รายการ Tuck Talk สัปดาห์นี้พบกับเรื่องใกล้ตัวที่ควรระวัง เข่าเสื่อม ข้อพัง ไม่ใช่แค่โรคของคนแก่! แต่เกิดได้กับทุกวัย เปิดพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำเป็นประจำ ระวังเข่าเสื่อม ข้อพังระยะยาว พร้อมวิธีเช็กเข่าเสื่อมที่ทำได้ใน 10 วิ กับ “หมอพั้นช์ วรพล” ศัลยแพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ และเวชศาสตร์ป้องกัน

ใครที่กำลังปวดข้อปวดเข่าแล้วสงสัยว่ากระดูกเสื่อมหรือแค่อักเสบ ปัจจุบันคนอายุน้อยเริ่มปวดเข่าปวดข้อแล้วจริงไหม ?

หมอพั้นช์ : ตอนนี้ตั้งแต่เริ่มตรวจ 5–6 ปีที่ผ่านมา พฤติกรรมของคนเราเปลี่ยนไปเยอะ ทำให้มีอาการเจ็บปวดเข่าขึ้นเยอะมาก ๆ เด็กอายุ 18–19 ก็มาหาหมอเยอะขึ้น อาการปวดเข่าส่วนใหญ่ที่เจอเกิดจากพฤติกรรม 70–80% เกิดจากการที่ใช้งานต่าง ๆ ยกตัวอย่าง ตอนนี้เด็ก ๆ ถ้าเป็นวัยรุ่นมาหาหมอทุกวันนี้ ถ้าปวดเข่าส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการออกกำลังกายการใช้งาน ชอบเล่นกันเต็มที่รุนแรง สนุกสนาน ที่ชอบออกกำลังกายดัง ๆ ตอนนี้ก็เป็นวิ่งมาราธอน

คนอายุน้อยมาจากพฤติกรรมการออกกำลังกาย ?

หมอพั้นช์ : ส่วนใหญ่จะเป็นอย่างงั้น

แล้วถ้าคนวัยทำงานเกิดจากอะไร ?

หมอพั้นช์ : เราออกกำลังกายเริ่มน้อยลง แต่ก็เป็นพฤติกรรมในการใช้ชีวิตเหมือนกัน การยกของการย่อเข่า งอตัว การนั่งขัดสมาธิ การใช้ชีวิตประจำวัน ถ้าเกิดว่าใช้ผิดท่าไม่ถูกต้องก็มีโอกาสทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้เหมือนกัน

นิสัยหรือพฤติกรรมแบบไหนที่ทำให้ข้อเข่าพัง ?

หมอพั้นช์ : นิสัยที่เจอบ่อยๆ คนไทยจะนั่งยองๆ นั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ การที่ต้องลงไปนั่งกับพื้น และมีการงอเข่าเยอะ ๆ ก็จะมีแรงเข้ามากระทำกับเข่าเราเยอะขึ้น

รองเท้ามีผลไหม ?

หมอพั้นช์ : มีผลมาก มีงานวิจัยออกมาถ้าเราเดิน น้ำหนักตัวสมมุติว่า 50 กก. ถ้าเราเดินก้าวหนึ่งสองก้าว เข่าจะรับน้ำหนัก 2-4 เท่าของน้ำหนักตัว การที่เราเดินปกติหมายความว่า 50 กก. เข่าข้างหนึ่งเวลาเดินต้องรับน้ำหนักถึง 200 กก. ถ้าเมื่อเราเดินจะมีแรงกระแทกกับพื้นสะท้อนขึ้นมาที่เท้าและเข่าตลอดเวลา ถ้ารองเท้าไม่ซัพพอร์ตไม่ดีพอ ก็จะมีโอกาสทำให้แรงสะท้านเข้าเข่าและก็มีการบาดเจ็บได้

นอกจากรองเท้าการรักษาน้ำหนักตัวก็มีผล ?

หมอพั้นช์ : สำคัญมาก ๆ แทบจะเป็นไกด์ไลน์ทั่วโลกว่าถ้าป้องกันเข่าเสื่อมหรือการรักษาสิ่งที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนัก ไม่เยอะเกินไปแต่ก็ไม่น้อยเกินไป ผมชอบบอกคนไข้ว่าไม่ได้อยากให้ลดน้ำหนักแต่อยากให้รักษาน้ำหนักให้เหมาะสม น้อยไปก็มีโอกาสเป็นกระดูกพรุน มากไปเข่าก็เสื่อม ต้องให้พอดี

น้ำหนักมากมีผลทำให้เข่าพังเข่าเสื่อมเร็ว มันไปเพิ่มแรงกดยังไง ?

หมอพั้นช์ : สมมุติคนไทย 50 กก. ถ้ายืนขาข้างเดียวน้ำหนักจะลงเข่าข้างเดียว 50 กก. ถ้ายืนเท่ากันจะแชร์คนละครึ่ง ถ้าเมื่อไหร่เราเดินน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจาก 50 จะกลายเป็น 2-4 เท่า ก็คือ 200 กก. การที่เดินเท่ากับเข่าข้างหนึ่งรับน้ำหนัก 200 กก. ถ้าน้ำหนักเราเพิ่มขึ้น 1 กก. เท่ากับเข่าข้างหนึ่งจะต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4 กก. ต่อก้าว สมมุติว่า 10,000 ก้าว เพิ่มข้างละ 4 กก. จากน้ำหนักตัวที่เราเพิ่มขึ้น 1 กก. เท่ากับน้ำหนักที่เข่าจะต้องรับต่อวันเพิ่มขึ้น 40,000 กก.

แสดงว่าการเดินเข่าเราก็จะเสื่อมลง ?

หมอพั้นช์ : ไม่เชิงครับ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีถ้าเราพร้อมและเดินในท่าทางที่ถูกต้อง ถ้ามีการเดินท่าที่ถูกต้อง มีการฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่าให้มารองรับน้ำหนักที่จะเกิดขึ้น มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เหมาะสม จะทำให้ดีทั้งหัวใจและกล้ามเนื้อ ต้องยืดเหยียด ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นควบคู่กันไป

การยืนการนั่งท่าไหนที่ไม่ดีกับข้อเข่า?

หมอพั้นช์ : ต้องบอกว่าทุกท่ามีส่วนที่ไม่ดีกับข้อเขา แม้แต่การนั่ง ถ้าเกิดเวลานั่งหลาย ๆ คนนั่งเก้าอี้ไม่เหมาะสมพอดี เวลานั่งจริงที่เหมาะสมคือฝ่าเท้าราบกับพื้นชี้ไปข้างหน้าคู่กัน ความสูงของเก้าอี้จะต้องอยู่ในระดับที่เข่าประมาณ 90 องศาคือตั้งฉากพอดี หรือยื่นออกมาเล็กน้อยทำให้เลือดมัน flow ได้ดี เมื่อเก้าอี้เตี้ยแล้วเรางอเข่าเยอะๆ หลอดเลือดที่เหมือนท่อน้ำลงไปเลี้ยงข้างล่างจะถูกหักงอเลือดไปเลี้ยงได้น้อยลง จะมีโอกาสเกิดเหน็บชา มีโอกาสเป็นตะคิวตอนกลางคืนได้

การนั่งไขว่ห้างไม่ดี ?

หมอพั้นช์ : ไม่ดีจริง ๆ ลองสังเกตถ้านั่งไขวห้างไม่เกิน 15 – 20 นาทีก็จะเริ่มชา เพราะว่าหลอดเลือดถูกกด เลือดไม่ไปเลี้ยง มันก็ชาแล้ว

การนั่งหลังจะต้องชิดเก้าอี้ไหม ?

หมอพั้นช์ : ดีที่สุดหลังจะต้องชิดเก้าอี้ ก้นชิดเก้าอี้ นั่งครึ่ง ๆ ดีตรงที่เราจะสามารถขยับตัวเคลื่อนไหวได้สะดวก คล่องตัวคนจะนั่งแบบนี้ แต่ถ้าเหมาะสมกับอาการไม่ปวดหลัง ไม่ปวดช่วงล่างเอวต้องนั่งให้ชิด เหมือนเวลาขับรถจะบอกคนไข้เลยถ้าเกิดว่ามีอาการปวดหลัง ลองอย่างแรกเลยขับรถให้ไปสังเกตก่อนเวลานั่งเราชอบไหล ตัวเราไหลแล้วก้นลอย สักพักจะปวด จำไว้ตลอดว่าให้ก้นชิดเบาะตลอดเวลา

อาการแบบไหนที่คนมักจะมองข้าม ถ้าทำบ่อย ๆ ข้อเริ่มพัง ?

หมอพั้นช์ : ข้อเสื่อมที่เจอบ่อยคือข้อเข่า การลุกนั่งเยอะ ๆ ไม่ใช่แค่ลุกนั่งแบบ squat ธรรมดาแต่ลงไปนั่งพื้น นั่งพื้นงอเข่า ยกน้ำหนักเยอะ ๆ แล้วมีการเดินการขึ้นบันไดลงบันได เป็นอีกตัวหนึ่งที่มีงานวิจัยมา สมมุติว่าเดินน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า ถ้าขึ้นลงบันไดเท่ากับเข่าต้องรับน้ำหนักถึง 4-5 เท่า

ในกลุ่มผู้สูงวัยโดยเฉลี่ยข้อต่อกับเข่าจะเสื่อมตอนอายุเท่าไหร่ ?

หมอพั้นช์ : ในงานวิจัยบอกว่าค่าเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 55 ปี

จะมีอาการยังไง ?

หมอพั้นช์ : อาการจะเริ่มตั้งแต่เริ่มเจ็บจี๊ดๆ ที่เข่า สังเกตเวลาที่จะเป็นบ่อยคือเวลาขึ้นลงบันได จะเริ่มเจ็บที่เข่า อีกอันหนึ่งคือตื่นเช้ามารู้สึกเข่ายึด ๆ ติด ๆ คนไข้จะบอกว่าเข่าจะฝืดประมาณไม่เกินครึ่งชั่วโมงตอนตื่นนอน เป็นระยะอาการที่บอกว่าน่าจะเข่าเสื่อม จะรู้สึกเหยียดงอ แล้วรู้สึกว่าแน่น ๆ ขยับไม่ลื่น

จะแยกอย่างไรว่าอาการปวดเกิดจากข้ออักเสบหรือโรคเก๊าท์ ?

หมอพั้นช์ : ถ้าเกิดว่าเป็นเข่าเสื่อมที่เจอเยอะที่สุด ให้สังเกตว่าเกิดจากพฤติกรรมที่ใช้ เช่น เดินนาน ๆขึ้นบันไดแล้วเริ่มมีอาการเจ็บแต่พักแล้วดีขึ้นคือเข่าเสื่อม เกิดจากการใช้งานเมื่อไหร่ที่ใช้งานก็จะเจ็บ ถ้าเป็นเก๊าท์จะเจ็บแบบทนไม่ได้ ส่วนใหญ่จะเป็นข้อนิ้วโป้งเท้าก่อน เวลาเจ็บจะทนไม่ได้ จะปวดบวมแดงร้อน แตะไม่ได้เลยอันนั้นคือโรคเก๊าท์

พออายุมากๆ กินแคลเซียมเสริม ช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกช่วยได้จริงไหม ?

หมอพั้นช์ : แคลเซียมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันเรื่องกระดูกพรุน แต่บางทีคนไข้ก็ชอบมาถามปวดเข่า เข่าเสื่อมกินแคลเซียมดีไหม ต้องบอกว่าไม่ได้เกี่ยวกับเข่าเสื่อมโดยตรงเพราะว่าแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูก ไม่ใช่ส่วนประกอบของข้อ

มีอาหารหรือสารอาหารชนิดไหนที่ช่วยชะลอความเสื่อมของข้อหรือลดการอักเสบไหม ?

หมอพั้นช์ : ยังไม่มีอาหารอะไรที่ช่วยเรื่องป้องกันข้อเสื่อม ถ้าหมออยากจะแนะนำอยากให้กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ สิ่งที่สำคัญคือจะต้องดูแลสุขภาพองค์รวมให้เหมาะสม น้ำหนักไม่เยอะเกินไป ไม่น้อยเกินไป แล้วก็มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ถูกต้อง อาหารที่ลดอาการอักเสบได้จะมีพวกกลุ่มไขมันดี เช่น โอเมก้า3 ปลาน้ำลึกก็สามารถช่วยได้บ้าง แต่การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ถ้าปวดข้อปวดเข่า หมอจะมีวิธีรักษายังไง ?

หมอพั้นช์ : ต้องคุยก่อนว่ามีพฤติกรรมการใช้ชีวิตยังไง ที่มีโอกาสทำให้การปวดเข่าเป็นมากขึ้น มีความเสี่ยงทำให้เกิดเข่าเสื่อมหรือเปล่า ถ้าคุยกันแล้วมีอะไรที่ไม่เหมาะสมก็ต้องปรับกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การรักษาส่วนใหญ่การผ่าตัดจะบอกคนไข้เป็นหนทางสุดท้าย ถ้าเกิดอะไรไม่ดีขึ้นแล้วค่อยผ่าตัด เมื่อไหร่ที่มันรบกวนการใช้ชีวิต ทำให้ชีวิตไม่มีความสุข ค่อยมาคุยเรื่องผ่าตัดกัน เพราะว่าการรักษาจะเริ่มตั้งแต่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นถ้าไม่ดีขึ้นถึงจะเป็นการกินยา มีพารามียาลดการอักเสบที่คอยช่วยเรา ถ้าคนไหนไม่ชอบกินยา ยาทา ยาแปะก็ช่วยได้ ซึ่งพวกนี้ช่วยได้เยอะอาจจะไม่จำเป็นต้องผ่าตัดก็ได้

สำหรับคนที่กำลังปวดเข่าปวดข้ออยู่ ถ้าดูคลิปนี้จบแล้ว 3 สิ่งที่คุณหมออยากจะแนะนำให้ทำคืออะไร ?

หมอพั้นช์ : 1 คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อันไหนที่มีโอกาสทำร้ายเข่าต้องหยุด น้ำหนักตัวต้องคุมให้เหมาะสม 2 คือต้องฝึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ เข่าให้มารองรับแรงกระแทกให้เหมาะสม เพราะว่าต้องใช้เข่านี้ไปตลอดชีวิต อันสุดท้าย 3 คืออย่ากลัวการมาหาหมอ ถ้าเกิดมีอาการปวดมาหาหมอก่อนอย่างน้อยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นอะไรจะได้รักษาให้ถูกต้อง อย่าปล่อยให้เรื้อรัง เพราะการบาดเจ็บเล็กน้อยจะทำให้เราเป็นเข่าเสื่อมในอนาคต