ยามนี้การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งกับทุกคน การดูแลเรื่องโภชนาการ การพักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียดและสิ่งเสพติดเป็นการสร้างสุขภาพดีเพื่อสู้โรคภัยต่างๆ ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการสร้างสุขภาพที่ดี ปีใหม่นี้หลายคนอาจตั้งใจออกกำลังกายเพื่อสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น สร้างกล้ามเนื้อให้ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม หรือลดน้ำหนักตัวให้รูปร่างดี

ข้อมูลจาก ดร.คุณัตว์ พิธพรชัยกุล ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา มาแนะนำให้รู้จักกับการออกกำลังกายแบบ “คาร์ดิโอ” และ “เวทเทรนนิ่ง”กันว่าต่างกันอย่างไร รวมทั้งการออกกำลังกายอย่างถูกต้องได้อย่างไร

เรามักพูดสั้นๆ ว่า คาร์ดิโอ(Cardio) ซึ่งย่อมาจาก Cardiovascular Endurance Exercise เป็นการฝึกความอดทนในการออกกำลังกายหรือแอโรบิกที่เน้นให้มีอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มมากขึ้นจะมีการส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดงไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปอดให้แข็งแรง ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติได้ ที่สำคัญยังช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้น ช่วยลดไขมันในร่างกาย รวมถึงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด เสริมภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ที่หลากหลาย ทั้งลดน้ำหนักตัว ได้ความฟิตทั้งร่างกาย หัวใจและสมองไปพร้อมๆ กัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 แบบคือ คาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ควรออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน
ว่ายน้ำ เดิน สำหรับ คาร์ดิโอแบบแรงกระแทกสูง เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือน้ำหนักตัวที่มากเกินไปควรวิ่งเหยาะๆ วิ่งไกล เต้นซุมบ้า เต้นแอโรบิกหรือกระโดดเชือกไม่ว่าจะเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ขอให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที ในความหนักระดับต่ำหรือเบาก่อน และความยากที่เหมาะสมกับตัวเอง

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการยกน้ำหนัก เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านจากอุปกรณ์ต่างๆ หรือน้ำหนักของตัวเอง เมื่อฝึกเป็นประจำจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น สามารถต้านทานกับแรงหรือน้ำหนักต่างๆได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้ค่าการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน (RMR) สูงขึ้น เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมถึงมีรูปร่างกระชับสมส่วน จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการบริหารร่างกายให้ฟิตและเฟิร์ม มีส่วนเว้า ส่วนโค้ง อย่างมีสุขภาพดี และหนุ่มๆ ที่ต้องการซิคแพ็คสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และลดไขมันส่วนต่างๆ ได้อย่างเห็นผล

 ในช่วงแรกอาจจะเริ่มจากแค่การใช้น้ำหนักตัวก่อนได้ เช่น การวิดพื้น สควอท หรือการโหนบาร์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น แล้วจึงค่อยเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยการใช้อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง เช่น ดัมเบล บาร์เบล ตุ้มน้ำหนัก และเครื่องออกกำลังกาย เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ผลจะมีเทคนิคและหลักการต่างๆ ตั้งแต่การเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม จำนวนเซทที่เล่น การจัดตารางการเล่น และความถูกต้องของท่าในการฝึก ในแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที และเล่นแค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากขึ้นมิฉะนั้นอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือกระดูกหักได้

ออกกำลังกายกับการดูแลสุขภาพ

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด คือ การเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนของร่างกาย แต่การที่จะเลือกประเภทหรือชนิดของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ความชอบ รวมถึงข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละคน ขณะเดียวกันการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยไม่มีการพักฟื้นก็อาจทำให้ร่างกายทรุดโทรม และเกิดภาวะอักเสบได้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า จึงมีส่วนสำคัญที่จะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ เราจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างหลากหลายดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพราะในร่างกายของคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึงร้อยละ 70 รวมถึงช่วยป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ

ที่สำคัญไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทไหนและช่วงเวลาใดจะต้องอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)ก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย ให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายเสร็จ เราก็ควรผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) โดยเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ปรับการทำงานของร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ใช้เวลาอย่างน้อย 5-15 นาที

รู้อย่างนี้แล้วก็อย่ารอช้า หมั่นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง หุ่นดี มีกล้าม ฟิตแอนด์เฟิร์ม ตั้งแต่ต้นปี ถ้าพร้อมกันแล้ว เริ่มออกกำลังกายเพื่อเตรียมสุขภาพที่ดีต้านโควิดกันดีกว่า

เพิ่งจะผ่านเทศกาลตรุษจีนไปไม่นาน หากใครอยากจะทำบุญช่วยเหลือผู้พิการให้มีอาชีพเลี้ยงตัวเองและครอบครัว มูลนิธิพระมหาไถ่เพื่อการพัฒนาคนพิการ องค์กรสาธารณกุศลประเภทสถานพักฟื้น บำบัดและฟื้นฟูคนพิการ รวมทั้งช่วยการฝึกอาชีพ การจัดหางาน การส่งเสริมอาชีพ และการฟื้นฟูสมรรถภาพคนพิการโดยให้ช่วยคนพิการทั่วประเทศมากว่า 30 ปีโดยไม่คิดค่าใช้จ่าย ในช่วงสถานการณ์วิฤกติโควิด-19 นี้มูลนิธิพระมหาไถ่เพื่อการพัฒนาคนพิการ ประสบปัญหาเรื่องของการบริจาคลดลงอย่างมากส่งผลกระทบต่อการสนับสนุนผู้พิการให้มีอาชีพ จึงขอเชิญชวนทุกท่านร่วมกันบริจาคสิ่งของจำเป็นหรือเงินได้ที่บัญชีธนาคารกรุงเทพ เลขที่ 342-3-04066-0สาขาบางละมุง ใบเสร็จนำหักภาษีได้โทรศัพท์ 02-5724042

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ