อย่าเพิ่งเชื่อถ้ายังไม่ได้อ่าน! 9 ข้อเข้าใจผิดเรื่อง 'เข่าเสื่อม' จากหมอหัวใจและการกีฬา

วันที่ 18 กันยายน 2569 นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือ "หมอแอร์" อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์หัวใจกีฬา (Sports Cardiology) และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับผู้มีความเสี่ยงโรคหัวใจ ได้โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊ก Akanis Srisukwattana ในหัวข้อ "9 ความเข้าใจผิดเรื่อง เข่าเสื่อม"

โดยระบุว่า คุณแม่ผมเข้าเสื่อมมานาน จนสุดท้ายต้องผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า สองข้าง และกลับมาเดินคล่องอีกครั้ง ด้วยเวทเทรนนิ่ง

ผมสรุป 9 ข้อ ที่เรามักเข้าใจผิด ในเรื่องเข่าเสื่อมให้ครับ

1. เข่าเสื่อมแล้ว ควรพักและขยับให้น้อยที่สุด

การพักมีประโยชน์ในช่วงที่อาการกำเริบ แต่การหยุดขยับต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและข้อฝืดได้

เมื่ออาการรับไหว ควรกลับมาขยับข้อและฝึกกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลเข่าในระยะยาว

2. เข่าเสื่อมแล้ว ห้ามเดินมาก

ไม่ได้ห้ามเดินมาก แต่ให้เริ่มจากปริมาณที่เดินได้โดยอาการไม่กำเริบ อาจเริ่มครั้งละ 5–10 นาที แบ่งเดินหลายช่วง แล้วค่อยเพิ่มเวลา หากเริ่มเดินกะเผลกหรือวันถัดไปปวดมากขึ้น ให้ลดปริมาณลง

การไม่เดินหรือไม่ขยับตัวจะได้ความเสี่ยงจาก ภาวะ เนือยนิ่ง ขึ้นมาแทน

3. เข่าเสื่อมแล้ว ห้ามเล่นเวท

คนเข่าเสื่อมควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และน่องให้แข็งแรง

เริ่มง่าย ๆ จากลุก–นั่งเก้าอี้ เหยียดเข่าขณะนั่ง กางขาด้านข้าง หรือเขย่งปลายเท้าโดยจับพนัก เลือกท่าที่ทำได้สบาย ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 วัน แล้วค่อยเพิ่มแรงต้าน

4. เข่าเสื่อมแล้ว ห้ามวิ่งทุกคน

ส่วนใหญ่ยังวิ่งได้ โดยเฉพาะคนที่วิ่งอยู่เดิม อาการคงที่ และไม่มีอาการกำเริบหลังวิ่ง ไม่จำเป็นต้องเลิกเพียงเพราะทราบว่าเข่าเสื่อม

แต่ถ้าเดินยังปวดมากหรือเข่าบวม ควรจัดการอาการและฝึกกำลังขาก่อน คนที่พร้อมกลับมาวิ่งอาจเริ่มวิ่งเบาสลับเดิน และดูอาการวันถัดไป

5. เข่าเสื่อมแล้ว ห้ามขึ้น–ลงบันได

ถ้าเดินได้มั่นคงและอาการรับไหว ยังใช้บันไดในชีวิตประจำวันได้ครับ

จับราวช่วยพยุง เดินอย่างควบคุม หากเจ็บอาจก้าวทีละขั้น แล้วนำอีกเท้ามาวางขั้นเดียวกันก่อนก้าวต่อ ส่วนช่วงเข่าบวม ปวดมาก หรือเข่าทรุด ควรลดการใช้และให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยประเมิน

6. เข่าเสื่อมแล้ว ห้ามงอเข่า ห้าม squat

ข้อเข่ายังควรได้เคลื่อนไหว การงอเข่าหรือย่อเข่าไม่ได้เป็นข้อห้ามสำหรับทุกคน

เริ่มจากลุก–นั่งเก้าอี้สูง หรือย่อเข่าเล็กน้อยในช่วงที่สบาย ถ้าย่อลึกแล้วเจ็บ ให้ลดความลึกและน้ำหนัก ไม่ต้องฝืนทำให้เหมือนคนอื่นครับ

7. เข่าเสื่อม ออกกำลังได้เฉพาะว่ายน้ำ

มีตัวเลือกอีกหลายแบบ ทั้งเดินพื้นราบ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ออกกำลังในน้ำ ไทเก๊ก หรือโยคะและพิลาทิสที่ปรับท่าให้เหมาะสม

เลือกกิจกรรมที่ชอบ ทำได้ต่อเนื่อง และไม่ทำให้อาการกำเริบ หากกิจกรรมหนึ่งทำแล้วปวด สามารถปรับหรือเปลี่ยนเป็นอีกแบบได้

8 ปวด แปลว่าเข่ากำลังสึกเพิ่ม ต้องหยุดทันที

ความปวดไม่ได้บอกระดับความเสียหายของข้อโดยตรง ปวดเล็กน้อยระหว่างฝึกอาจเกิดขึ้นได้

ถ้าปวดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เข่าบวม ให้ลดเวลา จำนวนครั้ง น้ำหนัก หรือช่วงการเคลื่อนไหวลง

9 ฉีดสเต็มเซลล์หรือ PRP แล้วเข่าจะดี

ข้อแนะนำ American College of Rheumatology ปี 2026 ฉบับสรุป ไม่ให้ใช้การฉีดสเต็มเซลล์และ PRP หรือพลาสมาที่มีเกล็ดเลือดเข้มข้น เพื่อรักษาข้อเข่าเสื่อม
-------------
สรุปแล้ว เข่าเสื่อม ต้อง ขยับอย่างถูกวิธี วิ่งอยู่วิ่งต่อ เดินได้ เดินต่อ แล้ว เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อจริงจังครับ
อ่านจบ พิมพ์ " เข่าแข็งแรง " กันครับ
ฝากกดติดตาม ถ้าชอบความรุ้ เรื่องการออกกำลัง และหัวใจ ครับ
หมอแอร์
หมอหัวใจและการกีฬา