การวิ่ง เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายทั่วโลกผลวิจัยพบว่าการวิ่งมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยลดความเครียด เป็นต้น อย่างไรก็ตาม มีรายงานว่านักวิ่งจำนวนมากได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการฝึกซ้อมที่ผิดวิธี นักวิ่งจึงจำเป็นต้องรู้สาเหตุของการบาดเจ็บ การป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงวิธีการรักษาเบื้องต้น โดยการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย ได้แก่
l กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runner’s knee) เกิดจากความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อที่กระทำต่อลูกสะบ้า จะมีอาการเจ็บบริเวณด้านหน้าเข่า อาการมักเป็นมากขึ้นเวลาวิ่งขึ้นลงทางลาดชัน คุกเข่า หรือขึ้นลงบันได
l เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ (Iliotibial band syndrome) มีอาการเจ็บบริเวณต้นขาและเข่าด้านนอก มักมีอาการเวลาวิ่งขึ้นลงทางลาดชัน อาการปวดมักหายไปเมื่อหยุดวิ่ง ยกเว้นในกรณีที่บาดเจ็บรุนแรง
l กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งอักเสบ (Shin splints) มีอาการปวดตื้อๆ ตรงบริเวณกระดูกหน้าแข้ง หรืออาจร้าวลงไปถึงบริเวณน่อง มักเกิดจากการวิ่งที่หักโหม หรือวิ่งบนพื้นที่แข็งเกินไป
l รองช้ำ (Plantar fasciitis) มีอาการปวดบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้า อาการจะเป็นมากในก้าวแรกหลังตื่นนอนหรือนั่งนานๆ เมื่อเดินไปสักระยะอาการปวดจะเริ่มน้อยลง การเขย่งเท้าหรือเดินขึ้นบันไดอาจทำให้มีอาการปวดมากขึ้นได้
l กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ (Hamstring strain) มีอาการเจ็บแปล๊บบริเวณด้านหลังต้นขา ถ้าบาดเจ็บรุนแรงอาจมีบวมหรือช้ำได้
l เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis) มีอาการเจ็บ บวม แดง บริเวณเอ็นร้อยหวาย อาการเจ็บอาจร้าวขึ้นไปถึงบริเวณน่องได้
วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง
l อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง (Warm up) ผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง (Cool down) และยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ทั้งก่อนและหลังวิ่ง
l ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง ไม่เพิ่มความเร็วเกินกำลัง
l ไม่วิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ หรือทางที่ลาดชันจนเกินไป
l ไม่สวมรองเท้าวิ่งที่พื้นแข็งจนเกินไป และแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ทุกๆ 350-500 ไมล์
l ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ กรณีที่วิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมงหรือมีเหงื่อออกมาก ควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ชดเชย
l ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
การรักษาอาการบาดเจ็บเบื้องต้นแบบ POLICE
P: Protection คือ การป้องกันบริเวณที่บาดเจ็บ ไม่ให้มีการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น อาจใช้เครื่องช่วยพยุง หรือที่รัดประคองบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ
OL: Optimal loading คือ การลงน้ำหนักบริเวณที่บาดเจ็บอย่างเหมาะสม
I: Ice compression คือ การประคบเย็น ใช้เจลเย็น หรือถุงใส่น้ำแข็งห่อผ้าขนหนู ประคบบริเวณที่มีอาการบาดเจ็บ ครั้งละ 10-15 นาที
C: Compression คือ การใช้ผ้ายืดพันรัดบริเวณที่บาดเจ็บ
E: Elevation คือ การยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดอาการบวม
ลักษณะอาการบาดเจ็บที่ควรไปพบแพทย์
l มีอาการปวดรุนแรง บวม แดง หรือช้ำ บริเวณที่มีการบาดเจ็บ
l ไม่สามารถเดินลงน้ำหนักบริเวณที่มีการบาดเจ็บได้
พญ.นิกษา ทนงศักดิ์มนตรี ผู้เขียน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี