ในช่วงระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 นี้ คนส่วนใหญ่ต้องอยู่บ้าน ดูแลลูกๆ ที่โรงเรียนให้เรียนที่บ้าน หรือต้องทำงานที่บ้านแทนไปที่ทำงาน เป็นเวลานาน จนหลายคนบ่นเรื่องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จนเรียกว่าได้โรคอ้วนมาแทน ปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งที่ทำให้เมื่อติดเชื้อไวรัสโควิดแล้วจะเกิดอาการรุนแรงและการรักษาได้ผลไม่ดีและอาจจะเกิดอันตรายจากการติดเชื้อไวรัสโควิดจนถึงเสียชีวิตได้ก็คือ ความอ้วน

ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ(สหรัฐอเมริกา) กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพเปิดเผยว่า การคำนวณค่าน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ที่นิยมใช้วัดค่าความอ้วน มีสูตร คือ สำหรับคุณผู้หญิง = ความสูง (เซนติเมตร) -110, สำหรับผู้ชาย = ความสูง (เซนติเมตร)-100 เมื่อได้ผลการคำนวณออกมาแล้วให้คุณลองเทียบน้ำหนักตัวปกติของคุณดูว่าเกิน 20% ของค่าที่คำนวณได้หรือไม่ เช่น ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่มีความสูง 160 เซนติเมตร น้ำหนักที่ควรจะเป็นของคุณควรอยู่ที่ 50 (160-110) ฉะนั้น น้ำหนักที่มาตรฐานของคุณก็จะอยู่ระหว่าง 50-60 กิโลกรัม แต่ถ้าเกินกว่านี้นั่นก็แสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกินมาตรฐานแล้ว

สามารถจำแนกลักษณะของความอ้วน เป็น 2 ลักษณะ คือ อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ล และอ้วนแบบลูกแพร์

l อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ล หรืออ้วนลงพุง (Visceral Obesity)โดยลองวัดเส้นรอบเอว และสะโพกดู ถ้าคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่าเส้นรอบสะโพก แสดงว่าคุณอ้วนแบบลูกแอปเปิ้ล ซึ่งคนอ้วนที่อ้วนแบบนี้มักจะมีไขมันสะสมตามหน้าท้อง หรือกระจายอยู่แถวๆ กลางลำตัว ซึ่งการมีไขมันกระจุกอยู่กลางลำตัวนี้จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพค่อนข้างสูงเพราะเป็นที่มาของโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

l อ้วนแบบลูกแพร์ หรืออ้วนทั้งตัว (Overall Obesity) คนอ้วนในกลุ่มนี้มักจะมีไขมันทั้งตัวมากกว่าปกติ และไขมันที่สะสมอยู่นั้นจะกระจายตัวอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยรอบ โดยเฉพาะบริเวณสะโพก และน่อง ซึ่งยาก
ต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้หญิงเนื่องจากบริเวณสะโพก และน่องเป็นตำแหน่งที่ร่างกายใช้เตรียมน้ำนมจึงมีการสะสมไขมันอยู่เสมอ

ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างอ้วนแบบลูกแอปเปิ้ล หรือลูกแพร์ ถ้าคุณมีความตั้งใจจริงที่จะควบคุมหรือลดน้ำหนัก โอกาสที่รูปร่างที่สวยสมจะกลับมาเป็นของคุณอีกครั้งก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป เมื่อคุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่ใช่แค่เพียงทรวดทรงองเอวที่หายไป หรือความรู้สึกอึดอัด และสิ่งที่ตามมาพร้อมกับน้ำหนักตัวที่มากขึ้นไม่ใช่เพียงแค่ตัวเลขบนตาชั่งเท่านั้น แต่ความอ้วนยังนำพาโรคร้ายมากมายมาฝากคุณด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูงโรคกระดูกและข้อเสื่อม โรคมะเร็งโรคเกี่ยวกับตับและถุงน้ำดี โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจเป็นต้น ซึ่งโรคร้ายเหล่านี้คุณหลีกเลี่ยงได้ถ้าเพียงแต่หันมาใส่ใจกับการควบคุมน้ำหนักตัวสักนิด สนใจออกกำลังกายกันอีกหน่อย คุณก็ไม่ต้องทรมานแบกทั้งน้ำหนัก และเจอโรคร้ายเหล่านี้

กินแบบไหนไม่มีอ้วน สำหรับคุณสาวๆ ที่อยากจะควบคุมน้ำหนักให้คงที่ หรือลดน้ำหนักลงให้มีรูปร่างและสุขภาพที่ดี การเตรียมตัวและเตรียมใจก่อนนับเป็นหัวใจสำคัญ โดยเฉพาะการเตรียมตัวเตรียมใจในเรื่องของอาหารการกิน ที่ต้องปฏิวัติการกินแบบตามใจปากให้ได้แผนที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จก็คือ

l กำหนดแผนการลดความอ้วนโดยสัปดาห์หนึ่ง ควรลดปริมาณพลังงานให้ได้ 3,500-7,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 500 แคลอรี เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ควรหักโหมมาก เพราะอาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้

l สร้างทัศนคติที่ว่า “เรากินอย่างไร ร่างกายเป็นอย่างนั้น” ให้เกิดกับตัวเอง

l คุณควรหัดดื่มน้ำก่อนกินข้าวเพื่อถ่วงกระเพาะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ หรือกินเม็ดแมงลักควบคู่ไปด้วยก่อนกินข้าวสักครึ่งชั่วโมง เพื่อจะได้รู้สึกอิ่มและทำให้กินข้าวได้น้อยลง

l เลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ไขมันทรานส์ และอาหารแปรรูป

l เตรียมภาชนะขนาดเล็กไว้เพื่อกินอาหาร เพื่อที่คุณจะได้ตักข้าวได้น้อยลง

l เพิ่มอาหารเผ็ดในมื้ออาหารเพราะรสชาติที่เผ็ดร้อนของพริกจะช่วยให้ร่างกายคุณเพิ่มการใช้พลังงานในการเผาผลาญ และยังทำให้คุณดื่มน้ำมากเป็นการลดแคลอรีทางหนึ่ง

l สั่งอาหารกับแกล้มแทนอาหารจานใหญ่ หากคุณต้องออกไปกินข้าวนอกบ้าน พยายามสั่งอาหารที่เป็นประเภทกับแกล้มมากิน ไม่ใช่อาหารจานใหญ่ เพราะมีแคลอรีน้อยกว่า แต่ต้องไม่ใช่อาหารประเภททอดเด็ดขาด

l หยุดทันทีที่อิ่ม เมื่อกินข้าวไปได้ครึ่งจานแล้วรู้สึกอิ่มให้หยุดกินทันที เพราะการกินอาหารด้วยความเสียดายทำให้น้ำหนักคุณเพิ่ม

l ลดปริมาณข้าวลงครึ่งหนึ่งของที่เคยตัก และพยายามนั่งกินให้ไกลจากหม้อข้าว และหม้อแกง เพื่อที่คุณจะได้ลำบากในการเดินไปตักใหม่หลายๆ รอบ

l เปลี่ยนนิสัยในการตักอาหารเข้าปาก ตักให้ช้าลง รวมถึงเคี้ยวให้ช้าลง และนานขึ้นด้วย เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

l กินซีเรียลชิ้นใหญ่ๆ เพราะมันจะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น และหนักท้องกว่าซีเรียลชิ้นเล็กๆ

l นั่งกินเป็นที่ การนั่งกินที่โต๊ะอาหารนั้นดีที่สุด เพราะการเดินกินไม่เป็นที่ จะทำให้คุณกินมากแบบไม่รู้ตัว

อันที่จริงการเตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องหนักหนาอะไร เพียงแต่คุณมีความตั้งใจจริงเป้าหมายที่ตั้งไว้ในการมีหุ่นดีก็จะสำเร็จลงได้ ทั้งนี้ไม่ควรละเลยการดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วยการพักผ่อนอย่างพอเพียง การออกกำลังกายที่เหมาะสมสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงหรือปล่อยวางจากความเครียด ทำจิตใจให้เบิกบานแจ่มใส หัดมองโลกในแง่ดี เป็นต้น อย่าลืมว่าต้องปฏิบัติให้ได้ตามขั้นตอนที่คุณเตรียมไว้ด้วย เพราะไม่งั้นสิ่งที่ทำไปทั้งหมดก็สูญเปล่าและคุณก็ยังคงอ้วนเช่นเดิม

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ