กภ.บุญญาพร เลิศวัฒนกิตติ ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด ได้แนะนำการจัดท่านั่งทำงานอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม พร้อมเทคนิคการนวดผ่อนคลายตัวเองระหว่างการทำงานที่บ้าน ว่า “ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) รวมถึงอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น (Tendinitis) และอาการปวดชาจากปลายประสาทที่ถูกกดทับบริเวณหลัง บ่า คอ ศีรษะ แขน และข้อมือ อาการเหล่านี้มักพบได้บ่อยกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่นั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป โดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าหรืออิริยาบถ ซึ่งอาการในระยะแรกนั้นอาจไม่รุนแรงมากเหมือนเป็นการปวดธรรมดาทั่วไป หากปล่อยไว้นานโดยไม่รักษา อาการอาจรุนแรงขึ้นจนกลายเป็นโรคปวดเรื้อรังได้

ดังนั้นการจัดท่านั่งที่ถูกต้องในการทำงานจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เริ่มจาก ศีรษะ ตั้งตรง ไม่ยื่นคอ เก็บคาง ไม่หนีบโทรศัพท์คุย ตา อยู่ระดับเดียวกับหนาจอ ห่างประมาณ 45-60 ซม.หลัง นั่งหลังตรง พิงพนักเล็กน้อย ต้นขาและสะโพก นั่งบนเบาะให้เต็มก้น และขนานกับพื้น ข้อมือและแขน อยู่ระนาบเดียวกับแป้นพิมพ์ หากใช้เม้าส์ควรมีที่รองข้อมือ ข้อศอก แนบลำตัว งอศอกทำมุม 90-120 องศา ไหล่ ไม่ยกและปล่อยแขนช่วงบนตามธรรมชาติ หัวเข่า ควรอยู่ระดับเดียวกับสะโพก ให้ปลายเท้าวางล้ำไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้า วางแนบพื้น หากความสูงของโต๊ะไม่พอดี ควรใช้กล่องหรือที่รองมาไว้วางเท้า

คนส่วนใหญ่ที่นั่งทำงานทั้งวันมักมีอาการปวดหลังส่วนบนและส่วนล่างตามมา สาเหตุจากท่านั่งที่ไม่เหมาะสม รวมถึงการนั่งท่าใดท่าหนึ่งนานจนเกินไป ดังนั้นควรแก้ด้วยการเปลี่ยนอิริยาบททุก 1 ชั่วโมงด้วยท่าที่เหมาะสม ได้แก่

ผสานมือทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ ยืดตัวค้างไว้ 10 วินาที ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง จะช่วยฝึกยืดตัวระหว่างนั่งทำงาน

นำมือทั้ง 2 ข้างเท้าเอวแล้วหมุนสะโพกไปข้างหลัง สลับกันซ้าย-ขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดยุ่นตัวมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดหลังได้

เก็บคางเข้าหาแนวกลางลำตัวค้างไว้ 5 วินาที ทํา10 ครั้ง จะช่วยลดภาวะคอยื่นไปข้างหน้า

นอกจากนี้ยังมีวิธีผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายจากอาการเมื่อยล้า โดยสามารถทำได้ดังนี้

ยืนตัวตรงชิดกําแพง พยายามให้ศีรษะ ไหล่ และหลัง ชิดติดกําแพงให้มากที่สุด ยกแขนขึ้นทํามุมตั้งฉาก ผ่อนบ่าสบายๆ ให้รู้สึกเกร็งบริเวณสะบักด้านหลังค้างไว้ 10 วินาที  ทําซํ้า 10 ครั้ง จะช่วยลดการเกร็งของคอ บ่าและไหล่

ยืนก้มตัวหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะห่างที่พอดี โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือยันกําแพงไว้ และปล่อยตัวลง ค้างไว้ 10 วินาที ทําซํ้า 5-6 ครั้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า และลดภาวะหลังค่อม

นั่งไขว้ขาข้างขวาเหมือนท่านั่งไขว่ห้าง แล้วหมุนลําตัวด้านบนไปทางขวาค้างไว้ 10 วินาที  ทํา 5-6 ครั้ง แล้วสลับข้างจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังและสะโพก

นั่งไขว้ขาข้างขวาเป็นเลข 4 แล้วก้มตัวลงไปด้านหน้าค้างไว้ 10 วินาที  ทํา 5-6 ครั้งแล้วสลับข้าง จะช่วยลดอาการปวดหลัง, สะโพกและก้น

ภาวะออฟฟิศซินโดรมนั้น นอกจากจะมีสาเหตุหลักมาจากการนั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานแล้ว ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยร่วม คือ “ความเครียด” จากการทำงาน ดังนั้นจึงควรหาเวลาผ่อนคลายทางด้านอารมณ์ระหว่างการทำงานด้วยการใช้กลิ่นหอมบำบัด (Aromatherapy) จากน้ำมันหอมระเหยจากธรรมชาติ อาทิ ไทม์ ทู รีเฟรช และ ก้านไม้หอม นอกจากนี้การทำสปาด้วยตัวเองที่บ้านด้วยการแช่ตัวในน้ำอุ่นที่ผสมบาธ แอนด์ มาสสาจ ออยล์ หรือการนวดตัวด้วยบอดี้ บัตเตอร์ ร่วมกับท่านวดเพื่อความผ่อนคลาย นอกจากจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและความเครียดแล้ว ยังสามารถบำรุงผิวให้เนียนนุ่มชุ่มชื้นไปพร้อมกันได้”