ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยไหนก็คงอยากมีความจำที่ดีไม่ลืมง่ายๆ หรือเรียกว่าสมาร์ทเบรนนั่นเอง เพราะความจำเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตในทุกๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องการเรียน การทำงาน การใช้ชีวิตประจำวันแต่บ่อยครั้งเราก็มักจะกลายเป็นคนขี้หลงขี้ลืมในช่วงระยะเวลาเพียงสั้นๆ แม้ว่าจะอายุไม่มาก หรือไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับสมอง นั่นเพราะเราปล่อยให้ในหัวมีข้อมูลสะเปะสะปะ แถมยังไม่ยอมดูแลสุขภาพสมองเพื่อให้เอื้อต่อการจดจำ ส่วนหนึ่งมาจากการที่สมองไม่ได้รับการฝึกฝนและดูแลอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ แล้วชีวิตที่เร่งรีบ มีการแข่งขันกดดันสูงและเครียดจัดโดยเฉพาะภาวะวิกฤติโควิดในตอนนี้ อาจดึงเอาพลังกายพลังสมองไปจากเราได้ง่ายๆ โดยสามารถสังเกตได้จากอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย สมองตื้อ ความสามารถในการคิด สมาธิและความจำถดถอยลงอย่างเห็นได้ชัด

ข้อมูลจาก รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่ อาจารย์ประจำวิทยาลัยการแพทย์แผนตะวันออก มหาวิทยาลัยรังสิต เปิดเผยว่า ความจำเป็นทักษะที่สำคัญอย่างหนึ่งของมนุษย์ ในแต่ละคนจะมีความสามารถในการจดจำแตกต่างกันออกไป บางคนมีความจำ ดีมาก แค่มองเห็นหรือได้ยินเพียงหนึ่งครั้งก็สามารถจำได้เป็นระยะเวลานาน ในขณะที่อีกคนต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อที่จะจดจำได้ทั้งหมด โดยการจดจำของมนุษย์นั้นมีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายอย่าง ได้แก่ สภาพร่างกายและจิตใจ หากเรามีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ รู้จักควบคุมจิตใจไม่ให้ฟุ้งซ่าน มีสมาธิ จะช่วยเสริมสร้าง
ความจำ และยังมีผลทำให้การทำงานของร่างกายดีขึ้นด้วย รวมถึงสภาพแวดล้อม เพราะเมื่อใดที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นสุข สนุกสนาน เราก็จะจดจำเรื่องราวต่างๆ ได้ดีขึ้น

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับโครงสร้างความจำของมนุษย์กันก่อน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 3 ระยะคือ

l ความจำจากการรับรู้สัมผัส เป็นความทรงจำที่เกิดขึ้นเนื่องจากการรับรู้ เช่น ภาพ เสียง ซึ่งจะเกิดขึ้นทันทีที่ร่างกายมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้า และจะหายไปในเวลาไม่นาน ถ้าไม่ได้ตั้งใจจดจำหรือทบทวน

l ความจำระยะสั้น เป็นความจำที่เกิดขึ้นเมื่อมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าอย่างตั้งใจในช่วงเวลาหนึ่ง ทำให้สามารถจดจำข้อมูลเหล่านั้นได้ในระยะเวลาพอสมควร และจะหายไปถ้าไม่ได้มีการทบทวนอย่างต่อเนื่อง

l ความจำระยะยาว เป็นความจำที่เราตอบสนองต่อสิ่งเร้าและทบทวนอยู่เสมอ ทั้งจากความตั้งใจ เช่น การทบทวนบทเรียน หรือการท่องจำ หรือการไม่ตั้งใจ เช่น การหวนคิดถึงเรื่องเจ็บปวดในอดีตความจำระยะยาวนี้ เป็นการพัฒนามาจากความจำระยะสั้น ซึ่งอาจอยู่ได้นานเป็นปี หรือตลอดชีวิตก็ได้

จะเห็นได้ว่าความจำที่ดี มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการเรียนรู้ ที่จะช่วยให้เราสามารถจดจำสาระและรายละเอียดของข้อมูลหรือเนื้อหาต่างๆ ได้อย่างแม่นยำ และสามารถนำข้อมูลเหล่านั้นออกมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น เราจึงควรหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายและสมองอย่างเต็มที่ ส่วนจะมีวิธีไหนบ้างที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างจำดีมาดูกัน...

เติมอาหารสมอง รับประทานอาหารตามหลักโภชนาการให้ครบ 5 หมู่ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาด เน้นการเลือกรับประทานกรดไขมันที่ดีที่มีส่วนช่วยสร้างเซลล์ประสาทในการรับรู้ กรดอะมิโนจากโปรตีนที่มีคุณภาพช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ถ่ายทอดข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท กลูโคสจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยจะเป็นเชื้อเพลิงให้แก่สมองในการสร้างพลังงาน ส่วนสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากผักผลไม้ต่างๆ ก็จะมีส่วนช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลาย

เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ทุกวัน เช่น เรียนภาษาต่างประเทศ เรียนทำอาหาร คบเพื่อนใหม่ รวมถึงเปลี่ยนความถนัด เช่น กินข้าว เขียนหนังสือ แปรงฟันจากมือขวามาใช้มือซ้ายบ้าง จะช่วยให้สมองเกิดการเรียนรู้อยู่ตลอดเวลา และยังทำให้สมองส่วนต่างๆ เกิดการตื่นตัวอยู่เสมอและยังช่วยพัฒนาหน่วยความจำในสมองให้เพิ่มขึ้นด้วย

ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีและช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในสมอง นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้อารมณ์ดี เมื่อสมองปลอดโปร่ง ก็จะกระตุ้นให้เซลล์สมองทำงานด้านการจำได้อย่างเต็มที่

จัดสรรเวลาในการพักผ่อน ควรมีเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้หยุดพักและผ่อนคลายเสียบ้างที่สำคัญอย่าอดนอนหรือนอนดึก การนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้สมองได้พักเต็มที่ซึ่งจะช่วยทำให้คุณมีอารมณ์แจ่มใส สมองปลอดโปร่ง สามารถคิดอ่านหรือตัดสินใจได้ดี พร้อมๆ กับมีกระบวนการคิดและจดจำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หมั่นฝึกฝนความจำ ควรมีกิจกรรมที่ช่วยเสริมความจำ เช่น การฝึกสมาธิ คนเรามักจะเลือกจำในสิ่งที่สนใจ ดังนั้นหากคุณมีสมาธิและสติ อยู่กับสิ่งที่ทำ ก็จะสามารถทำให้มีความจำดีขึ้นได้, การจัดระเบียบความจำ ปกติคนเรามักจะจำข้อมูลระยะสั้นๆ ได้ไม่มากนัก แต่หากสามารถจัดระเบียบความคิด เปรียบเทียบเชื่อมโยงสิ่งที่เราต้องการจดจำกับความจำเดิมของเราได้ ก็จะทำให้สามารถจำได้มากขึ้น, การเล่มเกมก็เป็นการลับสมองที่น่าสนใจอีกวิธีหนึ่ง เกมยอดฮิตที่ช่วยพัฒนาสมองและความจำ คือ เกมซุโดะกุ เกมครอสเวิร์ด เกมเปิดไพ่จับคู่ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการที่ทำลายสุขภาพสมอง เช่น ไม่รับประทานอาหารเช้า กินอาหารมากเกินไป มีความเครียดเป็นประจำ สูบบุหรี่ อยู่ในที่ที่มีอากาศไม่บริสุทธิ์หรือเป็นพิษ ฯลฯ ควบคู่กันไปกับการดูแลสุขภาพร่างกายและสมอง คุณก็จะสามารถดูแลให้สมองฟิต เพื่อเพิ่มพลังความจำให้อยู่คู่กับเราไปนานนาน

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ