1. ปัจจัยจากประสบการณ์ในอดีต

การเลี้ยงดูและการเติบโตในวัยเด็ก เช่น มีการเติบโตมาในสภาพแวดล้อมที่เต็มไป

ด้วยคำวิพากษ์วิจารณ์ ตำหนิ ด่าทอ ถูกเปรียบเทียบ หรือ ไม่ได้รับการยอมรับตามที่ควรจะเป็น จนมีปมฝังใจว่าตนต่ำต้อยด้อยค่ากว่าคนอื่น หรือมีประสบการณ์เชิงลบ เช่น เคยพบกับความล้มเหลว เคยถูกปฏิเสธ หรือมีความผิดหวังกับตัวเองบ่อยๆ จนเกิดความเชื่อว่าตัวเองไม่ดีพอ ไม่มีค่าคู่ควรกับสิ่งดีๆ

2. ปัจจัยทางจิตใจ

มักมีเสียงตำหนิวิจารณ์ตนเองรุนแรง (Self-Criticism) เช่น มักก่นด่า ตำหนิตนเองอยู่บ่อยๆ เมื่อทำผิดพลาด ซึ่งมักเกิดจากการมีมุมมองกับตนเองในแง่ลบ จึงมักจะตำหนิตนเองมากเกินไป จนเหมือนหาเรื่องตนเอง ทำอะไรก็เหมือนตนเองจะไม่ดีไปหมด ชนิดที่บางทีแค่หายใจก็ผิดแล้ว

มีความคาดหวังกับตนเองสูง (High expectation) เช่น มีความคาดหวังความสมบูรณ์แบบในตนเอง (perfectionism) เมื่อตนเองไม่เป็นไปไปตามความคาดหวัง หรือ ตามมาตรฐาน(สูง) ที่ตนเองตั้งไว้ ก็เลยเกิดความรู้สึกว่าตัวเองไม่เคยดีพอ (สักที)  มีมุมมองที่บิดเบือนจากความเป็นจริงไป เช่น มีความคิดกับตนเองในแง่ลบเกินจริง หรือ เห็นข้อเสียที่เกิดกับตนเองใหญ่โตเกินจริง หรือ ไม่ให้คุณค่ากับข้อดีของตนเอง เป็นต้น การมีมุมมองกับตนเองแบบนี้ จึงเห็นแต่ด้านลบกับตนเอง ทำให้มองตัวเองอย่างไร ก็ไม่เคยดีสักที

ยึดติดการตีค่าที่เปลือกนอกมากกว่า คุณค่าแก่นแท้ของความเป็นมนุษย์ภายใน การติดที่เปลือกนอก เรียกว่า ติดเปลือก(เกินไป) จนลืมแก่น เช่น ความเก่ง ความสวย ความสำเร็จ ที่ภายนอกเป็นหลัก 'มากเกินไป' คือ การใส่ใจคุณค่าภายนอก เป็นสิ่งที่เกิดได้ปกติ ตามธรรมชาติของมนุษย์ซึ่งเป็นสัตว์สังคม แต่การยึดติดมากเกินไป จนลืมแก่นคุณค่าภายในไปหมดสิ้น เช่น ให้คะแนนคุณค่าภายนอก 100  ภายในให้ 0  การให้คุณค่ากับเปลือกภายนอกแบบสุดโต่งนี้ จะทำให้จิตใจสั่นสะเทือนง่าย อ่อนไหวกับสิ่งภายนอกมาก เพราะ จิตใจขาดความมั่นคงภายใน เป็นการให้คุณค่าตนเองผิดทาง จึงรู้สึกไม่ดีพอสักที

 3. ปัจจัยภายนอกและสังคม

สังคมที่มีการเปรียบเทียบกันสูง หรือ มีการแข่งขันกันมาก เช่น ในโลกโซเชียลที่เห็นแต่ด้านที่เป็นความสำเร็จของคนอื่น จนเกิดสะสมความรู้สึกว่าตัวเองด้อยกว่า จนทำให้เห็นว่าตนไม่ดีเท่าเขา ตนสู้คนอื่นไม่ได้ เป็นต้น จนกลายเป็นความเชื่อติดตัวและฝังใจว่าตนไม่ดีพอ

 สังคมคาดหวังสูง  เช่น   สังคมอวยยศลักษณะสังคมที่อวยคนจากความสำเร็จภายนอกมากๆ จนทำให้การเป็นคนปกติทั่วไป การตั้งใจทำงานประจำวันแบบปกติ กลายเป็นสิ่งด้อยค่าไปได้ ซึ่งจริงๆ การเป็นคนปกติ การเป็นคนธรรมดาสามัญ ไม่ได้เป็นสิ่งที่ด้อยค่าเลย แต่ด้วยสังคมคาดหวังสูง ทำให้เกิดความเชื่อผิดๆ จนบิดเบี้ยวไปว่าทุกคนต้องสูงส่งเหนือกว่าคนอื่นเท่านั้นจึงดี จึงกลายเป็นสังคมเขย่งเท้าเมื่อยืนเท้าปกติ จะกลายเหมือนต่ำต้อยไปได้

สังคมบดขยี้ เช่น การบุลลี่คน การบดขยี้คน คือ เมื่อมีความผิดพลาดเกิดขึ้น จะถูกสังคมทัวร์ลง รุมกระทืบ รุมสับ รุมขยี้ เหยียบซ้ำเติม พิพากษากันรุนแรง แบบเอาเป็นเอาตาย ทำให้คนในสังคมเกิดความรู้สึกรับไม่ได้กับความผิดพลาด หรือ ข้อเสียในตัวเอง ซึ่งในความเป็นจริงมนุษย์ปุถุชนทุกคนล้วนมีความผิดพลาดได้มีข้อเสียได้เป็นธรรมดา จึงกลายเป็นว่าพอเห็นตนเองมีจุดผิดพลาด หรือ ข้อเสีย เกิดความรู้สึกว่าตนเองเป็นของมีตำหนิมองตนเองเป็นคนคุณภาพต่ำ มองว่าตนเองเป็นคนใช้ไม่ได้ เพราะเกิดความคาดหวังว่า ตนเองต้องดีหมดจด ไร้ที่ติตามความคาดหวังที่บิดเบี้ยวเกินจริงของสังคม

แนวทางการดูแลจิตใจ

 1. ฝึก Self-Compassion (ความรักและเมตตาตนเอง) คือ ความรักคุณภาพดีที่มีให้ตนเอง การฝึกเมตตาตนเองเริ่มด้วยการฝึกรู้ตัวเมื่อกำลังจะก่นด่าตนเอง และเปลี่ยนมาทำความเข้าใจตนเองด้วยความอ่อนโยนในฐานะมนุษย์คนหนึ่งที่ผิดพลาดได้ และ เรียนรู้ได้

2. ปรับมุมมองเกี่ยวกับตนเองให้เหมาะสมตามความเป็นจริงมากขึ้น คือ การฝึกมองตัวเองตามความเป็นจริงทั้งในจุดแข็ง และ จุดอ่อนเป็นการฝึกยอมรับตัวเราตามที่เป็นจริง

ช่วยทำให้ภาวะ self-esteem ที่ดีกับตนเอง

 3. ฝึกลดความคาดหวังที่สูงมากเกินไป คือ ฝึกเท่าทันความคาดหวัง กับตนเอง โดยการหมั่นสังเกตว่าเรากำลังมีความคาดหวังกับตนเองสูงไปไหม เช่น เราต้อง "สมบูรณ์แบบเป๊ะทุกจุด" "เราต้องไร้ที่ติ" "เราต้องถูกเสมอ ผิดไม่ได้" หรือ "ต้องได้รับการยอมรับจากทุกคน" ถึงจะมีคุณค่าน่าชื่นชม? เรากำลังคาดหวังกับตนเองมากไปหรือเปล่า? คำถามทบทวนตนเองเหล่านี้ จะช่วยให้เราได้กลับมาทบทวนตนเอง ว่าเรามีความคาดหวังกับตนเองสูงไปหรือไม่

 4. ฝึกลดการเปรียบเทียบ คือ การฝึกเท่าทันการเผลอเปรียบเทียบตัวเรากับคนอื่น โดยการหมั่นถามตนเองว่า “ เรากำลังเผลอเปรียบเทียบตัวเรากับคนอื่นอยู่หรือเปล่า”  หรือ “เรากำลังมองตนเองด้วยความยุติธรรมกับตนเองหรือไม่” เป็นคำถามที่เรียกสติ จะช่วยลดการเผลอเอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น นอกจากนี้ ควรหมั่นฝึกมีมุฑิตาจิต หรือ ยินดีกับผู้อื่น เวลาที่คนอื่นได้ดี ซึ่งจะช่วยให้ใจเราเกิดความอ่อนโยนขึ้น ใจที่อ่อนโยนจะช่วยให้เรารู้สึกอบอุ่นจากภายใน เกิดความรู้สึกเชื่อมโยงภายในตัวเรา กับคนอื่นได้ดีขึ้นความรู้สึกว่างเปล่าภายในจะลดลง

5. ฝึกเพิ่มคุณภาพจิตใจ เพราะ ความสุขที่แท้จริงไม่ได้มาจากการเหนือกว่าคนอื่น แต่มาจากใจคุณภาพดี จิตใจที่มีคุณภาพดี คือ  จิตใจที่นุ่มนวลอ่อนโยน มีความเมตตา และ มีสติ มีปัญญา ใจที่มีสติ มีปัญญา คือ ใจมีความเท่าทันความคิด และ อารมณ์ ได้บ่อยๆ ซึ่งจะช่วยให้ใจไม่ไหลฟูมฟายไปกับอารมณ์มากเกินไป และไม่หลงเชื่อความคิดจนใจเตลิดเปิดเปิงเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยให้จิตใจมีคุณภาพดี

6. ฝึกขอบคุณตัวเอง และ สิ่งที่เรามี (Gratitude) ในทุกวัน การหมั่นฝึกจะช่วยให้ใจมองเห็นสิ่งดี ๆ ที่เรามี สิ่งที่เราได้ทำสำเร็จ ได้ดีขึ้น เพราะ คนที่มองว่าตนเองไม่ดีพอ มักมีแนวโน้ม ด้อยค่าสิ่งดีๆในตนเอง มักมีแนวโม้นมองข้ามกับสิ่งที่ตนเองทำได้ดี มักไม่ให้เครดิตความสำเร็จในชีวิตตนเอง จึงมักต้องรอคนอื่นมายอมรับตนเอง เพื่อช่วยรับประกัน การฝึกขอบคุณตนเองในทุกวันจะช่วยให้ใจกลับมาชื่นชมตนเองได้ดีขึ้น เห็นคุณค่าในตนเอง เห็นความดีงามในตนเอง

 7. ใส่ใจที่การเรียนรู้ และ รักการเติบโต (Growth Mindset)  การเรียนรู้เรื่องนี้ ทำให้เราเข้าใจความเป็นจริงหนึ่งที่สำคัญในการใช้ชีวิตว่า  เมื่อสิ่งที่เราทำยังไม่ดีพอ ไม่ได้แปลว่าเราเป็นคนใช้ไม่ได้ การยังทำได้ไม่ดี กับ การเป็นคนไม่ดี เป็นคนละเรื่องกัน การหมั่นเรียนรู้จากความผิดพลาด เพราะมนุษย์เราสามารถเรียนรู้ สามารถฝึกฝน และ สามารถพัฒนาทักษะให้ดีขึ้นได้ การหมั่นฝึกการมองตนเองอย่างเหมาะสม คือ แทนที่จะมองว่าตัวเอง “ไม่ดีพอ” เปลี่ยนเป็นการมองว่า "เราได้เรียนรู้อะไรในเรื่องนี้"

 8. หมั่นดูแลสุขภาพกาย ความรู้สึกทางใจไม่ดี อาจมาจากสุขภาพกายที่ไม่ค่อยดี หลายครั้งพบว่า คนที่มีสุขภาพทางกายไม่ดี เช่น เหนื่อยง่าย หรือ ไม่สบายได้ง่าย จะส่งผลกระทบกับความรู้สึกกับตนเองเชิงลบไปด้วย เช่น ไม่ค่อยมีความสุข ไม่สดชื่นไม่มั่นใจตนเอง ฯลฯ

การกลับมาใส่ใจสุขภาพกาย จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น แข็งแรง และ สมาร์ทมากขี้น ซึ่งจะส่งผลให้เกิดความรู้ดีกับตนเอง เช่น การดูแลตนเองด้วยการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายเสร็จ หลายคนจะเกิดความรู้สึกดีกับตนเองขึ้นมา ทั้งความภาคภูมิใจตนเองที่ออกกำลังกายสำเร็จ ทั้งสารความสุขที่หลั่งออกมาตอนออกกำลังกายรวมถึงร่างกายที่สดชื่นขึ้น แข็งแรงกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น รูปร่างที่สมาร์ทขึ้น เหล่านี้จะส่งผลให้กลับมารู้สึกดีกับตนเองมากขึ้นได้

 9. ร่วมสร้างสังคมที่ให้คุณค่า กับความเป็นมนุษย์ (human being) การช่วยสร้างสังคมที่ให้คุณค่า ที่ความตั้งใจ และ ความพยายามมากกว่ามุ่งตัดสินคุณค่ากันแค่ผลอย่างเดียว เช่น การฝึกตั้งเป้าหมายที่มีคุณค่าความหมายกับชีวิตและจิตใจเราอย่างแท้จริง ไม่ใช่ตั้งเป้าหมายตามกระแส ตามการยอมรับจากคนอื่น หรือ จากความคาดหวังเกินจริง เกินมนุษย์ จะช่วยให้สังคมเห็นคุณค่าของแก่นแท้ที่สำคัญของความเป็นมนุษย์ คือ การมีวุฒิภาวะทางใจที่ดี จะช่วยให้สังคมเห็นคุณค่าจากการเรียนรู้จากความผิดพลาด และ เติบโตไปด้วยกัน

บทความโดย พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล