ต้องยอมรับเลยว่าสถานการณ์ COVID-19 นั้นมีความรุนแรงที่ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าใครที่ต้องกักตัว หรือต้องเดินทาง การอยู่กักตัว 14 วัน การทำงานที่บ้าน ไม่ได้ออกไปข้างนอกอาจทำให้เราเกิดอาการซึมเศร้าขึ้นได้รามาแชนแนล จากรพ.รามาธิบดี มีเทคนิคดีๆ เรียกว่า FACECOVID เป็นการรับมือตัวเรา ใจเรา ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้เราผ่านพ้นมรสุมนี้ไปได้
FACE COVID การแพร่ระบาดเชื้อ COVID-19 ส่งผลต่อเศรษฐกิจ สุขภาพ และสภาพจิตใจ ฉะนั้นเราต้องมีการรับมือกับวิกฤตการณ์นี้ ด้วย FACE COVID โดยใช้หลัก acceptance & commitment therapy (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่งเน้นการยอมรับและพันธสัญญา โดยกำหนดให้ F = Focus on what’s in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้) การหลงติดกับความคิดกังวลถึงสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ต่างๆ นานา ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งแม้ว่านี่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เท่าไรนักเพราะยิ่งเราใส่ใจกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรามาก เราก็ยิ่งสิ้นหวังหรือวิตก กังวลมากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เราสามารถทำได้ก็คือ การใส่ใจกับสิ่งที่ เราควบคุมได้ เราควบคุมเจ้าไวรัสไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความรู้สึกกลัวกังวลตามธรรมชาติได้ แต่เราสามารถควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำ ณ ปัจจุบันขณะนี้ได้
A = Acknowledge your thoughts & feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกอย่างไร และพูดกับตนเองในใจ เช่น “ฉันสังเกตเห็นความกังวล” “นี่คือความรู้สึก สูญเสีย” “ใจของฉันกำลังวิตก” “ผมกำลังมีความรู้สึกเสียใจ” “เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการติดเชื้อ” และในขณะที่เรากำลังรับความคิดและความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ C
C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา) เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหาวิธีของตนเอง หรือลองวิธีดังต่อไปนี้ ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้าๆ ลองเหยียดหลังให้ตรงช้าๆ ใช้นิ้วมือสิงนิ้วกดเข้าหากันช้าๆ ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลองขยับบริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้างช้าๆ หายใจช้าๆ สบายๆ
เป้าหมายคือเปิดการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อยๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายของเรา ด้วยการขยับ เพื่อให้เราสามารถควบคุมการปฏิบัติ ของร่างกายเราให้ได้มากที่สุด
E = Engage in what you’re doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน) รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำพาความใส่ใจของตัวเรามาที่กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเองมองรอบๆ ตัว แล้วสังเกตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือ ลิ้มรสชาติ หรือ รับรู้ผ่านจมูกและปาก สังเกตสิ่งที่เรากำลังลงมือทำ จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับกิจกรรมหรือสิ่งที่กำลังลงมือทำอยู่
แนะนำให้ลองปฏิบัติ A, C และ E ช้า ๆ 3-4 รอบ และนำไปทำต่อประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที กรุณาอย่าข้ามขั้นตอน A ของ ACE เพราะการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะความคิดและความรู้สึกที่เป็นทุกข์ ถ้าเราข้าม A ไป แบบฝึกหัดนี้จะผิดวัตถุประสงค์กลายเป็นการ เบี่ยงเบนความสนใจไป ขั้นตอนของ FACE นี้มีประโยชน์มาก ยิ่งเราสามารถอยู่กับปัจจุบันได้มากเท่าไร เราก็ จะควบคุมการกระทำของเราได้มากเท่านั้น ซึ่งทำให้ขั้นตอนต่อไป (COVID) ง่ายขึ้นมาก
C = Committed action (ปฏิบัติในสิ่งที่สำคัญจริงๆ กับตัวเรา) ในที่นี้หมายถึง การกระทำสิ่งที่สำคัญกับตัวของเราจริงๆ ถ้าหากปฏิบัติในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่สำคัญกับตนเองจริงๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งในตอนนี้อาจหมายรวมถึงวิธีการต่างๆ ในการป้องกันไวรัส เช่น ล้างมือ การเว้นระยะห่างทางสังคม และวิธีอื่นๆ แต่นอกเหนือจากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแลตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหมและไม่ว่าคำตอบจะ เป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็มที่กับมัน
O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ความรู้สึก) อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจและยากลำบาก เราไม่สามารถห้ามได้ แต่เราสามารถเปิดพื้นที่ในใจให้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นปกติ ยอมรับอารมณ์เหล่านั้นให้ได้ และใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ควรระลึกไว้ว่าความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมากหากเราต้องการรับมือกับวิกฤติได้ดี
V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)คุณค่า ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรายึดถือ อยากเป็นคนแบบไหน ลองหาหนทางที่จะ “โปรย” คุณค่าความหมายเหล่านี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่งนำทางและกระตุ้นการลงมือกระทำสิ่งที่มีความหมายกับชีวิตเรา ขณะที่วิกฤตการณ์นี้ดำเนินต่อไป อุปสรรคต่างในชีวิตก็เกิดขึ้น แต่เรายังคงสามารถใช้ชีวิตได้อย่างคุณค่าและมีความหมายได้
I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ) ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดนี้ และมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ โดยอาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และหน่วยงานบริการฉุกเฉิน เป็นต้น ที่สำคัญเรารู้เบอร์โทรศัพท์สายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน ซึ่งหมายรวมถึงความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตด้วย
D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง) ทุกคนคงทราบดีอยู่แล้วเรื่องการรักษาความสะอาด การล้างมือเป็นประจำ สวมหน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกสถานที่ และการเว้นระยะห่างทางทางกายภาพ 2 เมตร หรือที่เรารู้จักกันว่าเว้นระยะห่างทางสังคมนั่นเอง ถึงแม้ว่าเราจะห่างกันแต่ไม่ใช่การเหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก
ในสถานการณ์ COVID-19 การดูแลสุขภาพกายและใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ควรละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง และก้าวผ่านสถานการณ์ที่เลวร้ายเช่นนี้ไปด้วยกัน
ข้อมูลจาก FACE COVID pamphlet ของ Dr Russ Harris ผู้เขียนหนังสือ The Happiness Trap โดย อ.นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี