40+ก็หุ่นเป๊ะได้ หมอเจด เผย อยากเผาผลาญดี ไม่อ้วนง่าย ต้องรักษา 4 อย่างนี้

วันที่ 27 ตุลาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด ว่า อยากเผาผลาญดี ไม่อ้วนง่ายหลัง 40+ ต้องรักษา 4 อย่างนี้!

เมื่อก่อนกินข้าวสองจานยังไม่ค่อยอ้วน เดี๋ยวนี้กินเท่าเดิม แต่พุงเริ่มมา! กางเกงตัวเก่าก็ติดกระดุมยากขึ้น วัย 40+ ใครกำลังเจอแบบนี้อยู่บ้างครับ? ผมอยากบอกว่า อย่าเพิ่งโทษอายุอย่างเดียว เพราะร่างกายไม่ได้เผาผลาญแย่ลงทันทีที่อายุ 40 แต่มี 4 อย่างที่ถ้าปล่อยให้เปลี่ยนไป อาจทำให้ควบคุมน้ำหนักยากขึ้นโดยไม่รู้ตัวครับ

1.รักษา “กล้ามเนื้อ” ไว้ อย่าให้หายไปพร้อมอายุ!

รู้ไหมครับว่าพออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อของเรามีแนวโน้มลดลงโดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานและช่วยดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ถ้ากล้ามเนื้อลดลง แถมขยับตัวน้อยการจัดการน้ำตาลและพลังงานอาจแย่ลงผมแนะนำให้ฝึกแรงต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ สควอต หรือยกขวดน้ำพร้อมกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันเพราะวัย 40+ ไม่ใช่แค่รักษาน้ำหนัก

2.รักษา “การขยับระหว่างวัน” อย่าให้ชีวิตเหลือแค่การนั่ง!

บางคนออกกำลังกายตอนเย็น 30 นาทีแต่ตั้งแต่เช้าถึงบ่ายนั่งทำงานแทบไม่ลุกกลับบ้านก็นั่งดูโทรทัศน์ต่ออีกหลายชั่วโมงการใช้พลังงานไม่ได้เกิดเฉพาะตอนออกกำลังกายครับแต่ยังรวมถึงการเดิน ทำงานบ้านขึ้นบันได และการขยับเล็ก ๆ ระหว่างวันถ้าอยากรักษาการใช้พลังงานให้ดีลองลุกเดินเป็นระยะ อย่านั่งติดกันนานเกินไปและตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพราะการขยับบ่อย ๆ สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายครับ

3.รักษา “การนอน” ไว้ เพราะความหิวไม่ได้มาจากท้องเสมอไป!

เคยไหมครับ นอนดึกแค่คืนเดียวเช้ามาก็อยากกินของหวาน กาแฟหวานพอบ่าย ๆ ยิ่งหิว ทั้งที่เพิ่งกินข้าวไปการนอนไม่พออาจรบกวนระบบควบคุมความหิวทำให้เราอยากกินอาหารพลังงานสูงมากขึ้นแถมยังส่งผลต่อความไวต่ออินซูลินได้ด้วยถ้านอนน้อยต่อเนื่อง แล้วยังกินมากขึ้นน้ำหนักก็มีโอกาสเพิ่มขึ้นตามมาผมอยากให้พยายามนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงและรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอเพราะบางครั้งการดูแลน้ำหนักต้องเริ่มจากการเข้านอนให้ตรงเวลาด้วยครับ

4.รักษา “ความไวต่ออินซูลิน” ไว้ อย่าให้ร่างกายจัดการน้ำตาลยากขึ้น!

อินซูลินเปรียบเหมือนกุญแจที่ช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลจากเลือดไปใช้แต่ถ้าร่างกายเริ่มดื้อต่ออินซูลินเซลล์จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าเดิมร่างกายจึงต้องสร้างอินซูลินมากขึ้นเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลภาวะนี้มักพบร่วมกับไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและเพิ่มความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2ผมแนะนำให้ลดน้ำหวานและอาหารพลังงานสูงเพิ่มผักและใยอาหาร ฝึกกล้ามเนื้อรวมถึงลองเดินหลังมื้ออาหารสัก 10–15 นาทีสิ่งเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้นได้ครับ

เช็กตัวเองหน่อย! หลัง 40 คุณกำลังปล่อยให้ 4 อย่างนี้หายไปหรือเปล่า?

ผมอยากให้ทุกคนลองสำรวจตัวเองครับ

ข้อไหนตรงกับชีวิตช่วงนี้ ให้ติ๊กไว้เลย!
☐ กล้ามเนื้อ — ไม่ค่อยได้ฝึกแรงต้าน รู้สึกว่าแรงลดลง หรือทำกิจกรรมที่เคยทำได้ยากขึ้น
☐ การขยับร่างกาย — นั่งทำงานเกือบทั้งวัน เดินน้อย และแทบไม่ได้ออกกำลังกาย
☐ การนอน — นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงบ่อย ๆ หรือนอนแล้วตื่นมาไม่สดชื่น
☐ การดูแลระบบน้ำตาล — รอบเอวเริ่มเพิ่ม ผลน้ำตาลสูงขึ้น หรือเคยตรวจพบภาวะก่อนเบาหวาน
แล้วทุกคนเช็กได้กี่ข้อครับ?
• 0 ข้อ รักษาพฤติกรรมดี ๆ ที่ทำอยู่ต่อไปครับ
• 1–2 ข้อ ลองเลือกปรับเรื่องที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน
• 3–4 ข้อ ถึงเวลาหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เริ่มทีละเรื่องก็ยังดีครับ

เช็กลิสต์นี้ใช้สำรวจพฤติกรรมและสัญญาณที่ควรใส่ใจ ไม่ใช่การวินิจฉัยว่าระบบเผาผลาญผิดปกตินะครับ

สรุป

หลัง 40 ไม่ได้แปลว่าเราต้องอ้วนง่ายเสมอไปแต่ถ้ากล้ามเนื้อค่อย ๆ ลดลงขยับน้อย นอนไม่พอ และเริ่มดื้อต่ออินซูลินการควบคุมน้ำหนักก็อาจยากกว่าเดิมครับผมอยากให้เริ่มรักษา 4 อย่างนี้ไว้ตั้งแต่วันนี้ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันขอแค่เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ แล้วทำให้ต่อเนื่องก็พอครับแล้ววัย 40+ ทุกคนเช็กได้กี่ข้อ? ข้อไหนที่รู้สึกว่าแก้ยากที่สุด คอมเมนต์เล่าให้ผมฟังหน่อยครับ