมากในภาคเหนือของไทย งาม้อนเป็นธัญพืชหนึ่งในจำนวนพืชไม่กี่ชนิดบนโลกที่สามารถสกัดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ออกมาได้ ในปริมาณที่ใกล้เคียงกับปลาทะเลน้ำลึก อย่างปลาทูน่าและปลาแซลมอน และมีโอเมก้า 3 สูงกว่าเมล็ดแฟล็กซ์ และมีวิตามิน Eสูงกว่าน้ำมันปลา (Fish Oil) จึงบริโภคแทนน้ำมันปลาจากปลาทะเลน้ำลึกได้ เมื่อวิเคราะห์ไขมันในน้ำมันงาม้อนพบว่ามีปริมาณโอเมก้า 3 ถึง ร้อยละ 55-60 และมีโอเมก้า 6 ถึงร้อยละ 20-25 โดยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีส่วนช่วยการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้ความจำดีขึ้น นอกจากนี้ งาม้อนทั้งยังช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ ลดไขมันในเลือด มีแคลเซียม และ สาร Sesamol มีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้

เมล็ดงาขี้ม้อนขนาด 100 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

โปรตีน 15.7 กรัม ไขมัน 26.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม แคลเซียม 350 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 33 มิลลิกรัม วิตามินอี 6.7-7.6 มิลลิกรัม (วัดจากงาขี้ม้อนที่ได้ผลผลิตต่างฤดูกาล) กรดไขมันโอเมก้า 3ประมาณ 50.9-53.4% (วัดจากน้ำมันงาขี้ม้อน) กรดไขมันโอเมก้า 6 ประมาณ 21.2-24.1% (วัดจากน้ำมันงาขี้ม้อน)

นอกจากนี้ในงาขี้ม้อนยังมีวิตามินบี สารกลุ่มโพลีฟีนอล เช่น กรด โรสมารินิก (Rosmarinic acid) และสารลูทีโอลิน (Luteolin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง รวมไปถึงยังพบสารเซซามอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ รวมถึงอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและต้านการอักเสบของข้อต่อต่างๆ จึงลดความเสี่ยงของโรคข้อเสื่อม ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตในเด็ก ซ่อมแซมกระดูกและฟัน เพราะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง มีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ด้วยแคลเซียมและเซซามอลที่อยู่ในงาขี้ม้อน มีวิตามินบีที่ช่วยบำรุงสมอง ลดอาการไมเกรน บรรเทาอาการเหน็บชา และอาการโรคปากนกกระจอก มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยบำรุงความจำป้องกันโรคหัวใจและโรคสมองขาดเลือดได้ กรดไขมันโอเมก้า 6 ในงาขี้ม้อนมีส่วนช่วยป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด ช่วยลดอาการปวดและการอักเสบต่างๆ และดูแลความชุ่มชื้นให้ผิวหนังไม่แห้งกร้าน พร้อมทั้งมีส่วนช่วยลดริ้วรอยต่างๆ บนผิวพรรณได้ด้วย จึงถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอาง สารโพลีฟีนอลและเซซามอลในงาขี้ม้อนสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ เพราะมีคุณสมบัติยับยั้งการสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง กรดโรสมารินิกในงาขี้ม้อนมีฤทธิ์ต้านภูมิแพ้รับประทานแต่พอดี ร่วมกับรับประทานอาหารอื่นๆ ให้ได้คุณค่าทางสารอาหารครบตามหลักโภชนาการที่ดีด้วย

สำหรับผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ ควรเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น เนย เนื้อสัตว์ติดมัน เค้ก คุ้กกี้ ฯลฯไม่กินอาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำหลายครั้ง เช่น กล้วยทอด ทอดมัน ปาท่องโก๋ ฯลฯ เนื่องจากมีไขมันทรานส์สูง งดใช้น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เพราะมีไขมันไม่ดีคือไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก อาหารที่มีคอลเรสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง มันหมู มันไก่ อาหารทะเล (ยกเว้นเนื้อปลา) น้ำมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ บรรดาของทอด หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย มาการีนชีส อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว (รับประทานได้ไม่เกิน 10% หรือน้อยกว่าจากพลังงานที่ควรได้รับตลอดวัน) เช่น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันสัตว์ (เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ) อาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้คุณสมบัติของไขมันเปลี่ยนแปลงไป มักพบในครีมเทียม เนยเทียม เนยขาวขนมกรุบกรอบ คุกกี้ เค้ก และอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ

ส่วนอาหารที่รับประทานได้ คือ อาหารไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ กินผักผลไม้ที่มีกากใยมาก เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร ปรุงอาหารด้วยการอบ นึ่ง ลวก ย่างแทนการทอด เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและหนังปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน แนะนำให้รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะน้ำมันจากปลาทะเลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ น้ำมันจากพืช ควรใช้ปริมาณที่น้อยๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น

การรับประทานอาหารให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างสูงสุด ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

https://www.pobpad.com

https://pharmacy.mahidol.ac.th

https://nutsmaker.com

https://www.gpoplanet.com

https://www.thaiheartfound.org

https://www.patpat9.com/

https://www.siphhospital.com/

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)