วันที่ 23 มีนาคม 2569 เพจเฟซบุ๊ก Tensia เพจที่ให้ข้อมูลทางด้านวิทยาศาสตร์และสุขภาพโพสต์ข้อความ ระบุว่า ออกกำลังกาย ลดไขมันพอกตับกันนะคะ เพราะมันทำให้ตับแข็งแบบในภาพได้เลย ไม่ต่างจากเหล้า แถมมาเงียบๆ ด้วย แล้วประเด็นคือคนรู้เรื่องนี้น้อยมาก ชะล่าใจ คิดว่าไม่ดื่มก็รอดไง และมันน่าเสียดายตรงที่ ตับมีระบบสลายไขมันที่ดีมากๆ ของมันเองวางรอไว้อยู่แล้วอะ 

และวิธีเปิดใช้งานคือ 
1.การออกกำลังกาย 
2.มีช่วงเว้นมื้ออาหารเท่านั้นเอง (Fasting) 
เท่านี้ก็สามารถป้องกันและรักษาไขมันพอกตับได้ระดับนึงแล้วค่ะ

ทำไมเดี๋ยวนี้ภาวะไขมันพอกตับ 
(MASLD) ถึงระบาดหนัก?
คือมันเป็นแพทเทิร์นของพฤติกรรมยุคนี้เลยค่ะ
▪️ กินตลอดวัน ไม่มีช่วงเว้นเลย → ตับสร้างไขมันรัวๆ เลย
▪️ นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ → ใช้ไขมันต่ำ
▪️ ดื้ออินซูลิน → ระบบขนส่งไขมันของตับพัง ส่งไม่ออก
รวมถึงบางคนมีพันธุกรรมบางแบบ → ทำให้พอกง่ายกว่าคนอื่น
ไขมันพวกนี้จะคอยทำลายเซลล์ตับทีละน้อยแบบเงียบๆ ไม่มีสัญญาณเตือน จนบางคนรู้ตัวอีกทีก็กลายเป็น ตับแข็ง และสุดท้ายส่งต่อไปสู่ มะเร็งตับ ได้ค่ะ
และเมื่อตับเสียไป คุณจะเสียทั้ง
– ศูนย์กลางการเผาผลาญ
– โรงงานสร้างโปรตีนให้เลือด (โปรตีนเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันและการแข็งตัวเลือด)
– ระบบกำจัดพิษ โดยเฉพาะแอมโมเนีย
– ระบบขับยา
– ระบบควบคุมไขมัน
คือสำคัญทุกฟังก์ชันจริงๆ ค่ะ
แล้วถ้ายิ่งดื่มสุราอีกนะ ตับแข็งไวมาก
⸻
แต่จริงๆ “ตับมีทางออกในตัวมันเองอยู่แล้ว” 
เรียกวิธีนี้ว่า Lipophagy
Lipophagy เป็นออโตฟาจีชนิดหนึ่ง ที่จับไขมันส่วนเกินใส่ถุงแล้วย่อยเอาออกมาเป็นพลังงาน วิธีเปิดโหมดนี้มี 2 อย่าง
1. เพิ่มช่วง fasting ให้ตับหลุดจากโหมดสร้างไขมัน
2. ออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป (เหนื่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้)
เมื่อเซลล์ตับพลังงานต่ำลง มันจะ “กดสวิตช์ lipophagy” ทันที แล้วเริ่มสลายก้อนไขมันที่พอกอยู่แบบยกคลัง ย่อยจริง ย่อยเร็ว ย่อยลึก
⸻
ยังไม่จบค่ะ ผลดีของการออกกำลังกายต่อ “ตับ” 
ยังมีอีกมาก
นอกจากสลายไขมันพอกตับแล้ว การออกกำลังกายยังช่วย
▪️ ลดดื้ออินซูลินในเซลล์ตับ
ทำให้ลดการสร้างน้ำตาล ลดการสะสมไขมันที่ตับ 
▪️ เพิ่มความสามารถของไมโตคอนเดรียในตับ
เผาไขมันได้ไวขึ้น ไม่สะสมง่ายเหมือนเดิม
▪️ เพิ่มเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ตับ 
มีการอักเสบในตับ โดยเฉพาะจากไขมันพวกนี้ ก็จะเบาลง
▪️ เมื่อลดการอักเสบลง 
ก็ลดการกระตุ้น ito cell ที่คอยสร้างพังผืด
▪️ ลดการอักเสบเรื้อรังทั้งร่างกาย
ลดสัญญาณที่คอยกระตุ้นให้ตับสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีก
▪️ ช่วยลดไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะในช่องท้อง 
ลดแหล่งกรดไขมันที่จะส่งมาให้ตับ
คือดีแบบครบวงจรจริงๆ ค่ะ

สรุปก็คือ ร่างกายเรามี “ทางลัดแก้ไขมันพอกตับ” วางไว้ให้แล้ว
ชื่อของมันคือ Lipophagy และกุญแจไขมันคือ
ออกกำลัง
จัดการมื้ออาหารให้มีช่วงเว้น
ลดภาวะดื้ออินซูลิน

“เหลืออย่างเดียวคือ เราต้องลุกขึ้นทำ”
ถ้าคุณเริ่มแล้ว รู้ค่ะว่ามันเหนื่อย แต่ขอให้ทำต่อ
ถ้าตับพูดได้ มันคงยกมือไหว้ย่อแล้วบอกว่า
“ขอบคุณมากกกก ที่ช่วยเอามันออกไปซักที เกิดมาเพื่อทำงาน ไม่ใช่มาอยู่ร่วมกับก้อนไขมันโว้ย555”

ทั้งนี้ เพจยังโพสต์ที่ใต้คอมเมนต์อีกว่า แนวทางการออกกำลังกายเบื้องต้น

ออกกำลังกายแบบ Aerobic ระดับปานกลาง เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน ที่ทำจนมีช่วงรู้สึกเหนื่อย ทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
ออกกำลังกายแบบ Strength เช่น สควอท อาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ , ท่าวิดพื้นแต่ทำกับผนัง อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ถ้าเริ่มคล่องแล้ว สามารถศึกษาท่า “body weight” ต่างๆ เพิ่มเติม หรือจะใช้ยางยืดก็ได้ แต่ถ้าจะเล่นหนักขึ้น อาจต้องศึกษาให้ละเอียดมากขึ้นในท่าที่ถูกต้องค่ะ
จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนักต้องค่อยๆ เพิ่ม ดื่มน้ำมากๆ มีวันพัก

แต่ช่วงที่ PM2.5 ขึ้นหนัก เน้นออกในบ้านจะดีกว่าค่ะ อาจจะเป็นออกคาร์ดิโอ, วิ่งลู่วิ่ง, ออกแบบมีแรงต้าน, เล่นเวท ฯลฯ รอวันที่ PM2.5 ดีขึ้นค่อยไปออกกลางแจ้งก็ได้ค่ะ
แต่จะดูแลสุขภาพทั้งที ต้องทำแบบองค์รวม

ควบคุมการกิน อย่ากินพลังงานเกินติดต่อกัน
เปลี่ยนคาร์บทั่วไป เป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
กินโปรตีนให้เพียงพอ เป็นไปได้ควร 1.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ถ้าออกกำลังกายอาจต้องมากกว่านั้น
พยายามเลือกไขมันดีแทนไขมันทั่วไป (ไม่ใช่ซื้อมาซดแยกนะคะ) และควบคุมไม่ให้ไขมันอิ่มตัวเกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
พยายามให้มีช่วง fasting เสมอ อย่างน้อยที่สุด ก็ไม่ต้องกินอะไรระหว่างมื้อหลัก โดยเฉพาะจากมื้อสุดท้ายข้ามคืนไปจนถึงมื้อเช้า หรือใครจะทำ IF ก็แล้วแต่คน
อย่ากินเกลือโซเดียมมากเกินไป เป็นไปได้ไม่ควร 2-2.3 กรัมต่อวัน ซึ่งบางอย่างมีโซเดียมสูงมาก แต่ไม่เค็มก็มี คือเหล่าอาหารแปรรูปเยอะๆ ทั้งหลาย (UPF), เครื่องปรุงต่างๆ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอทั้งแอโรบิกและเสริมแรง
นอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชม. และคุณภาพดี หากมีนอนกรนต้องรีบรักษา
ลดความอ้วน ระวังอ้วนแฝง มักจะมาแนว BMI ปริ่มๆ แต่ไขมันในช่องท้องเยอะแล้ว
รักษาสุขภาพจิตเสมอ เช็คตัวเองว่าเริ่มมีโรคซึมเศร้ารึยัง พบจิตแพทย์
งดบุหรี่ ปรึกษาแพทย์ได้ถึงโปรแกรมที่ช่วยให้เลิกได้ถาวร
งดสุราทุกชนิด นานๆ ดื่มทีได้ แต่ไม่ควรมีช่วงดื่มอัดเยอะ
เลี่ยง PM2.5 ในวันที่ขึ้นสูงมาก
ตรวจสุขภาพเสมอ เพราะเราไม่รู้เลยว่าอะไรเปลี่ยนไปบ้างแล้วค่ะ
หากเป็นโรคประจำตัวแล้ว พวกเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ยิ่งต้องเคร่งครัดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัวนะคะ