On the way with Chom สัปดาห์นี้แชร์ความรู้เกี่ยวกับการกิน Plant based อย่างไรให้ไม่พัง? ไขข้อข้องใจการกิน Plant based ที่คนไทยเข้าใจผิด? กับ “หมอฝน ประพิมพ์พร” อายุรแพทย์เฉพาะทางด้านโภชนาการ พร้อมเคล็ดลับกิน Plant based ที่ทำตามได้จริงแบบฉบับคนไทย ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพแบบไม่ต้องฝืน

Plant Base กับ Vegan เหมือนหรือต่างกันอย่างไร?

หมอฝน : คำว่า Plant Base เป็นคำรวมๆ อย่าง Plant คือพืช Plant Base ก็คือคนที่กินพืชผักเป็นหลัก ทีนี้ในสังคมไทยเราก็จะมีหลายความนิยม เช่น กินเจ มังสวิรัติ กินวีแกน กินเจก็คือโปรตีนที่มาจากสัตว์ไม่เอาเลย ถ้ามังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ แต่ยังกินผลิตภัณฑ์ของนม ไข่ ชีส เขายังมีแบ่งอีกเป็น แลคโตเวจ ไม่กินเนื้อสัตว์แต่กินนม โอโวเวจเทเรียน คือไม่กินเนื้อสัตว์แต่กินไข่ แลคโตโอโวเวจเทเรียน อันนี้เหมือนมังสวิรัติในบ้านเรา ก็คือไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่กินหมู ไม่กินไก่ ไม่กินปลา ไม่กินอาหารทะเล แต่กินไข่ กินนม กินชีส กินโยเกิร์ตได้ ส่วนวีแกนจะคล้ายกับเจ แต่ว่าเจกำหนดเรื่องวัฒนธรรมว่าต้องไม่กินผักกลิ่นฉุน แต่ว่าวีแกนคือคล้ายๆ เป็นวิถีชีวิตว่านอกจากไม่กินสัตว์ก็ต้องไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ น้ำผึ้ง นม ผลิตภัณฑ์ของนม แล้วก็อาจจะไปถึงไลฟ์สไตล์ เช่น ไม่ใช้เครื่องหนัง ส่วนตอนนี้ที่ฮิตกันในเชิงโซเชียลมีเดีย หรือที่เราคุยกันก็คือคำว่า Flexitarian คำนี้มีมาในช่วงหลายปีหลัง มันมาจากคำว่า Flexible คือยืดหยุ่น แล้วก็ Vegetarian ก็คือมังสวิรัติโดยรวมก็แปลว่ามังสวิรัติแบบยืดหยุ่น ซึ่งอันนี้ส่วนตัวมองว่าใกล้เคียงคำว่า Plant Base ในโลกที่เราคุยกันในปัจจุบัน เพราะว่ามันหมายถึงว่าคนๆ นั้นน่ะกินพืชผักเป็นหลัก ชอบกินผักผลไม้ แต่เขายังกินเนื้อสัตว์ได้อยู่ ได้ทุกชนิด เพียงแต่ว่าอาจจะกินเนื้อสัตว์มีตั้งแต่กินนานๆ ที จนถึงกินทุกวันแต่กินน้อยลง ดังนั้นมันก็จะเป็นอะไรที่ค่อนข้างจะทำง่าย แล้วก็ดูอาจจะปรับได้ไม่ยาก สำหรับคนที่อาจจะเริ่มสนใจ Plant Base แล้วก็อยากจะปรับมากินพืชผักมากขึ้น

จะมีดีเบตมากมาย รวมถึงคนที่เคยเป็น Ex-Vegan หรือว่าเป็น Plant Base มาก่อน สุขภาพก็ไม่เห็นจะดีกว่าคนทั่วไปตรงไหน หรือแม้แต่บางคนเรียกว่ามันทรุดด้วยซ้ำ ?

หมอฝน : ซึ่งมันเป็นเรื่องจริงที่ว่าบอกว่ากินวีแกนหรือกินมังสวิรัติ มันไม่ได้จะ Healthy เสมอไป เพราะว่าบางทีคนจะรู้สึกว่าการตัดเนื้อสัตว์ออกจากชีวิตแค่นี้ทำให้สุขภาพเราดีแล้ว ซึ่งก็อาจจะไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไป เพราะฉะนั้นในทางการแพทย์ ถ้าเราไปดูข้อมูลเขาจะเปรียบเทียบคนที่กิน Plant Base ออกเป็นกลุ่มที่เป็น Healthy Plant Base กับ Unhealthy Plant Base อย่าง Healthy Plant Base จะเป็นสาย Whole Food Real Food ธัญพืชไม่ขัดสี ผักผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง แต่ Unhealthy อาจจะอารมณ์คล้ายๆ ตอนเทศกาลกินเจ ที่เราก็อาจจะ เรียกว่าโปรตีนพิเศษ เกษตรทอด น้ำหวาน น้ำอัดลม เฟรนช์ฟรายส์ อันนี้ก็อาจจะเป็น Vegan เหมือนกัน จะจัดเป็น Unhealthy Plant Based Diet เขาก็พบว่าคนที่กินแบบ Unhealthy Plant Based Diet จริงๆ แล้วสุขภาพอาจจะแย่กว่าพวกที่กิน Unhealthy แต่ไม่ Plant Based เป็น Animal Base แต่กลุ่มที่มันจะได้ประโยชน์ก็คือกลุ่มที่กิน Healthy แล้วก็จะได้ประโยชน์ในกลุ่มที่กินเป็น Whole Food Real Food Plant Based Diet ด้วย ก็คือต้องกินเป็นพืชผักจริงจากธัญพืชแบบนี้เป็นต้น โดยที่ในการศึกษาไม่ใช่ Vegan นะคะ จะเป็นเหมือน Flexitarian ก็คือเขายังกินเนื้อสัตว์อยู่ แต่ว่าจะกินพืชผักมากขึ้น เนื้อสัตว์ ปลา หมู เนื้อ อะไรก็ยังกินได้อยู่

เท่าที่มีวิจัยยืนยันไดเอทแบบไหนที่ทำตามได้จริงแบบยั่งยืนแล้วก็ดีต่อสุขภาพ ?

หมอฝน : ถ้าพูดถึงงานวิจัยไปทางการแพทย์ ทุกแพทย์เฉพาะทางให้การยอมรับว่ามันมีข้อมูลจริงว่าแบบกินอายุยืน ลดการเกิดโรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์อัมพาต ทุกคนก็จะนึกถึงเรื่องของเมดิเตอร์เรเนียนไดเอท มาเขาก็คือมันจะมาจากอาหารที่มาจากประเทศที่อยู่รอบๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งคนแถบนั้นน่ะเขาก็จะกินอาหารที่ค่อนข้างเป็น Plant Base นะ แต่เขาไม่ได้กินมังสวิรัติ หรือกินเจ แต่เขาก็ทานปลา แล้วก็เนื้อแดงก็ทาน แต่ว่าทานน้อย เพราะฉะนั้นจริงๆ อันนี้คนอาจจะคิดว่ามันก็ไม่ใช่ Plant Base คนจะมีความเข้าใจว่า Plant Base มันคือมังสวิรัติ Vegetarian แต่ว่าจริงๆ ในทางการแพทย์เราก็จะถือว่าเขาเป็น Plant Base เหมือนกัน แต่เป็น Plant Base ที่ไม่เคร่งมาก เพราะว่าเขาก็จะเป็นอาหารที่มีข้อมูลว่าดีต่อสุขภาพ เพราะว่าทานพืชผักเป็นหลัก ทานโปรตีนจากปลา จากไก่ เพราะว่ามันมีไขมันต่ำ เนื้อแดงก็ทาน แต่ว่าอาจจะไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ กินไขมันดีจากน้ำมันมะกอกสกัดเย็น แล้วก็มีพวก Nuts คือถั่วเปลือกแข็ง ที่สำคัญนอกจากอาหารคือเขามีเรื่องของกิจกรรมทางกาย คือ Active เดินทั้งวัน แล้วก็มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในครอบครัว เพราะฉะนั้นอันนี้มันก็เป็นสิ่งที่อาจจะบอกแล้วว่าเรื่องของสุขภาพ อาหารเป็นหลักนะแต่ในแง่อื่นๆ เรื่องของไลฟ์สไตล์ก็เป็นตัวช่วยที่จะลดเรื่องของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบแล้วก็ลดเรื่องของการแปรปรวนของระดับน้ำตาล พวกเบาหวาน ก็จะเป็นข้อมูลที่ค่อนข้างดี

คนที่ติดตามเรื่องของสุขภาพก็จะมีเรื่องของน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร Olive Oil คนทำวิจัยเยอะมาก Extra Virgin เหมือนกับว่าทุกๆ ตำราก็จะแนะนำแต่อันนี้มันไม่ใช่ Culture ของเรา แต่ถ้าเป็นสำหรับครอบครัวไทย ?

หมอฝน : ถ้าเอาตัวที่ใกล้เคียงกับ Olive Oil คือน้ำมันมะกอก เราจะรู้ว่าข้อดีเขาคือ 1. สกัดเย็น 2. มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โอเมก้า 9 ชื่อโอเลอิก แล้วก็เขาจะมีวิตามินอีสูง เพราะฉะนั้นถ้าเราจะเอาดูให้มันใกล้กันและเป็นน้ำมันไทย คนอาจจะไม่ค่อยรู้จักแต่ว่ามันจะมีน้ำมันเมล็ดชา จะนำเมล็ดมาจากประเทศจีนแต่ว่าปลูกในเมืองไทย แล้วก็ Process โรงงานอยู่ในประเทศไทย ซึ่งตัวน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เขาจะมีกรดโอเลอิกคือโอเมก้า 9 อยู่ 70% ตัวเมล็ดชาจะ มีประมาณ 70-80 เรียกว่าใกล้เคียงกัน แต่ถ้าเกิดอีกตัวหนึ่ง แต่ว่าอาจจะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ของไทยคือน้ำมันอะโวคาโด เพราะว่า 1.ชอบความสกัดเย็น 2.น้ำมันอะโวคาโดก็จะมีกลิ่นที่ไม่ไม่แรงมาก ถ้าทำกับข้าวที่ไม่ต้องการกลิ่นรสของมะกอก

ปัญหาที่พบบ่อยในคนที่ทาน Plant Base อันดับ 1 น่าจะเป็นเรื่องโปรตีนไหม ?

หมอฝน : ใช่ นึกภาพเลยเวลาเทศกาลกินเจ อาหารที่เราเห็นทุกอย่างก็จะแบบดูน่ากินอร่อยไปหมด แต่ว่าส่วนใหญ่ก็จะเป็นแป้งแล้วก็น้ำมัน บางอย่างที่เรากินอาจจะเป็น Unhealthy Plant Base เพราะว่ามันก็อาจจะได้แต่แป้งกับน้ำมัน น้ำตาล เกลือ แล้วก็โปรตีนไม่พอ

ยังมี Plant Based Diet ที่ไม่เคยได้ยิน Dash Diet Mind Diet คืออะไร ?

 หมอฝน : Dash Diet ชื่อเต็มคือ Dietary Approaches to Stop Hypertension แปลว่าเป็นอาหารที่ดีไซน์มาเพื่อลดความดัน เป็น Plant Base เหมือนกัน แล้วก็มีความคล้ายคลึงตรงที่ว่าเน้นพืชผัก เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ แต่น้ำมันเขาจะเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวทั่วๆ ไป ไม่ได้เน้นน้ำมันมะกอก เพราะฉะนั้นมันก็มีความคล้ายคลึงกัน แล้วก็จะเน้นเรื่องของการทาน Dairy Product คือผลิตภัณฑ์ของนมแบบไขมันต่ำ ถ้าเป็นเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเขาจะเป็น Dairy Product สายที่เป็นชีสกับโยเกิร์ต อันนี้ถ้าเป็น Dash ก็จะเป็น Low Fat Dairy Product คือผลิตภัณฑ์จากนมอะไรก็ได้ที่เป็นไขมันต่ำ ซึ่งอันนี้จริงๆ ใกล้เคียงกัน ฟังดูก็คล้ายๆ กัน ต่างที่น้ำมันเป็นหลัก Low Fat กว่าเมดิเตอร์เรเนียนอาจจะ High แต่ Good Fat ซึ่งอันนี้เขาดีไซน์มาสำหรับลดความดัน เพราะว่าพอกินพืชผักเยอะ ความดันจะลงเพราะว่ามันจะมีไฟเบอร์แล้วก็โพแทสเซียม แล้วพอเรามากินร่วมกับการจำกัดเกลือ คือ Dash บวกการจำกัดเกลือ อันนี้จะยิ่งส่งผลดีในเรื่องของการลดระดับความดันโลหิตก็เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่เรียกว่าโอเค ทีนี้มันก็จะมีอีกว่าคนก็บอกก็ดีนะ Dash ก็ดีเอามารวมกันแล้วกัน พอเอามารวมกันปุ๊บกลายเป็น Mind Diet จะต่างจากเมดิเตอร์เรเนียนนิดหนึ่งตรงที่ว่าเขาบอกว่าข้อมูลที่แบบว่ากินแล้วสมองไม่เสื่อม ถ้าเป็นผักผลไม้ เขาจะไปที่ผักเขียวๆ ผักใบสีเขียว เพราะว่าอาจจะมีพวกฟลาโวนอยด์ ส่งผลในแง่ของการลดการอักเสบ แล้วก็ต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้จะเน้นกลุ่มเบอร์รี่ ซึ่งอันนี้ดีก็จะมีน้ำตาลต่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ว่ามันก็จะหายากไม่เข้าคนไทย ของไทยเราก็จะมีลูกหม่อน แล้วก็จะมี Gooseberry พวกนี้ก็จะมี Compound ที่คล้ายๆ กัน เป็นผลไม้ที่มีสีสันสวยงามเพื่อให้มันมีพวก Antioxidant ที่ออกฤทธิ์ดีในแง่ของการลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพวกนี้มันอาจจะไปลดการสะสมของพวก Amyloid Plaque หรือว่า Tau Protein ซึ่งเป็นตัวทำให้เกิดโรคสมองเสื่อม เพราะฉะนั้นอันนี้ก็จะบอกว่าถ้ากินค่อนข้างเป็นแพทเทิร์นคล้ายๆ แบบนี้ ก็มีข้อมูลว่าเรื่องของความจำอาจจะชะลอความเสื่อมได้

อยากให้คุณหมอสรุปอีกครั้งว่าการกิน Plant Based Diet ที่จะให้ดีต่อสุขภาพจริงๆ ควรจะเลือกรับประทานยังไง ?

หมอฝน : จริงๆ Plant Based Diet กลับมาอันแรกเลย เราไม่ถึงกับจะต้องเป็น Vegetarian หรือ Vegan เราสามารถที่จะกินพืชผักเพิ่มขึ้นแล้วก็ลดปริมาณเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยก็ได้ เรียกว่าเป็น Plant Base แล้วสิ่งที่จะมีประโยชน์กับสุขภาพที่สุดก็คือต้องเลือกกิน Whole Food Plant Base เป็นอาหารจริงๆ คุณภาพดี แล้วก็เป็นสิ่งที่ผ่านการแปรรูปน้อย ถ้าเลือกที่จะกินอาหารให้ Healthy ต้องมองด้วยว่าเราทำแล้วต้อง Happy ถึงจะทำได้นาน อันนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องคิดว่าถ้าเราเลือกที่จะกินอาหารแบบไหนอันนั้นน่ะจะต้องทำให้เราสุขภาพดีด้วยนะ แล้วก็มีความสุขยั่งยืน ไม่งั้นก็ทำได้แป๊บเดียวก็เลิก ถ้าจะกิน Plant Base เริ่มต้นไม่ต้องตั้งอะไรมากง่ายๆ เช่น 1 วันหรือ 1 สัปดาห์ก็ได้ ลองกินเป็น Plant Base เลือกโปรตีนจากพืชสัก 1 มื้อ ถ้าจะเอาง่ายๆ คืออาทิตย์หนึ่ง 1 วัน Meatless Monday ไม่กินเนื้อวันจันทร์ เราก็เริ่มจากจุดนั้นได้ ซึ่งอาจจะเข้ากับคนปัจจุบันที่บางคนก็ IF อยู่แล้ว มื้อเช้าก็เลือกสิ่งที่อาจจะไม่มีเนื้อสัตว์ เป็นโปรตีนจากพืชหรือเป็นไข่ แล้วก็ลด Animal Meat อันนี้มันก็ยังถือว่าโอเค เป็นสิ่งที่จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้