สวัสดีท่านผู้อ่านที่น่ารักทุกท่านค่ะ ในบทความก่อนหน้านี้ปอได้แนะนำให้ทุกท่านรู้จักกับเจ้า “ไขมัน” กันไปบ้างแล้ววันนี้ก็จะมาถึงตอนสำคัญที่จะพูดเรื่อง “ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน” หรือ ภาษาการตลาด คือ “ทางลัดร่างกาย ทำอย่างไรให้ดึงไขมันใช้แทนน้ำตาล” รวมถึงเรื่องของ “อาหารพิเศษ (วิเศษ) ช่วยเผาผลาญไขมันแบบที่ไม่ต้องออกกำลังกาย” จะได้ผลจริงอย่างที่เขาลือกันทั่วทั้งพระนครหรือไม่?

รู้จักทางตรงให้ดีก่อน แล้วจึงคิดหาทางลัด…ระบบพลังงานของร่างกายทำงานอย่างไร?

หากเปรียบร่างกายของคนเราเป็นเหมือนรถยนต์ ระบบการทำงานคงคล้ายกับรถยนต์ระบบไฮบริด กล่าวคือ ในระหว่างการออกกำลังกายคนเราใช้แหล่งเชื้อเพลิง (พลังงาน) ได้จาก 2 แหล่งที่สำคัญ คือ น้ำตาลและไขมัน (อันที่จริงร่างกายสามารถใช้พลังงานจากโปรตีนได้ด้วย แต่ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักขณะออกกำลังกาย) โดยร่างกายจะมีระบบการเก็บสะสมเชื้อเพลิง (แท็งก์น้ำมัน) ในรูปแบบที่แตกต่างกัน คือ น้ำตาลจะถูกเก็บในรูปของไกลโคเจน และไขมันจะถูกเก็บในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ระบบพลังงานของร่างกายประกอบไปด้วย 2 ระบบ คือ ระบบพลังงานแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (แบบเร็ว; วัตถุดิบ คือ น้ำตาล) และระบบพลังงานแบบที่ใช้ออกซิเจน (แบบช้า; วัตถุดิบอาจเป็นน้ำตาลหรือกรดไขมัน) แต่จะต้องมีออกซิเจนร่วมด้วยเสมอ

เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะที่ต้องการพลังงาน เช่น ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มผลิตพลังงาน โดยเลือกใช้ระบบที่สามารถผลิตได้เร็วที่สุดก่อนเป็นหลัก (แบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน ใช้พลังงานสะสมจากน้ำตาล) เพื่อให้ทันต่อการใช้งาน แต่ระบบนี้มีข้อจำกัด คือ ผลิตพลังงานได้ในปริมาณน้อย อีกทั้งยังเป็นระบบที่มีการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ กล่าวคือ จะมีของเสียออกมาจากกระบวนการผลิต (กรดแลคติก) ซึ่งหากมีการสะสมในปริมาณมากจะทำให้รู้สึกเมื่อยล้าและไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ทำให้ร่างกายต้องชะลอความเร็วหรือความหนักในการออกกำลังกายลง เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการนำเอาออกซิเจนเข้าสู่กระบวนการผลิตพลังงานแบบที่สอง คือ แบบที่ใช้ออกซิเจน (ใช้พลังงานสะสมจาก น้ำตาล หรือ กรดไขมัน) ที่จะเข้ามาเป็นกระบวนการหลักในการผลิตพลังงานแทนระบบแรก (หลัง 2 นาทีไปแล้ว) ซึ่งระบบนี้ถึงแม้จะช้า แต่สามารถผลิตพลังงานได้ในปริมาณที่มากกว่า ทำให้เรามีพลังงานเพียงพอที่จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง โดยทั้ง 2 ระบบนี้ทำงานร่วมกันตั้งแต่แรกเริ่ม เพียงแต่สัดส่วนในการทำงานอาจไม่เท่ากัน ดังนั้น จะเห็นได้ว่าเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายส่งผลต่อแหล่งพลังงานที่ถูกนำมาใช้ นอกจากนี้ ความหนักในการออกกำลังกายก็สำคัญ กล่าวคือ การออกกำลังกายที่ความหนักสูง (เร็วและแรงในระยะเวลาสั้นๆ) บังคับให้ร่างกายต้องใช้พลังงานสะสมจากน้ำตาล (ไม่ใช้ออกซิเจน) เป็นหลัก เพราะหากมัวแต่รอออกซิเจนคงไม่สามารถผลิตพลังงานได้ทันต่อความต้องการเป็นแน่ และในการออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางถึงต่ำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันในสัดส่วนที่มากกว่าน้ำตาล เนื่องจากในเวลานั้นน้ำตาลสะสมลดลงจนเกือบหมด จึงบังคับให้ร่างกายต้องนำไขมันมาใช้เพิ่มขึ้น ดังนั้น จะเห็นได้ว่าเมื่อมีการออกกำลังกายที่ยาวนานเพียงพอไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ความหนักเท่าใดก็ตาม ล้วนส่งผลให้ร่างกายสามารถนำเอาไขมันมาใช้ได้ทั้งสิ้น ทั้งนี้จะเห็นว่าในระบบพลังงานที่สอง (ใช้ออกซิเจน) นี้ ร่างกายจะสามารถเลือกได้ว่าจะพลังงานจากน้ำตาลหรือกรดไขมัน ซึ่งอยากจะแอบบอกความลับท่านผู้อ่านสักนิดว่า ถ้าท่านอยาก(บังคับ)ให้ร่างกายเลือกใช้ไขมันมาเป็นเชื้อเพลิง ท่านอาจต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยเหล่านี้เพิ่มขึ้น ได้แก่ อาหารที่รับประทานก่อนการออกกำลังกาย (หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมาก่อน การนำเอาไขมันมาใช้จะลดลง) ส่วนประกอบของอาหารและแหล่งของพลังงานที่ร่างกายมีอยู่ (หากมีการสะสมของไกลโคเจนมาก การนำเอาไขมันมาใช้จะลดลง) ปัจจัยทางด้านสิ่งแวดล้อม (ในอุณภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไป การนำเอาไขมันมาใช้จะลดลง) ประเภทของการฝึกซ้อม (หากมีการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำเป็นระยะเวลานาน (endurance training) จะทำให้ร่างกายปรับตัวมีการนำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น)

Fat burner (ตัวช่วยเผาผลาญไขมันในตำนาน) ดังข้ามยุคข้ามสมัย ช่วยได้จริงหรือ?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่โฆษณาว่าสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ มักมีสารตัวใดตัวหนึ่งใน 4 ตัวนี้ (แคปไซซินกาเฟอีน สารสกัดจากชาเขียว แอล-คาร์นิทีน) เป็นส่วนประกอบเสมอ (บางยี่ห้อใส่ทุกตัว) สารเหล่านี้จะมี(อิทธิ)ฤทธิ์ดังว่าจริงหรือไม่

แคปไซซิน (capsaicin): เป็นสารให้ความเผ็ดที่อยู่ในพริก งานวิจัยพบว่าแคปไซซินสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้จริง (แต่มีผลน้อยมากและขึ้นอยู่กับปริมาณที่กิน) แคปไซซินปริมาณน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมต่อวัน (เท่ากับพริก 1 กรัม) จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 8 กิโลแคลอรีต่อวัน หากได้รับมากกว่านั้น อาจเพิ่มการ
เผาผลาญได้มากถึง 87 กิโลแคลอรีต่อวัน จะเห็นผลชัดก็ต่อเมื่อรับประทานต่อเนื่อง ดังนั้น ถ้าท่านผู้อ่านจะรับประทานพริกร่วมในมื้ออาหารเพื่อหวังผลนี้ ปอก็คงไม่ว่ากระไร แต่หากคิดจริงจังถึงขั้นรับประทานเป็นอาหารหลักก็คงไม่แนะนำเท่าไหร่ (อาจไม่คุ้มค่าหมอ)

กาเฟอีน (caffeine): เป็นสารที่พบมากในเมล็ดกาแฟ ใบชา งานวิจัยพบว่าการได้รับคาเฟอีนร่วมกับการออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางถึงต่ำ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ และเมื่อทำการทดลองในนักกีฬาจักรยาน โดยให้กาเฟอีนปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อนน.ตัว 1 กิโลกรัม (เท่ากับ 210 มิลลิกรัมในนักกีฬาหนัก 70 กก. = กาแฟ 2 แก้ว) ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง พบว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้น 5 กรัม ถ้าท่านผู้อ่านดื่มกาแฟเป็นประจำอยู่แล้ว และจะปรับมาดื่มช่วงก่อนออกกำลังกายเพื่อหวังผลนี้ ปอก็คงไม่ว่ากระไรเหมือนเดิม แต่หากจะดื่มจริงจังเพื่อลดน้ำหนัก ก็คงไม่แนะนำเท่าไหร่ (อาจไม่คุ้มค่ากาแฟ และถ้าไม่ใช่กาแฟดำ ก็ไม่แน่ใจว่าพลังงานขาเข้ากับขาออกอันไหนจะมากกว่ากัน แถมอาจเสี่ยงนอนไม่หลับด้วย)

สารสกัดจากชาเขียว : สารออกฤทธิ์ที่สำคัญ คือ คาเทชิน (catechin) และ EGCG (epigallocatechin gallate) ยังมีงานวิจัยในเรื่องนี้น้อย ส่วนใหญ่พบว่าสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้จริง แต่ต้องได้รับคาเทชินประมาณ 140 มิลลิกรัม และ EGCG มากกว่า 1,200 มิลลิกรัม (เท่ากับชาเขียวประมาณ 15 แก้ว หรือ เกือบ 4 ลิตร)

แอล-คาร์นิทีน : มีหน้าที่ช่วยลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่ไมโทคอนเดรียของเซลล์กล้ามเนื้อ มันจะทำงานได้ก็ต่อเมื่อเข้าไปอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารเสริมจะช่วยเพิ่มปริมาณแอล-คาร์นิทีนในเลือด แต่ก็ยังไม่มากพอที่จะเอาชนะความความแตกต่างของความเข้มข้นระหว่างในเลือดกับในกล้ามเนื้อได้ ทำให้มันไม่สามารถทำหน้าที่ของมันได้ วิธีที่จะสามารถทำให้แอล-คาร์นิทีนเข้าไปอยู่ในกล้ามเนื้อได้ คือ การรับประทานร่วมกันกับกลูโคส อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยรับรองว่าวิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้จริง และถึงแม้ว่าจะได้ผลจริง ก็เป็นวิธีที่ไม่น่าปฏิบัติตามเท่าไหร่

สุดท้าย...สิ่งที่อยากจะเน้นย้ำกับท่านผู้อ่านอีกครั้ง ก็คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมัน คือ “การออกกำลังกาย” เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการนำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากถึง 10 เท่า (มากกว่าอาหารเสริมทุกชนิดบนโลกใบนี้)อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าถ้าเราออกกำลังกายเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เครื่องมือที่ดีที่สุดที่ใช้ในการลดน้ำหนัก หากท่านต้องการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย ท่านต้องพาตัวเองเข้าไปอยู่ในภาวะสมดุลพลังงานเป็นลบ (กินน้อยกว่าใช้) ควบคู่กันไปด้วยเท่านั้น หวังว่าท่านผู้อ่านจะพอเข้าใจกระบวนการเผาผลาญไขมันและไม่ใจร้อนจนเกินไปนะคะ คิดทำการใหญ่..ใจต้องนิ่ง ปีใหม่นี้ ปอก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพดีไปด้วยกันค่ะ

โดย ผศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา ม.เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน

นักโภชนาการการกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย