ในการป้องกันความเสื่อมหรือความแก่ชราแบบบูรณาการนั้นเรามีความจำเป็นที่จะต้องชะลอความชราของอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย ถึงแม้ว่าอวัยวะทุกอย่างในร่างกายของเราจะมีความสำคัญในแต่ละหน้าที่ แต่การดูแลนั้นคงจะต้องไล่ตามลำดับของความจำเป็นของอวัยวะ ต้องเริ่มชะลอความชราของอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย โดยเริ่มตั้งแต่ การดูแลหัวใจไม่ให้แก่ การชะลอวัยกระดูกและการชะลอวัยสมอง เป็นต้น

การดูแลหัวใจไม่ให้แก่

ข้อมูลจาก ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ เปิดเผยว่า หัวใจนั้นเป็นอวัยวะที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่จะทำงานตลอดเวลาตั้งแต่เกิดโดยไม่มีเวลาที่จะหยุดพัก โดยหัวใจมีหน้าที่สูบฉีดโลหิตที่ผ่านการฟอกที่ปอดเพื่อที่จะนำส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังทุกอวัยวะของร่างกายและสูบกลับเลือดจากอวัยวะต่างๆ กลับมาฟอกที่ปอดเพื่อที่จะส่งโลหิตที่ดีออกไปอีกครั้ง ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดต่างๆที่ไปเลี้ยงร่างกายนั้นจะทำงานร่วมกันอยู่ตลอดเวลา และโลหิตที่ดีที่ไหลเวียนออกจากหัวใจก็จะถูกสูบฉีดเข้าหลอดเลือด อย่างไรก็ตามในการดำรงชีวิตของคนเรานั้นต้องอาศัยพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเกิดปฏิกิริยากับออกซิเจน เมื่อได้พลังงานแล้วย่อมมีของเสียที่เกิดจากการใช้พลังงานที่เรียกว่า อนุมูลอิสระ ซึ่งจะมีส่วนในการทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดได้โดยอนุมูลอิสระทำให้ผิวของไขมันขรุขระและไปเกาะติดกับผนังของหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบตามมาจากการที่เม็ดเลือดขาวพยายามที่จะกำจัดไขมันที่มาเกาะผนังหลอดเลือดและมีการหลั่งสารที่ทำให้เกิดการอักเสบขึ้น ซึ่งจะเกาะกันเป็นแพหรือที่เรียกว่า คราบไขมัน (Plague) ที่เมื่อมีมากเข้าก็จะเกิดการตีบตันของหลอดเลือดในระบบต่างๆ ที่สำคัญก็คือถ้าเกิดขึ้นที่หลอดเลือดหัวใจก็จะทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดออกซิเจนและอาจจะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายได้ซึ่งเป็นอันตรายเป็นอย่างมาก

สัญญาณเตือนแรกๆที่จะต้องระวังก็คือ ภาวะความดันโลหิตสูง ที่จะเกิดล่วงหน้าก่อนที่หลอดเลือดจะตีบตัน และถ้ามีปัจจัยเสี่ยงจำพวก ไขมันในเลือดสูง น้ำตาลในเลือดสูงหรือ น้ำหนักเกิน และเป็น โรคอ้วน รวมทั้งการไม่ออกกำลังกายด้วย ยิ่งจะมีโอกาสเกิดปัญหากล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้มากขึ้น

การดูแลสุขภาพของหัวใจให้แข็งแรงและไม่แก่ชราก่อนวัยนั้น นอกจากการดูแลสุขภาพแบบชะลอวัยโดยรวมแล้ว การรับประทานอาหารที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของโลหิต เช่น น้ำมันปลาที่มีไขมันชนิดดีที่ชื่อ ดีเอชเอและอีพีเอ นั้นนอกจากจะทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีแล้วยังช่วยลดอาการอักเสบที่จะทำให้เกิดคราบไขมันได้อีกด้วย นอกจากนี้การรับประทานกระเทียมก็มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกับการดื่มชาเขียว มีงานศึกษาวิจัยทางการแพทย์มีข้อยืนยันว่าการได้รับโคเอ็นไซม์คิวเท็นในปริมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อวันนั้นมีส่วนช่วยในการเพิ่มพลังงานให้เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจจึงเหมาะสมสำหรับผู้ที่ทำงานหนักและเคร่งเครียดรวมทั้งผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

ที่สำคัญที่สุดที่ต้องเน้นการปรับวิถีชีวิตที่จะชะลอความเสื่อมของระบบหัวใจและหลอดเลือดก็คือ ต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและป้องกันความเครียดไม่ว่าจะเป็นจากการพักผ่อนที่พอเพียงหรือมีการสันทนาการที่เหมาะสมกับวัย รวมทั้งการเรียนรู้ที่จะฝึกคิดในทางบวกเป็นประจำ สารอาหารบางชนิดอาจจะช่วยลดความเครียดลงได้เช่น วิตามินบีรวมที่มีประสิทธิภาพและวิตามินซีที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่จะทำลายเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ

ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเพื่อชะลอวัย

การมีน้ำหนักที่เกินและโรคอ้วนนั้นเป็นศัตรูร้ายต่อการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีโดยเฉพาะโรคอ้วนลงพุง (MetabolicSyndrome) จะมีอันตรายมากกว่า เพราะในไขมันที่พอกพูนอยู่ที่ส่วนกลางลำตัวรวมทั้งภายในผังพืดภายในช่องท้องนั้นจะสร้างสารที่ชื่อ “เลพติน” ที่จะไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเพศทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่จะลุกลามไปถึงฮอร์โมนตัวอื่นด้วย เช่น ฮอร์โมนอินซูลิน จนเป็นผลทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่จะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันชั้นเลวที่จะไปอุดตันเส้นเลือดได้ง่ายขึ้น และมีผลทำให้เกิดโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงตามมาซึ่งเมื่อกระบวนการนี้เป็นมากขึ้นเรื่อยๆ ก็จะเกิดปัญหากล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดไปเลี้ยงทำให้เกิดเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ ยิ่งไปกว่านั้นการมีน้ำหนักตัวที่เกินยังมีผลต่อสมรรถภาพทางเพศและทำให้มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้สูงรวมทั้งมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อสะโพกตามมาได้ ในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในมาตรฐานจึงมีความสำคัญและเป็นพื้นฐานการมีไลฟ์สไตล์แบบชะลอวัย จึงควรปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก ดังนี้

๑.รับประทานมื้อเช้าให้เต็มที่ ซึ่งจะทำให้อิ่มได้นานและไม่หิวโหยในมื้อเย็น อาหารมื้อเย็นนั้นจะต้องมีปริมาณแป้งและน้ำตาลจำนวนน้อยๆ หรือไม่มีเลย แต่ให้เน้นพืชผัก ผลไม้สดและโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอ การคุมปริมาณของอาหารนั้นเป็นการลดจำนวนแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของยีนที่กันแก่ ชื่อว่า SIRT1 ที่จะทำให้มีการผลิตฮอร์โมนกันแก่ชราออกมาดีมากขึ้น

๒.ออกกำลังกายแบบที่เรียกว่าคาร์ดีโอ ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าอัตราปกติอย่างน้อยร้อยละ ๒๐ ถ้าทำได้เป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันชนิดไม่ดี โดยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30-45 นาทีทุกวัน

๓.การควบคุมปริมาณของพลังงานจากอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน เรียกว่า Caloric Restriction with Exercise ถ้าทำร่วมกับการรับประทานวิตามินรวมและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดแคลนสารอาหารแต่ได้พลังงานน้อยนั้น เป็นแนวทางที่ดีที่สุดที่จะควบคุมน้ำหนักและยังมีประโยชน์ในการชะลอวัย เพราะไปกระตุ้นยีนที่กันแก่ชราดังกล่าวข้างต้นด้วย

๔.การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ การนอนหลับสนิทก่อนเที่ยงคืนและปิดไฟนอนเพื่อเพิ่มปริมาณการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่จะช่วยต่อต้านความแก่ชรา

๕.การปรับความสมดุลของฮอร์โมนต่างๆเมื่ออายุมากขึ้นระดับของฮฮร์โมนต่างๆ ที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักอันได้แก่ ฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ ฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตที่ชื่อ ดีเอชอีเอ ฮอร์โมนเพศเทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนจากต่อมใต้สมองที่ชื่อ GrowthHormone จะลดลงทำให้การเผาผลาญอาหารไม่ดีการปรับสมดุลของฮฮร์โมนทั้งหมดดังกล่าวไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์หรือการเสริมฮอร์โมนธรรมชาติเข้าไปก็จะสามารถทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อชะลอการเสื่อมของหัวใจข้างต้นนี้ ร่วมกับการฝึกคิดในทางบวก ลดความเครียดด้วยวิธีการต่างๆที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เช่น การนวดผ่อนคลายหรือการหาเวลาเดินทางท่องเที่ยวพักผ่อนสุดสัปดาห์ร่วมกับคนที่รักและครอบครัว เพียงเท่านี้ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของหัวใจที่จะเกิดขึ้นก่อนเวลาอันควร

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ