บทเรียนที่ 3 : เวลาในการรับประทานอาหาร

วัตถุประสงค์ : อธิบายให้เห็นความสำคัญของรูปแบบการรับประทานอาหาร (พลังงาน ปริมาณอาหาร และเวลาที่เหมาะสมที่ช่วยส่งเสริมให้นักกีฬามีสมรรถภาพสูงสุดในขณะฝึกซ้อม/แข่งขัน และช่วยให้เกิดฟื้นตัวได้เร็ว) โดยเน้นรูปแบบการรับประทานอาหารในปริมาณที่ไม่มากแต่บ่อยๆ เพื่อให้นักกีฬาได้รับพลังงานอย่างเพียงพอในเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายสามารถนำเอาสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้สูงสุด

เนื้อหาที่สำคัญ : เน้นในเรื่องของเวลาในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารอาหารเช้า อาหารก่อนและหลังการเล่นกีฬา ในเด็กและเยาวชน การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มความสามารถทางด้านการรู้คิด หรือ พูดง่ายๆ ว่าช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น นักกีฬาจึงควรรับประทานอาหารหลังตื่นนอน 30-60 นาที การรับประทานอาหารว่างก่อนซ้อมจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มการสะสมแหล่งพลังงาน (ไกลโคเจน) ถือเป็นการเตรียมความพร้อมให้นักกีฬาก่อนที่จะมีกิจกรรมนักกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (40 กรัม)โปรตีนปานกลาง (10 กรัม) ไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารประเภทไขมันจะใช้เวลาย่อยนาน ทำให้มีโอกาสที่จะค้างอยู่ในกระเพาะอาหารสูง และก่อให้เกิดอาการปวดท้องไม่สบายท้อง จุกเสียด และทำให้สมรรถภาพทางกีฬาลดลงดังนั้น จึงแนะนำให้นักกีฬาลองรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ ก่อนเพื่อดูว่าตนเองสามารถรับได้แค่ไหน ก่อนที่จะค่อยๆ ฝึกรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ โดยในบทเรียนนี้จะมีการยกตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทานให้ดู หลังการฝึกซ้อม/แข่งขัน นักกีฬาควรรับประทานอาหารหลัก/อาหารว่างที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อช่วยให้เกิดการฟื้นตัวของไกลโคเจนและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โดยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (75 กรัม) โปรตีนสูง(20 กรัม) ภายใน 1 ชั่วโมงหลังซ้อม

บทเรียนที่ 4 : การชดเชยน้ำ

วัตถุประสงค์ : ความสำคัญของการรักษาสมดุลน้ำ การชดเชยน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นกีฬา

เนื้อหาที่สำคัญ : ร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่าร้อยละ 50 น้ำมีหน้าที่ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย รักษาสมดุลของของเหลวและช่วยในการย่อยอาหาร ในส่วนแรกจะอธิบายถึงเรื่องการเลือกเครื่องดื่ม โดยนักกีฬาควรเลือกดื่มน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ นมไขมัน 0% น้ำผลไม้ 100% เจือจาง เครื่องดื่มนักกีฬา และหลีกเลี่ยง
การดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม น้ำหวาน ในส่วนที่สองอธิบายถึงสาเหตุ ความเสี่ยง และผลของการขาดน้ำต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ เช่น อาการปวดหัว เป็นตะคริว เป็นต้น และแนะนำวิธีการประเมินภาวะขาดน้ำอย่างง่ายๆ เช่น การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังออกกำลังกายโดยแนะนำให้นักกีฬาชดเชยน้ำ 1:1.5 ลิตร (ทุกๆ 1 กิโลกรัมที่ลดลง ให้ชดเชยด้วยน้ำ 1.5 ลิตร) ตรวจสอบสีของปัสสาวะ โดยยิ่งสีเข้ม ยิ่งแสดงถึงภาวะขาดน้ำ นักกีฬาควรรักษาสีของปัสสาวะให้มีสีใสอยู่เสมอ ในส่วนต่อไปอธิบายถึงข้อแนะนำในการชดเชยน้ำด้วยเครื่องดื่มนักกีฬา เครื่องดื่มนักกีฬามีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้แก่นักกีฬาได้ แต่อย่างไรก็ตาม การเล่นกีฬาที่ความหนักต่ำในอุณหภูมิและความชื้นปกติ หรือ ระยะเวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ไม่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มนักกีฬา ชดเชยเพียงแต่น้ำเปล่าก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมถือว่าเพียงพอแล้ว โดยแนะนำว่าก่อนออกกำลังกาย 4 ชม. ควรดื่มน้ำ2-3 แก้ว ก่อนออกกำลังกาย 2 ชม. ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 0.4-0.8 ลิตร/ชม. และหลังออกกำลังกายควรชดเชยน้ำ 1.5 ลิตรทุกน้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม

บทเรียนที่ 5 : เทคนิคในการเลือกรับประทานอาหารนอกบ้าน

วัตถุประสงค์ : เน้นการนำความรู้ที่ได้เรียนมาในบทเรียนก่อนหน้านี้มาใช้เพื่อเตรียมอาหารหลักและอาหารว่าง โดยมีเป้าหมายเพื่อให้นักกีฬาเยาวชนมีความสามารถในการเลือกรับประทานอาหาร/ซื้ออาหารได้อย่างเหมาะสม เมื่ออยู่บ้านและเมื่อต้องออกไปรับประทานอาหารที่ร้านอาหารทั่วไป ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด และร้านสะดวกซื้อ

เนื้อหาที่สำคัญ : อธิบายถึงความสำคัญของการวางแผนและการเตรียมอาหารหลัก/อาหารว่างที่บ้าน โดยสอนให้เลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ควรมีผักและผลไม้อยู่ในตู้เย็นเสมอ เพื่อให้พร้อมสำหรับการเตรียมอาหารว่างง่ายๆ การเตรียมรายการอาหารในการช้อปปิ้ง

เนื้อหาด้านโภชนาการการกีฬาทั้ง 5 บทเรียนนี้ เป็นเนื้อหาโดยสรุปที่คุณพ่อคุณแม่ควรรู้เพื่อนำมาประยุกต์ใช้ในการเตรียมอาหารที่เหมาะสมให้กับลูก โดยโภชนาการที่ดีในช่วงก่อนซ้อม จะช่วยส่งเสริมให้ลูกมีความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้สามารถฝึกซ้อมได้ตามปริมาณและคุณภาพที่ผู้ฝึกสอนวางแผน เมื่อซ้อมเสร็จ การชดเชยพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายเกิดการพัฒนาและตอบสนองต่อการฝึกซ้อมได้ดี ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ และสุดท้ายสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้

ข้อมูลเพิ่มเติม : Gibbs Jr, R. L., & Becker, T. B. (2021). An evidence-based sports nutrition curriculum for youth.

โดย ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา

ม.เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน