การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมที่ดีให้ประโยชน์ ไม่เพียงแต่ช่วยเติมพลังงานให้เรารู้สึกอิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น หากแต่ยังส่งผลต่อระบบต่างๆ ภายในร่างกายอีกมากมาย ดังประโยคที่ว่า “You are what you eat” แต่ด้วยรูปแบบการดำเนินชีวิตที่เร่งรีบแข่งขันกับเวลา เคร่งเครียดกับภาระหน้าที่ที่ต้อง
รับผิดชอบในหลายๆ ด้าน จนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ที่ส่วนใหญ่มักเต็มไปด้วยแป้ง โปรตีนและไขมัน จนอาจขาดอาหารที่สำคัญ มีประโยชน์รวมทั้งปริมาณ เช่น ปริมาณผักผลไม้ที่ให้กากใยน้อยลง จนส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งยังมีผลต่อชนิดและปริมาณจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้อีกด้วย

สุขภาพดีเริ่มต้นที่ลำไส้

ข้อมูลจาก ดร.สุภัจฉรา  นพจินดา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย เปิดเผยว่า ปกติแล้วในลำไส้ของคนเรามีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมาก ทั้งชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและชนิดที่ก่อให้เกิดโรคอยู่ร่วมกันโดยชนิดที่มีประโยชน์จะมีจำนวนมากกว่า แต่เมื่อใดก็ตามที่เราใช้ชีวิตแบบละเลยเรื่องของสุขภาพไป ทั้งจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป หรืออีกหลายๆ ปัจจัยประกอบกัน เช่น อายุที่มากขึ้น การรับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ พักผ่อนน้อย ความเครียด การรับประทานยาบางชนิดเป็นประจำ เช่น ยาระบาย ยาคุมกำเนิด ยาแก้ปวด และการกินยาปฏิชีวนะบ่อยหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน ล้วนเป็นสาเหตุให้ร่างกายมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ลดลงจนเกิดการเสียสมดุลในลำไส้ จนส่งผลเสียต่อสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ปรับสมดุลให้ร่างกายด้วยอาหาร

จุลินทรีย์ชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ หรือ “โพรไบโอติกส์” (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ที่รู้จักกันมานานและถูกนำไปใช้ประโยชน์กันอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะในวงการอาหารซึ่งจะพบได้ในผลิตภัณฑ์ถนอมอาหารที่ผ่านขบวนการหมัก เช่น ชีส เต้าเจี้ยว กิมจิ มิโสะ หรือจากผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ต เป็นต้น โดยโพรไบโอติกส์จะทำหน้าที่ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ทั้งในเรื่องการย่อยที่ดี การดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ และการขับถ่ายของเสียที่สมบูรณ์ โดยจะช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดที่ดีภายในร่างกาย เพื่อให้กระบวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ดำเนินไปอย่างปกติ โดยโพรไบโอติกส์จะช่วยปกป้องผนังทางเดินอาหาร ยับยั้งเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดไม่ดีที่เป็นต้นเหตุหนึ่งของการติดเชื้อและการอักเสบต่างๆ และช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดีในร่างกาย เพราะหากเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายอ่อนแอหรือมีจุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์จำนวนไม่มากพอก็จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น ท้องผูก ท้องเสีย ลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบ มะเร็งและโรคทางระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โรคหวัด เป็นต้น โดยจะช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดที่ดีภายในร่างกาย เพื่อให้กระบวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ดำเนินไปอย่างปกติ โดยโพรไบโอติกส์จะช่วยปกป้องผนังทางเดินอาหาร ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดไม่ดีที่เป็นต้นเหตุหนึ่งของการติดเชื้อและการอักเสบต่างๆ และช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดีในร่างกาย

ฉะนั้นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพให้กับระบบทางเดินอาหารจึงไม่ได้อยู่ที่ปริมาณเส้นใยอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเพียงอย่างเดียวเท่านั้น หากยังต้องควบคู่ไปกับการมีปริมาณจุลินทรีย์อย่างสมดุล วิธีที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและให้อาหารกับจุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพก็คือ การรับประทานอาหารประเภทกากใยบางชนิด หรือ “พรีไบโอติกส์” (Prebiotics) ซึ่งถือเป็นอาหารชั้นยอดของโพรไบโอติกส์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ สำหรับอาหารธรรมชาติที่มีพรีไบโอติกส์มาก ได้แก่ กล้วย แอปเปิ้ล เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ฯลฯ เนื่องจากเมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้เข้าไปแล้วจะไม่ถูกดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก แต่จะผ่านลงไปยังลำไส้ใหญ่ เพื่อไปเลี้ยงหรือส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ ยังอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ช่วยเรื่องการเผาผลาญ และอาจมีประสิทธิภาพในด้านการต้านโรคบางชนิด เช่น โรคสมองที่เกิดจากภาวะแทรกซ้อนจากโรคตับโรคอ้วน ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งลำไส้ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมทั้งอาจช่วยป้องกันภาวะผื่นผิวหนังอักเสบและโรคแพ้อาหารในเด็กทารกได้อีกด้วย

ด้วยเหตุนี้เอง เมื่อคุณรับประทานอาหารประเภทโพรไบโอติกส์แล้ว ไม่ควรลืมรับประทานอาหารที่เป็นพรีไบโอติกส์ควบคู่ไปด้วย เพราะหากไม่มีอาหารจุลินทรีย์ที่ดีเหล่านั้นก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ในร่างกายเราได้ หรือพรีไบโอติกส์เป็นอาหารของโพรฅไบโอติกส์นั่นเอง ดังนั้นทางที่ดีคุณจึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำทุกวัน

โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้นร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงชนิดนี้น้อยลง ทำให้เกิดอาการต่างๆทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ผิวพรรณเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น เส้นผมหลุดร่วง อารมณ์หงุดหงิดง่าย ประจำเดือนมาไม่ปกติ ฯลฯ ดังนั้น ก่อนจะกลายเป็นมนุษย์ป้าลองค้นหาอาหารที่มีเอสโตรเจนสูงมารับประทานกันดีกว่า ส่วนจะมีอะไรบ้างไปดูกัน

น้ำมะพร้าว ช่วยเพิ่มความสดชื่นและอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายๆ ชนิดแล้ว ยังมีปริมาณของเอสโตรเจนอยู่ด้วย พรุน เป็นผลไม้ที่มีสารอาหารสำคัญหลากหลายชนิด โดยเฉพาะฤทธิ์ของสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ รวมถึงมีสารไฟโตรเอสโตรเจนสูงและมีจำนวนของไฟเบอร์ที่เป็นใยอาหารสูงถั่วเหลือง เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรตกรดอะมิโน ไขมันชนิดดี เส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่สูง นอกจากนี้ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ มีไอโซฟลาโวนส์ซึ่งเป็นเอสโตรเจนอีกชนิดหนึ่งจากธรรมชาติ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายและดูดซึมได้ดี ที่สำคัญที่สุดยังมีโปรตีนและธาตุเหล็กที่สูงเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์อีกด้วย งา มีสารอาหารสำคัญๆ จำนวนมากอยู่ในเมล็ดไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฯลฯที่สำคัญมีไฟโตเอสโตรเจนสูงไม่แพ้ใครเลยทีเดียว ธัญพืชงานับเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับบำรุงสุขภาพผู้หญิงที่คุณไม่ควรพลาด

เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว เรามาเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ใหม่ด้วยการเติมเต็มอาหารดีๆ จากธรรมชาติกันตั้งแต่วันนี้ เพื่อการมีสุขภาพดีได้ในทุกๆ วัน

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ