ถอดรหัส ‘คุณภาพการนอน’ รู้จัก REM และ Deep Sleep ต่างกันอย่างไร? ทำไมถึงเป็นตัวกำหนดสุขภาพ ในวัยกลางคน

วันที่ 21 กันยายน 2569 นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์เชี่ยวชาญด้านสมองและระบบประสาท โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ ระบุว่า นอนชั่วโมงพอ อาจยังไม่พอ

ไปออก talk งานหนึ่ง เรื่อง การนอน ของคนวัยกลางคน

นอนกี่ชั่วโมง จะพอ บอกว่า 7 ชั่วโมง พอ แต่ว่า มันไม่ใช่แค่ชั่วโมง นะ ชั่วโมงคือตัวเลข แต่คุณภาพ มันคนละเรื่อง จำนวนชั่วโมงอาจเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพทั้งหมดว่านอนดีหรือไม่ดี

มันมีงานวิจัย เรื่อง คุณภาพการนอน และ การก่อโรค

งานวิจัยใหม่ใน PLOS Medicine ศึกษาคนกว่า 95,000 คน จาก UK Biobank โดยใช้ข้อมูลจากอุปกรณ์ที่ข้อมือ วิเคราะห์ทั้งเวลานอน REM, deep sleep, การตื่นกลางดึก และความสม่ำเสมอของเวลานอน ก่อนติดตามสุขภาพต่อเกือบ 9 ปี

พบว่า รูปแบบการนอนหลายด้านสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคในอนาคต เช่น REM และ deep sleep ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคบางชนิด ขณะที่การนอนต่ำกว่า 5 ชั่วโมงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลายโรค คุณภาพการนอน จึงสำคัญ​

ว่าแต่ เมื่อบอกว่า REM sleep สำคัญ Deep sleep สำคัญ แล้ว มันคืออะไร

�REM ย่อมาจาก Rapid Eye Movement เป็นช่วงที่สมองยังทำงานค่อนข้างมากและเกิดความฝันก็คือช่วงนี้ ช่วงนี้เกี่ยวข้องกับการจัดเก็บความจำ การเรียนรู้ และการประมวลผลอารมณ์

แล้ว deep sleep หละ�Deep sleep คือช่วงหลับลึกที่สุดของการนอน ร่างกายจะผ่อนคลายมาก หัวใจและการหายใจช้าลง และปลุกให้ตื่นได้ยาก ช่วงนี้มีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการพักฟื้นของสมอง

REM sleep มากขึ้น สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคหลายชนิด เช่น หัวใจล้มเหลว, หัวใจห้องบนเต้นผิดจังหวะ (atrial fibrillation), โรคหัวใจขาดเลือด, ภาวะสมองเสื่อม, Alzheimer’s, Parkinsonism และ multiple sclerosis

Deep sleep มากขึ้น สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของ เบาหวานชนิดที่ 2, โรคซึมเศร้า, sleep apnea และ Parkinson’s disease

แล้ว REM, Deep sleep นานเท่าไหร่ดี

คือ อย่าเข้าใจผิดว่า “ยิ่งมากยิ่งดี” เพราะร่างกายจะจัดสัดส่วนของแต่ละช่วงการนอนตามอายุ สุขภาพ ยา และพฤติกรรม

ค่าคร่าว ๆ ในผู้ใหญ่ REM sleep มักอยู่ประมาณ 20–25% ของเวลานอนทั้งหมด หรือราว 1.5–2 ชั่วโมงหากนอน 7–8 ชั่วโมง

ส่วน deep sleep มักอยู่ประมาณ 10–20% หรือประมาณ 45–90 นาทีต่อคืน

ทั้งนี้ deep sleep มักเกิดมากในช่วงต้นคืน ขณะที่ REM จะมากขึ้นในช่วงครึ่งหลังของคืน

และเมื่ออายุมากขึ้น deep sleep มักลดลงตามธรรมชาติ

การตรวจเมื่อก่อน ยากมาก ต้อง ตรวจให้ห้องตรวจการนอนเท่านั้น

แต่สมัยนี้ ส่วนอุปกรณ์อย่าง Apple Watch, Garmin, Fitbit หรือ Oura ก็พอตรวจได้ แม้ไม่ได้วัดช่วงการนอนโดยตรง แต่ใช้ข้อมูลจากการเคลื่อนไหว ชีพจร และเซนเซอร์ต่าง ๆ แล้วให้อัลกอริทึมประมาณว่าเราอยู่ในช่วงหลับแบบใด ดังนั้นตัวเลขจากอุปกรณ์เหล่านี้ควรใช้ดู “แนวโน้ม” หลายคืนมากกว่าตัดสินจากคืนเดียว ก็ถือว่า พอประมาณการณ์ ได้

หากอยากให้ REM และ deep sleep ดีขึ้น ทำอย่างไร

เข้านอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

รับแสงธรรมชาติในช่วงกลางวัน

ลดคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน อย่าคิดว่า ดื่ม alcohol จะยิ่งนอนดี เพราะมันทำให้โครงสร้างการนอนเพี้ยนครับ

สำหรับ REM โดยเฉพาะ การนอนให้ครบเวลามีความสำคัญมาก เพราะ REM มักเกิดมากในช่วงท้ายของคืน

คนที่นอนสั้นเป็นประจำ อาจตัดช่วง REM ออกไปโดยไม่รู้ตัว

ส่วน deep sleep มักดีขึ้นเมื่อการนอนต่อเนื่องและร่างกายไม่ได้ถูกรบกวนบ่อย ๆ ระหว่างคืน

ลองดูครับ การนอน มันวัดคุณภาพ การใช้ชีวิตกลางวันและ สุขภาพระยะยาว ได้

ผศ นพ สุรัตน์ ตันประเวช