ในยุคปัจจุบันสังคมไทยกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างสมบูรณ์ในเวลาอีกไม่กี่ปีข้างหน้า ด้วยความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์การแพทย์และโภชนาการที่ก้าวไปพบว่า ศาสตร์ชะลอวัยเริ่มมีบทบาทในการสร้างเสริมและฟื้นฟูสุขภาพ ซึ่งปัจจุบันศาสตร์นี้ไม่จำกัดเฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เราท่านก็สามารถเรียนรู้ได้

ข้อมูลจาก ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ประธานชมรมโภชนวิทยามหิดล เปิดเผยว่า ทุกลมหายใจเข้า-ออกของเรานั้นล้วนแล้วแต่ผลิตอนุมูลอิสระ ที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญสารอาหารให้ได้พลังงาน และเจ้าสารอนุมูลอิสระนี่เองที่เป็นต้นเหตุแห่งความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง เสมือนสารก่อสนิมให้กับเซลล์ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเรานั้นก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่คอยกำจัดสารก่อสนิมเหล่านี้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระส่วนหนึ่งนั้นร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นได้เอง และอีกส่วนหนึ่งเราได้รับจากการบริโภคอาหาร ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพและการเกิดโรค โดยแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ที่พบในอาหารนั้นจะอยู่ในพวกพืช ผัก ผลไม้ ที่เป็นแหล่งของวิตามิน ได้แก่ วิตามินเอ ซี อี แร่ธาตุได้แก่ ซีลีเนียม สังกะสี ทองแดง และสารพฤกษเคมีต่างๆ เช่น แอนโทไซยานินคาโรทีนอยด์ เป็นต้น

สำหรับกลไกหลักของสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอวัยและลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นได้แก่ ลดภาวะการอักเสบเรื้อรัง เพิ่มความไวในการทำงานของอินซูลิน กระตุ้นยีนที่มีส่วนช่วยให้อายุยืน ลดระดับไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันสะสมในร่างกาย เป็นต้น จากหลักฐานเชิงประจักษ์ทางวิทยาศาสตร์ แสดงให้เห็นถึงคุณประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระต่อการชะลอวัยและสุขภาพหัวใจในด้านต่างๆ เช่น

ไอโซฟลาโวน พบมากในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง มีคุณสมบัติในการช่วย ลดระดับ LDL-Cลดเลือนริ้วรอยแห่งวัย ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ ปริมาณ 1-2 แก้ว ก็จะให้สารไอโซฟลาโวนเข้มข้น40 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่สมาคมแพทย์หัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำ สำหรับลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

แอนโทไซยานิน พบมากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มะเม่า ลูกหม่อน กระเจี๊ยบ อัญชัน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโพดสีนิล และเกสรชมพู่ช่วยลดภาวะการอักเสบเรื้อรัง บำรุงผิวพรรณลดความดันโลหิต ลดไขมันและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แอนโทไซยานิน จึงนับว่าเป็น “สุดยอดสารต้านอนุมูลอิสระที่รักษ์หัวใจ” ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-ยำเกสรชมพู่ ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งแอนโทไซยานินจากเกสรชมพู และส่วนประกอบต่างๆ ในยำ เช่น พริก หอม กระเทียม ล้วนแล้วแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

-น้ำอัญชัน ใช้ดอกอัญชันประมาณ 2 ขีด ให้แอนโทไซยานินเข้มข้นประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณออกฤทธิ์ที่แนะนำ ต้มรวมกับใบเตยและเพิ่มความหวานจากธรรมชาติโดยการใส่หญ้าหวาน และบีบมะนาวไปนิด รับรองกลมกล่อมดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ไลโคปีน พบมากในมะเขือเทศ แตงโม ฟักข้าว ช่วยบำรุงผิวพรรณ ลดไขมันในเลือดและความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังช่วยลด small dense LDL-C ได้อีกด้วย ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-ผัดเปรี้ยวหวาน ใส่มะเขือเทศ 3-4 ผลใหญ่ หรือจะรับประทานเล่นเป็นมะเขือเทศผลเล็ก อย่างมะเขือเทศราชินี 15 ผลเล็ก หรือแตงโม 1 ชิ้นใหญ่ (ประมาณ 10-12 ชิ้นคำ)ก็จะให้ไลโคปีนประมาณ 15 มิลลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่ออกฤทธิ์ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

เรสเวอราทรอล พบมากในองุ่นแดงช่วยชะลอวัย ลดภาวะการอักเสบเรื้อรัง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-องุ่นแดง แนะนำให้รับประทานร่วมกับสตรอเบอร์รี่ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารเรสเวอราทรอลได้เพิ่มขึ้น ก็จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเพิ่มมากขึ้น

คาทีชิน พบมากในชาเขียวมีคุณสมบัติช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายโดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง โดยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และลด LDL-Cตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-ชาเขียว แนะนำให้แช่ชาทิ้งไว้ไม่เกิน 3 นาที เพื่อป้องกันสารแทนนินที่มีรสฝาดละลายออกมา ซึ่งจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและเหล็ก โดยในชาเขียว 1 ถ้วยจะมีปริมาณคาทีชินประมาณ 35-100 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณออกฤทธิ์ที่แนะนำคือวันละ2-3 ถ้วย อย่างไรก็ตาม อาจต้องระวังในผู้ที่มีความไวต่อกาเฟอีน ดังนั้นอาจเลือกผลิตภัณฑ์ชาเขียวที่ปราศจากกาเฟอีน ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดี

อัลลิซิน พบมากในกระเทียม ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ป้องกันการเกาะกลุ่มกันของเกล็ดเลือด ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-ส้มตำ มีกระเทียมเป็นส่วนประกอบแรกที่ใส่ลงครก ซึ่งยิ่งทุบยิ่งตำยิ่งดี ช่วยให้อัลลิซินมีปริมาณเพิ่มขึ้น ปริมาณที่แนะนำ คือ4 กรัมต่อวัน หรืออาจนำกระเทียมไปประกอบอาหารร่วมกับผัดผักต่างๆ โดยน้ำมันที่ใช้ผัดก็ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันเมล็ดชา เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากน้ำมันเหล่านี้เพิ่มขึ้นอีกด้วย

เคอร์คูมิน พบมากในขมิ้นชัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันเบาหวานและลดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

-แกงเหลือง หรือผัดผงกะหรี่(ปริมาณผงกะหรี่ที่แนะนำ 2 ช้อนโต๊ะ) กรณีที่รับประทานให้รูปแบบสารสกัดขมิ้นชันปริมาณที่ออกฤทธิ์ป้องกันเบาหวานคือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยสรุป การรับประทานพืชผัก ผลไม้หลากสี ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารพฤกษเคมีต่างๆ ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ซึ่งช่วยชะลอวัย ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามการดูแลสุขภาพที่ดีนั้น เราควรดูแลแบบบูรณาการ นอกจากเรื่องของอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอและผ่อนคลายความเครียด ก็จะช่วยให้สุขภาพดี ชีวีคุณก็จะยืนยาว

สำหรับใครที่อยากรู้จริงเรื่องการชะลอวัย แนะนำคอร์ส อบรมด้านโภชนาการเพื่อการชะลอวัยรุ่นที่ 2 อบรมทุกวันเสาร์ 6 ครั้งเริ่ม 23 ก.พ.-29 มี.ค. 2563 โดยมีวิทยากรผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางเพื่อให้ “ครบเครื่องเรื่องอาหารโภชนาการและสมุนไพร” อาทิ ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์, หมอโอ๊ค-นพ.สมิทธิ์ อารยะสกุล, รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์,ผศ.ดร.ชนิดา ปโชติการ, รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่,ผศ.ดร.พัชราณี ภวัตกุล, ผศ.ดร.พร้อมลักษณ์ สรรพ่อค้า, นก-ชลิดา เถาว์ชาลี ตันติพิภพ และ พล ตัณฑเสถียร รายละเอียดเพิ่มเติมที่https://www.facebook.com/pg/DDseminarThai หรือ 086-3100047

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ