ในวันที่ 15 มีนาคมของทุกปีได้รับการตั้งให้เป็น วันนอนหลับโลก หรือ World Sleep day เพื่อให้ผู้คนได้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับ วันนี้ผู้เขียนจึงอยากแนะนำให้ผู้อ่านรู้ถึงความสำคัญของการนอนหลับ

หลายคนอาจจะเคยสงสัยว่าเหตุใด 1/3 ของเวลาแต่ละวันของเราหมดไปกับการนอนหลับ ซึ่งไม่ได้ทำอะไรเลยเพียงแต่นอนเฉยๆ บนเตียง จะดีกว่ามั้ยถ้าเราลุกขึ้นมาทำงาน ทำกิจกรรมต่างๆ บางคนอาจสังเกตว่าวันไหนที่เราอดหลับอดนอน หรือต้องทำงานล่วงเวลาเราจะรู้สึกเพลีย และหลับได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงอาจมีการงีบหลับระหว่างวันมากขึ้น แน่นอนสิ่งนั้นแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเราต้องการ “การนอนหลับ” นั่นเอง

ทำไมเราต้องนอน ?

มีหลากหลายเหตุผลและหลายการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามปัจจุบันคำอธิบายว่าทำไมเราต้องการการนอนนั้นมีเหตุผลจำเป็นในหลายด้านทางชีวภาพ

เพื่อเป็นการสำรองพลังงาน (Energy conservation)

ในระหว่างวัน เราใช้พลังงานต่างๆ มากมายถ้ายังทำงานไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะไม่ได้รับการพักผ่อนและก่อให้เกิดความเหนื่อยล้ามากขึ้น การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเป็นช่วงให้เกิดการพักผ่อนและสำรองพลังงานเพิ่มขึ้น สังเกตได้เมื่อเราทำงานหนักๆ ความต้องการการนอนเราจะเยอะขึ้นในภาษาทางการแพทย์เราใช้คำว่า Sleep Homeostasis ในระหว่างวัน เราจะมีความต้องการการนอนมากขึ้นเรื่อยๆ โดยมีการสะสมของสารสื่อประสาท Adenosine เมื่อเราได้นอน Adenosine ก็จะลดลง สำหรับอาหารที่มีผลกับ Adenosine ที่เราบริโภคบ่อยครั้งก็คือกาแฟนั่นเอง โดย กาแฟจะไปยับยั้งการจับตัวของ Adenosine กับตัวรับ Receptor ทำให้เราตื่นตัวได้มากขึ้นหลังการบริโภคนอกจากนี้ในระหว่างการนอนเราจะมีการใช้พลังงานลดลง และสะสมพลังงานได้เพิ่มขั้น

การทำให้เซลล์กลับสู่สภาพเดิม (Cell restoration)

เป็นอีกหนึ่งทฤษฎี เพื่อสำรองพลังงานสำหรับเซลล์ โดยในช่วงการนอน จะทำให้เซลล์สามารถพักและมีการฟื้นตัวซ่อมแซม โดยมีกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้น เช่น การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การสร้างโปรตีน การเสริมสร้างเนื้อเยื่อ การสร้างฮอร์โมน

หน้าที่ของสมอง (Brain function)

การปรับเปลี่ยนหน้าที่ของสมอง จำเป็นต้องใช้กระบวนการต่างๆ และจัดระเบียบและขับของเสียต่างๆ ในขณะที่เราหลับ จะมีกระบวนการขับของเสียผ่านระบบ Glymphatic system ซึ่งจะเอาของเสียจากการเมตาบอลิซึมของเซลล์ในระหว่างวันออกจากสมอง ที่ทำให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพที่ดีในระหว่างวัน มีการศึกษาว่าระบบดังกล่าวจะทำหน้าที่จับ Amyloid beta ออกจากสมอง ซึ่งผู้ที่นอนไม่พอหรือนอนน้อยมีการสะสมหรือเพิ่มขึ้นของ amyloid beta ซึ่งเป็นหนึ่งในกลไกหลักของโรคอัลไซเมอร์ มีการศึกษาพบว่าการนอนหลับยังส่งผลต่อความจำ โดยมีกระบวนการเปลี่ยนความจำระยะสั้น ไปสู่ความจำระยะยาว รวมถึงการลบความจำหรือข้อมูลที่ไม่จำเป็นในกระบวนการความจำโดยมีความสัมพันธ์กับช่วงการนอนหลับระยะตาไม่กระตุก (NREM) ไปสู่การนอนหลับระยะตากระตุก (REM) ซึ่งมักจะพบว่าเกิดความฝันในช่วงนี้

นอกจากนี้การนอนหลับ ยังส่งผลต่อการทำงานของสมองในกระบวนการต่างๆ เช่น การเรียนรู้ ความจำ ความสามารถในการแก้ปัญหา ความสร้างสรรค์ การตัดสินใจ และสมาธิ หรือความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

สุขภาวะทางอารมณ์ ( Emotional well-being)

เช่นเดียวกับหน้าที่การทำงานสมอง สุขภาพทางอารมณ์ก็เป็นสิ่งสำคัญ ในช่วงที่เรานอนจะมีการทำงานของสมองเพิ่มขึ้นในส่วนที่ควบคุมอารมณ์ ผู้ที่มีปัญหาทางการนอน อาจพบว่ามีความไม่มั่นคงทางอารมณ์หรือมีปัญหาในด้านอารมณ์ โดยในส่วนสมองที่มีการทำงานเพิ่มขึ้น เช่น amygdala striatum hippocampus insula medial prefrontal cortex มากไปกว่านั้นเมื่อมีปัญหาทางอารมณ์ก็ส่งผลในสุขภาพการนอนได้เช่นเดียวกัน

การคงไว้ซึ่งน้ำหนัก (Weight maintenance)

การนอนหลับมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักโดยผ่านฮอร์โมนที่คุมการหิวและอิ่ม ฮอร์โมน ghrelin จะเพิ่มความอยากอาหาร ในขณะที่ฮอร์โมน leptin จะเพิ่มความอิ่มหลังจากทานอาหาร ในขณะที่เรานอนหลับ ฮอร์โมน ghrelin จะลดลงเนื่องจากเราใช้พลังงานลดลง เมื่อเทียบกับการตื่น หากว่าเรานอนไม่พอหรือนอนไม่หลับ จะมีการเพิ่มของฮอร์โมนนี้ และมีการกดฮอร์โมน leptin ทำให้เราหิว และเพิ่มความเสี่ยงในการทานอาหารมากขึ้นทำให้น้ำหนักมากขึ้น

มีอาการศึกษาแสดงให้เห็น ว่าการนอนไม่พอในระยะเรื้อรัง หรือเพียงไม่กี่คืน เกี่ยวของกับภาวะอ้วน การทำงานผิดปกติของเมตาโบลิซึม รวมถึงภาวะเบาหวาน

การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินที่เหมาะสม (Proper insulin function)

Insulin เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการใช้พลังงานของเซลล์จากกลูโคส ในผู้ป่วยที่มีภาวะต้านทานต่ออินซูลิน ทำให้เซลล์ไม่สามารถใช้พลังงานได้อย่างเหมาะสม รวมถึงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และสัมพันธ์กับภาวะเบาหวานนั่นเอง

การนอนหลับอาจมีบทบาทในการช่วงปรับการตอบสนองและการหลั่งของอินซูลินได้อย่างเหมาะสม และลดการเกิดภาวะเบาหวานในอนาคต

ภาวะภูมิคุ้มกัน (Immunity)

สุขภาพและภูมิคุ้มกันนั้นเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดหลับอดนอนจะยับยั้งการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายเกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น เมื่อเราหลับ ร่างกายจะหลั่งสารต่างๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการติดเชื้อและลดการอักเสบและสร้างภูมิคุ้มกันของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายเราสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อจากเชื้อโรคต่างๆ ดังนั้นเมื่อเราอดหลับอดนอนจะพบว่าเราอาจมีอาหารเจ็บป่วยหรือเป็นหวัดได้บ่อยกว่า

สุขภาพหัวใจ (Heart health)

นอกเหนือจากสุขภาพสมองแล้ว ยังเชื่อว่าการนอนหลับนั่งส่งเสริมต่อสุขภาพหัวใจด้วยเช่นกันไม่ว่าจะทางตรงหรือทางอ้อม โดยพบว่าผู้ที่นอนหลับได้ไม่ดี หรือมีภาวะอุดกั้นของทางเดินหายใจส่วนต้นในระหว่างการนอนจะมีการตอบสนองของระบบประสาทอัตโนมัติที่ผิดปกติ หรือสัมพันธ์กับภาวะความดันโลหิตสูง

แล้วเราควรนอนเท่าไหร่ล่ะถึงพอ

แต่ละบุคคล มีความต้องการการนอนไม่เหมือนกัน บางคนต้องการการนอนน้อย (Short sleeper) บางคนต้องการการนอนเยอะ (long sleeper) โดยรวมเฉลี่ยในผู้ใหญ่จะต้องการการนอน ประมาณ 7 ชั่วโมง โดยในแต่ละช่วงอายุจะมีการต้องการการนอนที่แตกต่างกัน

● แรกเกิดถึง 3 เดือน : 14-17 ชั่วโมง

● 4-12 เดือน : 12-16 ชั่วโมง, รวมช่วงที่งีบหลับ

● 1-2 ปี : 11-14 ชั่วโมง, รวมช่วงที่งีบหลับ

● 3-5 ปี : 10-13 ชั่วโมง, รวมช่วงที่งีบหลับ

● 6- 12 ปี : 9-12 ชั่วโมง

● 13-18 ปี : 8-10 ชั่วโมง

● 18-60 ปี : > 7 ชั่วโมง

● 61- 64 ปี : 7-9 ชั่วโมง

● มากกว่า 65 ปี : 7-8 ชั่วโมง

ถ้าเรานอนได้ 7-8 ชม. ทำไมตอนกลางวันยังง่วงอยู่เลย

แน่นอนเมื่อเรานอนได้เป็นเวลาที่เหมาะสมแล้วก็จริง แต่คุณภาพของการนอนก็สำคัญเช่นเดียวกัน หลายๆ ภาวะที่พบได้อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน ก่อให้เกิด ภาวะการตื่นเร้า (Arousal) โดยเราอาจจะไม่ถึงกับตื่นขึ้นมาจริงๆ แต่มีการเปลี่ยนระยะการนอนหลับ จากการนอนหลับแต่ละระยะสู่การตื่นเร้า นั่นแปลว่าทำให้เกิดระยะการนอนหลับที่ไม่ดี เช่น ผู้ที่มีการสลับการตื่นเร้าบ่อยครั้งอาจไม่พบว่ามีการหลับลึกทำให้เรารู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน หรือมีอาการปวดหัวเรื้อรัง หรือทำให้มีภาวะความง่วงระหว่างวัน ภาวะต่างๆ ที่ทำให้ระยะการนอนมีปัญหา เช่น ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจระหว่างการนอน (Obstructive sleep apnea) ภาวะขากระตุกระหว่างนอน (periodic limbs movement during sleep) เป็นต้น การตรวจทางการนอนหลับจึงมีความสำคัญเพื่อมองหาภาวะต่างๆ ที่เกิดในช่วงการนอนหลับ เพื่อสามารถแก้ไขปัญหาและทำให้การนอนของเรามีคุณภาพมากขึ้น

พท.นพ.ศักดิ์สิทธิ์ ศักดิ์สูง

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาอนุสาขาโรคหลอดเลือดสมอง และอายุรศาสตร์การนอนหลับ

ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย