WHO มีรายงานล่าสุดเกี่ยวกับ physical activity หรือการเคลื่อนไหวทางกาย เมื่อวันที่ 5 ตุลาคม พ.ศ.2565 (2022) ซึ่งน่าที่จะเป็นที่รู้กันทั่วไปสำหรับประชาชน ผมจึงขอนำมาเรียนให้พวกเราทราบ

คำนิยามของ physical activity ของ WHO คือ การเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ทางร่างกาย ซึ่งมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้พลังงาน (การใช้พลังงานจะช่วยลดไขมัน) เป็นการเคลื่อนไหวทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นช่วงพักผ่อน การเดินทางไปยังจุดหนึ่งจุดใด หรือเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานในบ้าน การเดินไปเดินมา ฯลฯ

พบว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ว่าจะเป็น moderate (ระดับปานกลาง) หรือ vigorous intensity (ระดับหนัก) มีผลที่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น วิธีที่จะทำให้มีการเคลื่อนไหวอย่างง่ายๆ คือ การเดิน ถีบจักรยาน เล่นกีฬา หรือการเล่นอะไรทั่วๆ ไป การเคลื่อนไหวตลอดเวลา จะช่วยป้องกันและรักษาโรค NCDs – non communicable diseases หรือโรคที่ไม่ติดต่อ เช่น โรคหัวใจ อัมพาตเบาหวาน มะเร็งหลายชนิด ความดันโลหิต ซึ่ง NCDs เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของชาวโลกถึง 74% ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย เพราะเป็นโรคต่างๆ ที่น่าจะป้องกันได้รวมทั้งช่วยรักษาระดับน้ำหนักตัว ทำให้สุขภาพกาย สมอง ใจ คุณภาพชีวิต ฯลฯ ดีขึ้น

WHO แนะนำระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังในช่วงวัยต่างๆ เช่น เด็กอายุน้อยกว่า 1 ปี, เด็กอายุ 1-2 ปี, เด็กอายุ 3-4 ปี, เด็กอายุ 5-17 ปี, ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี, ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ผู้ตั้งครรภ์และหลังคลอด เด็กและผู้ใหญ่ที่พิการ แต่วันนี้ผมขอพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในกลุ่มวัย 18-64 ปี และ 65 ปีขึ้นไป

ผู้ที่อยู่ในวัยกลุ่ม 18-64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ด้วยความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75-150 นาทีด้วยความหนักมาก (vigorous) รวมทั้งออกกำลังกายเพื่อการเสริมพลังกล้ามเนื้อ (muscle strengthening หรือ resistance training) ทุกส่วนของร่างกาย อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง คือ การเดินเร็วๆ ขณะที่กำลังออกกำลังกายยังสามารถพูดคุยกันได้ ส่วนการออกกำลังกายด้วยความหนักมากอาจพูดคุยกันไม่ได้ โดยทั่วๆ ไปควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นที่ประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดของคนๆ นั้น วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ maximal heart rate, MHR คือ 220 – อายุปี เช่น คนอายุ 40 ปี MHR คือ 220-40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที แต่ควรออกกำลังให้หัวใจเต้นประมาณ 70% ของ 180 ซึ่งก็คือ 126 ครั้งต่อนาที

ในทางปฏิบัติ การเคลื่อนไหว ออกกำลังกายหนักแค่ไหนดีทั้งนั้น แต่ถ้าออกกำลังกายหนักมากเป็นบางช่วงจะยิ่งดี เช่น อาจเดินทำให้หัวใจเต้น 60-70% ของ MHR แต่บางช่วงวิ่งเร็วขึ้นให้หัวใจเต้นระยะสั้นๆ (ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป) เป็น 75-80-85% ของ MHR ก็จะยิ่งดี

ทั้งนี้อาจออกกำลังกายมากกว่า 300 นาทีของ moderate intensity หรือมากกว่า 150 นาทีของการออกกำลังกายแบบ vigorous สรุปยิ่งมากยิ่งดี

รวมทั้งพยายามลดเวลาที่อยู่นิ่ง นั่งเฉย (sedentary) อย่างน้อยควรลุกขึ้นเดินทุกชั่วโมง ยืดเส้นยืดสาย แกว่งแขน ขา ฯลฯ

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ควรทำตามข้างบนนี้บวกด้วยการออกกำลังกายทางด้านการทรงตัว (balance) การยึดตัว (flexibility) อีกด้วย ซึ่งจริงๆ แล้ว ควรทำทั้ง 4 วิธีของการ คือ แอโรบิก กล้ามเนื้อ ยึดตัว และการทรงตัว ในช่วงอายุ 18-64 ปีด้วย

ผลของการเคลื่อนไหวของร่างกาย และการออกกำลังกายตามข้างบน จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ หลอดเลือด ปอด แข็งแรง จะทำให้กระดูกและการทำงานของร่างกายของทุกอวัยวะดีขึ้น ป้องกันและลดความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ อัมพาต เบาหวาน มะเร็งบางชนิด เช่น เต้านม ลำไส้ใหญ่ ตับ และโรคซึมเศร้า รวมทั้งช่วยทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในระดับที่ดี ช่วยลดระดับไขมัน น้ำตาลในเลือด ลด insulin resistance (ความดื้อของน้ำตาลต่อ insulin) ทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น ลดโรคอ้วน ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ลดโอกาสที่จะหกล้ม จิตใจดี นอนหลับดี ลดไขมันทั่วร่างกาย ฯลฯ

การที่เราอยู่นิ่งนานๆ จะทำให้เราอ้วน ไม่ฟิต นอนหลับไม่ค่อยดี ตายง่ายขึ้น ระบบหัวใจ ปอดฯ ไม่ดี มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง หัวใจ เบาหวาน ฯลฯ

จากทั่วโลก 28% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีขึ้นไป (1.4 พันล้านคน) ออกกำลังกายไม่เพียงพอในปี ค.ศ.2016 (ชาย 23% หญิง 32%) คือ น้อยกว่า 150 นาทีของการออกกำลังกายปานกลาง หรือน้อยกว่า 75 นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนัก ระดับการอยู่นิ่งในประเทศที่มีรายได้สูงมีมากกว่าประเทศที่มีรายได้ต่ำถึง 2 เท่า ทั้งนี้ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในระดับโลกตั้งแต่ปี ค.ศ.2001 การออกกำลังกายไม่เพียงพอในประเทศที่มีรายได้สูงเพิ่มขึ้น 5% จาก 31.6% ในปี 2001 เป็น 36.8% ในปี 2016

ในประเทศที่มีรายได้สูง 26% ของชาย และ 35% ของหญิงออกกำลังกายไม่พอ เมื่อเทียบกับประเทศที่มีรายได้ต่ำ (12% ชาย 24% หญิง)

81% ของกลุ่ม 11-17 ปี ออกกำลังกายไม่พอในปี 2016

ทำอย่างไรจึงจะเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายได้? พยายามเดิน และถีบจักรยานให้มากกว่าการใช้รถ รัฐบาลต้องสร้างถนนให้ประชาชนเดิน ถีบจักรยาน ได้อย่างปลอดภัย หน่วยงานต่างๆ ต้องสนับสนุนการออกกำลังกาย เช่น ให้มีห้องฟิตเนส โรงเรียนควรมีครูที่ชำนาญทางด้านการออกกำลังกายจริงๆ เช่น จบวิทยาศาสตร์การกีฬา มีสนามกีฬา สนามให้ออกกำลังกาย เต้นรำ โรงพยาบาลมีคลินิกทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา สอน แนะนำให้ประชาชนผู้ป่วยมีความรู้ทางด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เหมาะสมเพื่อเป็นการป้องกันโรค และช่วยทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี

ทุกท่านต้องพยายามอย่าอยู่นิ่งนานๆ ถึงแม้นั่งทำงานก็ควรลุกทุกชั่วโมง เพื่อยืดแขนขา เดินไปห้องน้ำ ฯลฯ ยิ่งอยู่นิ่งนานๆ จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ การเคลื่อนไหว แม้แต่ในบ้าน รวมทั้งการทำงานบ้าน ทำสวน ฯลฯ เป็นสิ่งที่ดี แต่ถึงแม้ก็ควรเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากอยู่แล้ว แต่ถ้าออกกำลังกายเพิ่มตามคำแนะนำของ WHO จะยิ่งดีมาก

อย่างผมมีโทรศัพท์มือถือที่วัดการเดินเป็นก้าวของผมทั้งวัน ในหน้าที่การงานผมมักจะเดินเพียง 1-3 พันก้าว แต่ผมจะพยายามออกกำลังกายด้วยการเดินเสริมจนครบหนึ่งหมื่นก้าวทุกวัน บางวันเช่น เสาร์ อาทิตย์ วันหยุด อาจเดินเช้า หนึ่งหมื่นก้าว และเย็นหนึ่งหมื่นก้าว สัปดาห์หนึ่งผมเดินคงไม่ต่ำกว่า 10 ชั่วโมง!? แต่ผมต้องปรับปรุงตนเองในเรื่องการกินอาหาร เพราะพุงผมยังโตอยู่ แต่อย่างน้อย การเดินมากๆ ของผม ทำให้ผมมีความสุขกับการกินพอสมควร

ถ้าประชาชนทุกๆ คนออกกำลังกายตามที่ว่านี้ (และคุมอาหาร) จะเป็นพื้นฐานที่ดีต่อการจะทำให้คนไทยมีโอกาสมีความเป็นเลิศทางด้านกีฬายิ่งขึ้น